올리브유와 식이 지방: 얼마나 필요한지

당신은 에 기름을 붓고, 왜 숫자가 더되지 않는지 궁금해합니다. 샐러드에 2개의 식인배를 더하고 냄비에 1개를 넣으면 대략 350kcal 이 됩니다.

올리브유는 악당이 아닙니다. 그것은 단순히 여러분의 부엌에서 가장 많은 칼로리를 가진 것인데, 거의 아무도 측정하지 않는 것 입니다. 숫자를 시작해 봅시다.

현실적인 식이 주는 것

100ml 당 올리브 오일은 약 890kcal 그리고 100g 지방- 그래요 단백질도 섬유도 탄수화물이 없습니다. 순수 지방과 비타민 E와 비타민 K가 더해져 있습니다.

하지만 아무도 100ml를 먹지 않습니다. 진짜 용량은 ?? 가락입니다.

• 1 식이 ?? 子 (약 13g): 약 115 kcal와 13 g의 지방
• 1 차 ?? (약 4g): 약 35kcal
• 두 명용 드레싱: 보통 2개의 식인잔, 그래서 약 230kcal는 양쪽 접시에 분산됩니다.

지방산 프로파일 기준 올리브유의 단 불포화 비율은 약 73%, 다 불포화 비율은 11%이며 포화 비율은 14%입니다. 한 식이 ?? 은 하루 비타민 E의 10~15% 정도를 차지합니다. 이 모든 것은 품종, 수확, 가공과 함께 변화합니다. 그리고 기름의 양이 접시에 있는 것이 아니라 냄비에 있는 것과 함께요. 숫자를 둥근 평균으로 간주하십시오.

비교를 위해, 버터는 약 720 kcal를 가지고 있으며 100 g에 약 50 g의 포화 지방을 가지고 있습니다. 기름보다 1g당 칼로리가 적고 포화 지방이 훨씬 더 많습니다. 햇살씨 와 랩씨 기름 은 올리브 기름 과 거의 동일 한 칼로리 로, 차이 는 에너지 가 아니라 지방 분량 이다.

얼마나 많은 지방이 당신의 일과 관련되어

두 개의 경계는 실용적인 용도로 충분합니다. 바닥이 돌아서 체중 1kg당 0.8~1g의 지방- 그래요 80kg의 리프트는 하루에 65~80g, 또는 600~720kcal입니다. 장기간 이 식단을 사용하면 지방에 녹는 비타민의 흡수를 손상시키고 장기적인 식단에서는 호르몬 상태를 손상시킵니다.

천장은 느슨해졌어요. 대부분의 지도는 전체 칼로리의 20~35% 범위를. 2500kcal에서 대략 55~95g입니다. 그 이상으로 하루아침에 나쁜 일은 일어나지 않지만, 당신은 실제로 당신의 세션에 연료가 되는 탄수화물 예산에 먹어치워집니다.

그 안에서 올리브유는 보통 하루에 2~4개의 식인잔을 차지하며, 이미 육류, 계란, 치즈, 견과류를 통해 들어오는 지방에 더해집니다.

하루를 잘 꾸미고

가장 유용한 습관 중 하나는 병에서 자유롭게 흘리는 대신 ?? 으로 측정하는 것입니다. "작은 것"과 "작은 것" 사이의 차이는 쉽게 100kcal입니다.

두 번째는 모든 음식을 한 끼에 소비하는 대신 지방을 여러 곳에 퍼뜨리는 것입니다. 점심 샐러드에 기름 한 잔, 아몬드 또는 월넛 오후 중반과 반 아보카도 아침식사에는 이미 50g의 지방을 섭취합니다.

자르는 동안 기름은 가장 먼저 자르죠. 3배 ?? 匙에서 1.5배로 줄이면 하루에 170kcal 정도 절약할 수 있고 접시는 동일하게 보입니다. 몸집이 늘어나고 충분한 음식을 먹기 위해 고군분투할 때, 그것은 반대 방향으로 작동합니다. 한 finished가락이 완성된 요리에 담겨 있으면 포만감을 느끼지 않고 칼로리를 더하는 가장 빠른 방법이다.

