살몬과 기름진 물고기: 오메가-3가 실제 분량으로

살몬은 비싸고 사르디나는 거의 아무것도 안되는데, 두 종류 모두 같은 표지판에 있습니다. 질문할 가치가 있는 것은 돈을 위해 무엇을 얻을 수 있는지입니다. 얼마나 많은 단백질, 얼마나 많은 오메가-3, 그리고 얼마나 자주 먹는 것이 가치 있는지.

그 답은 이 책상처럼 보이는 것 보다 덜 복잡합니다. 일주일에 한두 끼의 기름진 물고기는 사람들이 먹는 이유에 해당합니다. 그리고 접시에 있는 가장 비싼 것과 가장 저렴한 옵션의 차이는 영수증에 있는 차기보다 훨씬 작습니다.

한 끼가 주는 것은

이것은 100g의 익은 물고기에 대한 둥근 평균이며, 요리 방법에 따라 움직입니다. 건조 로스팅은 물이 증발하면서 모든 것을 집중시킵니다. 기름에 튀기는 것은 1회당 5~10g의 지방을 추가합니다. 그리고 에 담긴 물고기는 기름이나 물에 담긴 것이냐에 전적으로 달려 있습니다.

• 농장 연어: 약 210kcal, 22g 단백질, 13g 지방, 그 중 1.52g는 EPA와 DHA입니다.
• 야생 연어: 약 160kcal, 24g 단백질, 7g 지방, 약 11.5g EPA와 DHA입니다.
• 새우: 약 230kcal, 22g 단백질, 15g 지방, 22.52.5g EPA와 DHA 소비한 파운드당 가장 많은 오메가-3입니다.
• 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소금, 소품 등 약 200kcal, 24g 단백질, 11g 지방, 약 1.5g EPA와 DHA, 그리고 약 300mg 칼슘을 섭취합니다. 뼈를 먹기 때문입니다.
• 오징어: 약 150kcal, 단백질 21g, 지방 6g, EPA와 DHA 1g 정도입니다.
• 물 속에 담긴 Tuna: 약 115kcal, 25g 단백질, 1g 지방 하지만 EPA와 DHA는 0.3g 정도밖에 안 됩니다.

섬유는 0개, 모든 물고기, 예외 없이. 그 다음으로 생선 음식에 필요한 첫 번째 것: 채소, 콩나 풀 곡물.

실생활에서 100g를 넘는 사람은 없어요. 슈퍼마켓의 살몬 필레는 보통 140~180g가량 생으로 만들어지고 오븐에서 그 무게의 5분의 1에서 4분의 1을 잃게 되므로 한 필레에는 약 25~30g의 단백질과 2~3g의 오메가-3가 들어 있습니다. 120g의 사르디나 캔은 약 20g의 단백질과 1.5g의 오메가-3을 공급합니다.

주간에 맞춰서

일반적인 지침은 하루에 250~500mg의 EPA와 DHA를 주며, 이는 일주일에 2~3.5g입니다. 한 끼의 연어나 새우가 그 양을 거의 다하지만 두 끼는 충분히 먹으면 안심합니다. 매일 먹는 게 상금이 없지

만약 여러분이 운동하고 몸무게의 1 킬로그램당 단백질의 1.6~2.2g를 목표로 한다면, 물고기는 전체 계획보다는 그 계산에서 하나의 식사입니다. 계란, 요구르트, 닭고기, 콩은 여전히 무거운 일을 합니다. 30g 단백질로 5분짜리 아침식사 하루를 시작하는데요, 저녁은 대부분 닭고기 먹이로요.

실행 가능한 패턴: 연어나 새우가 저녁에 한 번, 사르디나 또는 토니는 점심에 한 번, 나머지 시간에는 닭고기나 달걀이 있습니다. 사르디나 캔을 바로 틈으로 점심시간 까지 유지 되는 볼구르 샐러드 치킨 대신, 그리고 밤에는 다른 것을 상상하는 항상 있습니다 요거트 함유 된 닭고기 스키어- 그래요

누가 좋아하고 누가 안 좋아

기름진 물고기는 유지량이나 약간 이상으로 먹으면 잘 작동합니다. 건조하지 않은 단백질을 먹고 겨울에 비타민 D가 부족하면 기름진 물고기는 의미있는 양을 가지고 있는 거의 없는 음식 중 하나입니다.

