집에서 만든 요구르트 소스와 함께 닭고기 기로: 55g 단백질

음식으로 가져갈 수 있는 자이로스는 900칼로리를 쉽게 넘어서게 됩니다. 그리고 그 중 얼마나 많은 양이 실제로 고기인지 거의 알 수 없습니다. 이 한 잔은 한 통에 요리하고 시작부터 끝까지 반시간 정도 걸리고, 한 끼당 약 55g의 단백질을 섭취합니다. 소스는 마요네즈가 아닌 그리스 요거트를 사용해서 만들어졌기 때문에 지방이 아닌 단백질이 더해집니다.

준비 시간 및 포닝

• 준비: 15분
• 마리네이션: 30분 (선택하지만, 차이를 맛볼 수 있습니다)
• 요리: 15분
• 식량: 4

마리네이트를 건너뛰면 시작 후 30분 후에 정확히 먹습니다. 이 방법은 사용시간이 같죠. 닭고기는 냉장고에 앉아 있고, 당신은 다른 일을 하고 있습니다.

재료

닭고기, 마린드

• 800g 치킨 가슴 필레, 1cm 스트립으로 잘라
• 20 ml 올리브 오일 (2 컵장)
• 30ml 레몬 주스 (레몬 반)
• 2잔 짜리 파프리카
• 1 컵장 마른 오리건
• 1 컵장 마른 구마
• 마늘알 1잔
• 1/2 컵스프 소금, 맛에 따라 검은 후추
• 120g 붉은 양파 (1개 중형), 얇게 썰어
• 200g 토마토 (2개 작은 토마토), 덩어리로 쪼개

소스

• 400g 그리스 요거트, 2% 지방
• 150g 구토, 거칠게 긁어 닦아 건조하게 압축한 것
• 2개의 마늘 톱니 (약 6g), 얇게 쪼개
• 10 ml 올리브 오일 (1 컵장)
• 10ml 레몬 주스
• 신선한 이나 파슬리, 맛에 따라 소금과 후추

방법

1. 그릇 에 올리브 기름, 레몬 수액, 파프리카, 오리건오, 구리, 마늘 알갱이, 소금, 후추 를 섞는다. 치킨 스트립을 넣고 손으로 마린드를 넣습니다. 시간이 있으면 30분 동안 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리 차라리
2. 그 동안 구두를 긁어, 가볍게 소금을 넣고 5분 동안 두고, 손을 단단히 쥐어주세요. 이 단계가 두꺼운 소스나 풀을 먹는지 결정합니다.
3. 구토, 마늘, 식이 기름, 레몬 주스, 허브를 그리스 요거트를 통해 섞어주세요. 맛보고 소금을 조절하고, 치킨이 익는 동안 소스를 다시 냉장고에 넣습니다.
4. 기름 없이 큰 냄비에 뜨거운 열을 가집니다. 기름은 이미 마리네이드에 있습니다. 은 정말 뜨겁어야 합니다. 그렇지 않으면 닭은 갈색이 되기 보다는 물과 증기를 방출합니다.
5. 닭고기를 400g의 두 팩으로 요리하십시오. 한 층으로 띠를 펼쳐 두 분 동안 미루지 않고 두어 분 동안 섞어 가장자리가 색을 잡을 때까지 3~4 분 동안 요리합니다. 가장 두꺼운 조각은 전체적으로 흰색이어야 하며 중앙은 74°C 정도가 되어야 합니다.
6. 고기를 접시에 올려주세요. 빨간 양파를 같은 냄비에 넣고 2분 동안 튀겨서 부드럽게 하고 밑부분의 갈색 조각을 긁어내면 됩니다.
7. 닭고기를 다시 냄비에 넣고 토마토를 넣고 30초 동안 어 놓으면 모든 것이 따뜻해집니다. 즉시 열에서 꺼내야 토마토는 단단해져야 합니다.
8. 4개로 나누고 각각에 140g 정도의 차가운 소스를 넣는다. 뜨거운 , 차가운 요구르트: 그 대조는 반은 매력입니다.

식사 당 영양

이 모든 것은 1회당 추정, 위와 같은 양을 기준으로 표준 식료품 표를 사용하여 계산됩니다. 실제 숫자는 치킨의 뚱뚱함과 요구르트의 두께에 따라 10% 정도 변할 수 있습니다.

• 칼로리: 약 390 kcal
• 단백질: 55g
• 탄수화물: 11g
• 지방: 15g

글쓰기대로 이것은 매우 낮은 탄수화물 요리가에요. 훈련 시 연료가 필요하다면, 60g의 풀 밀 피타 (약 160kcal와 30g의 탄수화물) 또는 150g의 요리 된 쌀을 추가하십시오.

스 및 변동

다른 고기: 뼈 없는 닭고기 허벅지는 쥬스한 회전기를 만들어 주지만, 1회에 약 6~7g의 지방과 60kcal를 추가하고, 5g의 단백질을 섭취하는데 비용이 든다. 터키는 가슴과 1을 교환합니다. 토마토 소스에 담긴 칠면조 고기 덩어리 같은 논리로 실행됩니다.

다른 소스: 10%의 고체 지방 요거트는 맛이 좋지만 단백질은 5g 정도 떨어지고 8g의 지방을 추가합니다. 가게에 그리스 요거트가 없나요? 600g의 일반 요구르트를 밤새 머슬린으로 짜고 요거트에는 음식의 단백질 척추로 더 많은 것이 있습니다. 과일과 견과류와 함께 그리스 요거트- 그래요

식재료 준비용: 치킨과 소스를 3일까지 냉장고에서 분리 용기에 보관합니다. 소스는 잘 얼지 않고 고기는 한 달 동안 잘 얼어붙습니다. 같은 습한-건조 분리 트릭은 튀니지와 달걀 쌀 상자- 그래요

유제품 없는 것: 300g의 실크 토푸를 레몬, 마늘과 연고방울 기름으로 섞어 요구르트를 넣습니다. 단백질은 가까이 붙어 있고 질감은 약간 더 밀도가 높습니다.

만약 여러분이 오븐에서 스스로 돌보는 어떤 것에서 비슷한 단백질을 얻으려면 치킨과 함께 채워진 감자 가장 확실한 대안입니다.

짧은 버전

제대로 뜨겁게 끓인 냄비, 한 개 대신 두 개, 잘 짜인 구추 이 세 가지 요소가 희미하고 물처럼 보이는 모방품과 구별됩니다. 30분 동안 일하는 것은 각각 55g의 단백질과 390kcal의 4회 섭취를 제공하며 탄수화물이 추가된 경우도 있습니다. 두 배 더 양념을 만들어라. 예상보다 빨리 사라질 것이다.