누가 잘하고 누가 조심해야 하는지

거의 모든 사람에게 적합합니다. 만약 여러분이 많은 채소를 먹으면 그것은 또한 기계적으로 그 자리를 차지합니다. 지방은 샐러드에서 카로티노이드를 얼마나 잘 흡수하는지 향상시킵니다.

타이밍이 가장 중요한 걸로 지방은 위공을 늦추기 때문에, 무거운 숙식 전에 45분 전에 풍부한 음식을 먹는 것은 잘 안 됩니다. 그 주변에 만들어진 쌀 또는 초소 지방으로 된 오브스는 훈련에 가까운 곳에서 더 잘 작동합니다.

담낭 문제 나 역류 를 앓고 있는 사람 들 은 종종 단 한 번 섭취 한 많은 지방 을 잘 견딜 수 없다. 보통은 지방을 줄이기 보다는 하루 종일 작은 양을 먹어야 합니다.

간단한 조합

• 지루하지 않을 수 있는 붕어: 한 잔의 기름, 레몬, 소금, 고추 real 진짜 단백질이 들어있는 것 위에, 이렇게 과 치킨 샐러드- 그래요
• 튀긴 채소: 전체 트레이에 1개의 식이 ?? 가, 200°C, 25분. 기름이 더 많아지면 더 좋은 껍질은 안되죠.
• 기름은 끝: 한 컵에 한 컵을 섞어 거나 콩을 끓이면 요리 시작에 넣는 것과 비교하면 훨씬 더 좋은 향을 느낄 수 있습니다.

흔히 들리는 신화

"올리브 오일을 절대 가열해서는 안 된다". 초청기 기름은 일반적인 가정 요리를 처리합니다. gh 대장 튀김 및 로스팅 약 190~210 °C까지. 높은 온도에서 튀기는 것이 더 저렴하지만 이것은 비용의 문제입니다. 안전의 문제가 아닙니다.

"건강한 지방은 중요하지 않습니다". 그 숫자는 중요해요 올리브유에 9칼로리/그램이 들어있다는 것은 버터와 마찬가지로 마찬가지입니다.

"지방은 탄수화물보다 더 살을 찌게 합니다". 특별한 메커니즘을 통해서는 아닙니다. 과잉 칼로리가 원인이고 지방은 접시에 너무 적은 공간을 차지하기 때문에 과소평가하기 쉬운 것 같습니다.

"코코넛 오일은 슈퍼푸드입니다". 대부분 포화 지방이고, 어떤 특별한 이점을 위한 증거는 희박합니다. 가끔은 괜찮지만 기본으로 만들 이유가 없어요

"저방은 항상 다른 방법을 이길 수 있습니다". 연구 결과 일반적으로 지방이 적은 식과 탄수화물이 적은 식은 칼로리와 단백질이 일치하면 비슷한 효과를 나타냅니다. 당신이 실제로 붙일 수 있는 하나를 선택하세요.

의사 를 방문 할 때

지방 식단 을 먹은 후 오른쪽 갈비뼈 아래 에 통증이 계속 되는 것, 메스꺼움, 노란색 피부 또는 갑자기 지방 식단 에 대한 불능 이 나타나는 것 이 식단 개조 로 인한 문제 가 아닙니다. 또한, 합리적인 식습관과 꾸준한 훈련에도 불구하고 낮은 지방 분비량으로도 마찬가지입니다. 이러한 결정은 의사에게 달려 있습니다. 기사에 관한 것이 아닙니다.

간단히 말해서

올리브 오일 식이 ?? 은 약 115kcal와 13g의 지방을 포함하고 있으며 단백질이나 섬유질이 없습니다. 대부분의 사람들에게는 하루에 2~4개의 식인배가 몸무게의 킬로그램당 0.8~1g의 지방의 목표에 편하게 들어갑니다. 으로 측정하고, 식사마다 분산하고, 더 잘 먹고 싶을 때 먼저 기름병을 잡지 말고, 덜 먹고 싶을 때 먼저 기름병을 잡으십시오.