치킨과 함께 채운 감자: 1회당 55g 단백질

단추는 보통 다른 것 옆에 있는 양념으로 끝납니다. 탄수화물과 단백질이 많지 않은 접시로 끝납니다. 이 요리법은 감자를 그릇으로 만듭니다. 굽고 고 치킨과 요구르트 소스를 넣고 두 끼, 각각 약 55g의 단백질, 그리고 실제 실습시간은 15분 이상 되지 않습니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 15분 요리: 45분 식량: 2 (사람당 한장)

그 시간 중 대부분 감자는 오븐에 혼자 있는 상태입니다. 그래서 닭고기와 소스는 굽는 동안 만들어집니다. 한 번에 4개의 감자를 구는데 같은 시간이 걸립니다. 그냥 칸막이를 두고 놔주세요.

재료

• 2개의 감자, 각각 약 300g (총 600g)
• 300g 닭가슴살
• 150g 그리스 요거트, 2% 지방
• 100g 용량 튀긴 옥수수
• 60g 봄 양파 (붉은 양파도 좋습니다)
• 중단지 고체 치즈 60g, 긁힌 것
• 10ml 올리브유
• 1잔 짜리 연한 파프리카
• 1/2 컵스푼 밀린 신장
• 15 ml의 레몬 또는 레몬 주스
• 소금과 후추 맛에 따라

방법

1. 오븐을 200°C까지 가열합니다. 감자를 닦고 말려서 포크로 몇 번 찌르고 5ml의 기름으로 닦는다.
2. directly에 40~50 분 동안 직접 굽고 밑에 트레이를 넣어. 칼이 저항 없이 중앙으로 미끄러질 때 끝납니다.
3. 닭고기를 구워서 2cm 정도 덩어리로 잘라서 연한 파프리카, 신장, 소금, 후추를 넣는다.
4. 남은 5ml의 기름을 에 뜨거운 열에 담아 치킨을 6~8분 동안 끓이고, 중간에서 분홍색이 남아 있지 않고 색이 될 때까지 가끔씩 섞습니다.
5. 마른 옥수수를 두분 동안 넣고, 따뜻하게 할 때까지 충분히 넣고, 그 다음 을 열에서 꺼내십시오.
6. 야구르트와 라이트 주스를 섞고 반 반을 잘라낸 봄 양파와 소금을 넣습니다.
7. 구운 감자를 길게 반으로 갈라지고 고기의 약 3분의 1을 빼내십시오. 고기를 에 넣으면 덩어리가 튀어나와 껍질이 단단해집니다.
8. 반으로 다시 채우고 치즈에 뿌리고 오븐으로 5분 동안 다시 넣어 녹여줍니다. 요거트 소스를 ?? 가면, 남은 양파를 넣어 곧바로 먹는다.

식사 당 영양

이 모든 것은 1회당 추정, 위의 양에서 계산하고 두 개의 동등한 부분으로 나눕니다.

• 칼로리: 약 650 kcal
• 단백질: 55g
• 탄수화물: 73g
• 지방: 15g

실제 수치는 감자의 크기와 치즈의 지방 함량에 따라 달라집니다. 그래서 둘 다 10% 정도만 허용하세요. 양을 잘 섭취하는 경우, 오븐에 넣기 전에 생한 감자를 어 보세요.

스 및 변동

100g의 익힌 콩으로 사탕수수를 교환하면 칼로리는 거의 같을 것이고, 1회에 약 3g의 섬유질과 4g의 단백질을 얻을 것입니다.

치즈를 빼면 565kcal와 48g의 단백질이 줄어들게 됩니다. 칼로리가 적은 날에는 유용합니다. 다른 방법으로는 소스에 섞인 한 식배의 타히니가 1회당 약 45kcal를 더합니다.

칠면조, 연한 토푸 (프로테인 섭취가 줄어들기 때문에) 또는 샘물 속에 담긴 튀니지 캔은 닭고기 대신 먹습니다. 같은 요구르트 소스가 치킨 토르티야 요리법, 그래서 두 배의 팩을 만들고 냉장고에 두 일 보관하는 것이 좋습니다.

식사 준비 를 위해, 감자를 하루 앞 으로 구워서 최대 3 일 동안 온전 히 보관 하고, 채식 과 소스 를 따로 보관 하고 다시 가열 할 때만 결합 한다. 책상에서 차가운 음식을 먹은 것에 대해, 튀니지 포유류 더 나은 여행, 그리고 당신이 하나의 그릇에서 단백질을 더 높은 원할 때, 치킨 파스타, 1회당 60g 단백질- 그래요

간단히 말해서

한 잔의 감자 300g, 닭고기 150g, 요구르트 소스 한 잔은 1회당 약 650kcal와 단백질 55g를 제공하며 45분 동안 오븐에 넣어 15분 동안 작업합니다. 4명으로 두 배로 잘 채워지고 치즈와 콩과 단백질을 교환합니다.