만약 당신이 열량을 계산하는 데 큰 과실이 있다면 덜 적합합니다. 해마는 물 속의 흰색 물고기나 참치보다 약 2배나 많은 칼로리를 단백질 1그램당 가지고 있습니다. 음식의 결함이 아니라 어디 들어올까 하는 문제입니다.

생선이나 조개류 알레르기가 있는 사람은 완전히 생선을 건너뛰게 됩니다. 사르데인과 마크렐도 푸린이 많이 들어 있기 때문에 기염을 앓고 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다. 그리고 여러분이 단순히 물고기를 참을 수 없다면, 해조류의 기름은 같은 EPA와 DHA를 공급합니다. 그것은 오직 식물성 원천일 뿐이죠. 반면, 라면과 견과류는 ALA를 공급하지만, 신체는 ALA를 잘 변환하지 못합니다.

노력이 필요 없는 조합

• 연어 필레, 200°C에서 12~14분, 감자와 녹색 샐러드.
• 레몬과 붉은 양파와 함께 전체 밀가루 토스트에 담긴 상르디나 3분, 약 25g의 단백질.
• 마커렐은 건조한 냄비에 넣어 콩이나 치킨과 함께 먹어서 식단에 섬유질이 들어 있습니다.
• 마요네즈 대신 요구르트와 섞인 물에 투나, 그리고 사탕수수와 토마토.
• 어제의 차가운 연어는 이 같은 원리로 파스타를 통해 껍질을 습니다. 브로콜리와 닭고기와 함께 굽은 파스타- 그래요

버려야 할 신화

"고기 캔은 대체가 안 돼". 아니지 에 담긴 사르디나 맥레일은 오메가-3를 유지하며 신선한 생선과 비교해서 단백질을 많이 섭취합니다. 가격의 일부에요.

"트나어는 기름진 물고기로 간주됩니다". 물 속에 담긴 Tuna는 훌륭한 단백질 공급원이지만 EPA와 DHA는 거의 없습니다. 만약 오메가-3가 핵심이라면, 그것은 사몬이나 메크렐을 대체할 수 없습니다.

"농산물 살몬은 가치가 없습니다". 농장용 삼킨삼은 야생산보다 전체 오메가-3를 약간 더 많이 공급합니다. 왜냐하면 더 뚱뚱하기 때문입니다. 지방산 프로파일은 다르지만, 접시에 있는 EPA와 DHA의 그램은 아무것도 잃지 않습니다.

"흡연된 연어는 같은 것" 영양적으로 비슷하지만 100g당 3g 정도의 소금을 가지고 있고 소량도 작습니다. 50g의 연금 연어는 25g가 아니라 10g 정도의 단백질을 가지고 있습니다.

"어유 캡슐은 같은 일을 합니다". 그들은 지방산을 공급하지만 단백질, 요오드, 셀레늄 또는 비타민 D를 공급하지 않습니다. 가장 강력한 증거는 물고기를 정기적으로 먹는 것이 아니라 그 대신 캡슐을 먹는 것입니다.

의사 를 방문 할 때

피 를 희석 하는 약 을 복용 하는 경우 더 큰 용량 으로 생선 기름 을 복용 하기 전 에 물어 보십시오. 임신은 큰 포식자 물고기와 수은 살몬, 사르딘, 메크렐과 트로트에 대한 구체적인 조언과 함께 있습니다. 낮은 끝에 앉아 있지만 자신의 의사가 당신에게 주는 지침을 따르십시오. 부풀어오르는 것 이나 호흡 곤란 을 초래 하는 물고기 에 대한 알레르기 반응 은 응급 치료 를 필요로 한다.

짧은 버전

120~150g의 기름진 생선으로 25~30g의 단백질, 2~3g의 오메가-3를 섭취하고 섬유질은 전혀 섭취하지 않습니다. 일주일에 두 끼면 충분해요. 사르데인과 마크렐은 살몬이 하는 것과 거의 비슷하게 훨씬 적은 비용으로 먹습니다. 그리고 물 속에 넣은 톤은 오메가-3보다 단백질이 더 많이 들어 있습니다. 나머지는 세부사항입니다.