단백질 분말이 없는 단백질 스무디: 1회당 29g

단백질 가루 가 위장 을 아프게 하거나 그 비용 을 부담 하지 않으려면 아침 식사는 한 잔 에 30g 에 가까운 단백질 을 넣을 수 있습니다. 이 스무디는 그리스 요거트, 우유, 땅콩 버터에서 단백질을 얻으며, 오브스는 실제로 식사처럼 느껴질 정도로 두꺼워집니다. 이 요리법은 요리 없이 5분 정도 걸리는 두 끼의 요리법입니다.

준비 시간 및 포닝

• 준비: 5분
• 요리: 0분
• 식량: 2개 (당 400ml 정도)

재료

• 300g 그리스 요거트, 2% 지방
• 반방울 우유 300 ml (약 2.8% 지방 함량)
• 오브스 60g
• 120g 바나나 (1개 중형, 벗겨진)
• 150g 냉동 라즈베리
• 땅콩 버터 30g (100% 땅콩, 설탕 첨가 없이)
• 1/2 컵 컵 ground을 어
• 34 얼음 덩어리 (만 신선한 과일을 교환하면)

방법

1. 오트스를 20~30초 동안 직접 어 넣고, 은 밀가루처럼 만들어내면 됩니다. 약간 곡물 모양이 불편하지 않으면 이 부분을 건너뛰십시오.
2. 우유 300ml를 넣고 2분 동안 놔두십시오. 오트스는 액체를 흡수하고 나중에 뭉쳐지 않게 됩니다.
3. 그리스 요거트, 바나나, 땅콩 버터를 넣습니다. 중간 속도로 30초 동안 섞어주세요.
4. 얼어붙은 라즈베리와 가시나무를 넣고, 색이 균일해질 때까지 30~45초 동안 풀 스피드로 섞습니다.
5. 두께를 확인해봐요. 너무 두꺼워서 마실 수 없으니 우유나 물을 30~50ml 더하고 너무 얇으면 오브스 또는 얼음 조각을 20g 더 더 넣고 15초 동안 섞는다.
6. 맛보기 전에 달콤한 것을 먹어보세요. 익은 바나나 와 열매 는 보통 그 위 를 덮고, 만약 그렇게 한다면 꿀 (7g) 을 1 차 ?? 으로 더하면, 한 끼 당 약 21kcal 입니다.
7. 두 잔을 담아 즉시 마셔라. 앞당기면, 24시간 동안 냉장고에 봉인 된 병에 보관하고 먼저 크게 흔들면 오트스가 가라앉습니다.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정, 위와 같은 양으로 계산됩니다. 실제 숫자는 요구르트와 우유의 지방 함량과 바나나의 크기에 따라 달라집니다.

• 칼로리: 약 470kcal
• 단백질: 약 29g
• 탄수화물: 약 58g (약 7g가 섬유)
• 지방: 약 17g

변동 및 교환

만약 470kcal가 너무 많다면 아침부터 땅콩 버터를 버리고 1.5% 우유로 바꿔주세요. 그래서 분량의 양은 380kcal로 줄어들게 되고 단백질은 26g에 가깝게 유지됩니다. 다른 방향으로 가중한 훈련 날에 가급적에 20g의 오이스를 더합니다.

과일을 자유롭게 교환하지만 선택은 질감과 설탕을 변화시킵니다. 라즈베리는 칼로리가 가장 적은 편에 가장 많은 섬유질을 제공합니다., 그 동안 딸기는 더 희미한 혼합물을 만듭니다.그래서 우유를 조금 덜 먹어 키위도 효과가 있어요조금만 섞어도 과하게 바르면 씨앗이 쓴다.

우유는 없나요? 소아 우유는 100ml당 약 3g로 단백질을 유지시키는 유일한 식물 선택입니다. 아몬드와 오브스 우유는 전체 요리법에서 7~8g 정도의 단백질을 줄여주기 때문에 요구르트를 400g까지 늘리거나 20g의 밀린 린과 대마초 씨앗을 추가하여 보상합니다.

땅콩 버터는 30g의 아몬드 버터나 15g의 타히니가 될 수 있습니다. 두꺼운 요구르트에서 단백질을 얻는다는 생각이 매력적이라면, 같은 트릭은 고체 식품에서도 효과가 있습니다. 그리스 요거트 피자 기본- 그래요

의사 를 방문 할 때

요거트 와 우유 를 먹은 후 정기적 인 팽만 또는 경련 은 보통 젖소 에 관한 징후 이며, 젖소 없는 버전 으로 해결 된다. 땅콩 후 발진, 붓은 입술 또는 호흡 곤란은 다릅니다. 의사에게 연락을 해 주세요. 그건 처방전 문제가 아니거든요.

짧은 버전

그리스 요거트, 우유, 땅콩 버터 모두 합쳐서 1회당 약 29g의 단백질을 공급합니다. 물에 넣은 단 한 의 분말이 주는 단백질입니다. 그 차이점은 7g의 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다. 그래서 이 것은 30분보다는 2~3시간 정도 유지됩니다. 처음 몇 번은 모든 것을 무게로 니다. 땅콩 버터는 100kcal를 조용히 넘어서게 하는 유일한 재료입니다.