고추 굽기: 1회당 21g 단백질을 넣은 1개 냄비 요리법

고기 섭취 를 줄이고 있다면, 한 잔의 채소 가 적절한 양의 단백질 을 공급 할 수 있는가 하는 것 이 의문 이 될 수 있습니다. 이 굽은 음식은 1당 약 21g 정도가 됩니다. 왜냐하면 한 사람당 75g의 건조된 렌즈가 사용되기 때문입니다. 그리고 모든 것이 한 냄비에 있습니다. 값싸고, 잘 가열되고, 냉장고에서 4일 정도 보관됩니다.

준비 시간 및 포닝

준비 15분, 요리 35분 총 50분 정도 이 요리법으로 4회 대략 450ml의 각.

갈색과 녹색 렌즈가 모양을 유지해서 질감이 좋은 구운을 얻을 수 있습니다. 빨간 렌즈는 약 15분 안에 두꺼운 수프로 붕괴됩니다. 여전히 맛있지만 다른 요리입니다.

재료

• 300g 건조한 갈색 또는 녹색 렌즈 (건조한 무게)
• 20 ml 올리브 오일 (2 컵장)
• 양파 150g (1개)
• 150g 당근 (2개 중량)
• 120g 붉은 고추 (1)
• 마늘 10g (233개)
• 400g 캔 된 컷 토마토, 주스와 함께
• 토마토 퓨레 30g (2배 ??)
• 8g 달콤한 파프리카 (1배울)
• 2g 연한 파프리카 (1잔)
• 2g 밀린 구리 (1잔)
• 1개의 잎
• 900ml 물 또는 채소 재료를 섭취합니다.
• 15 ml 적포포 주제 (1 컵장)
• 소금과 검은 후추를 맛있게
• 10g 신선한 파리

방법

1. 물 이 맑아질 때까지 점심을 매개로 씻어주세요. 갈색 렌즈는 담가면 안되지만, 차가운 물에 두 시간 담가면 요리시간이 10분 정도 줄어듭니다.
2. 양파와 당근과 후추를 반센티미터 정도 자르고 마늘을 잘 자르고 따로 두세요 나중에 넣을 수 있어요
3. 넓은 냄비에서 오일을 온도 높게 끓이고 양파와 당근과 고추를 양파가 부드러워지고 생방울이 없어질 때까지 6~7분 동안 익혀라.
4. 마늘과 파프리카와 신장 두 가지를 넣고 30~40초 동안 섞어 주면 향신료가 따뜻하게 냄새가 난다. 파프리카는 빨리 타오르므로, 뜨거운 불로 끓는 냄비를 꺼내라.
5. 토마토 퓨레를 섞고 또 한 분 동안 요리하고, 캔 토마토를 넣고 ?? 으로 쪼개라.
6. 렌즈, 잎과 900ml의 물 또는 주류를 첨가합니다. 끓여서 열을 낮추고 25~30분 동안 덮어서 끓여서 가끔씩 섞는다.
7. 렌즈 Check 부드럽지만 부드럽지 않은지 확인하세요. 찌꺼기가 너무 두꺼워지면 100ml의 물을 넣고, 찌꺼기가 풀리면 뚜을 벗고 5분 동안 끓여주세요.
8. 화면을 제거하고, 잎을 제거하고, 식초와 소금과 후추를 넣습니다. 식초는 마지막에 들어가는데, 왜냐하면 식초는 산성 액체에서 느리게 부드러워지기 때문입니다. 드리기 전에 파슬리를 뿌려주세요.

식사 당 영양

1회당 추정액, 위의 양을 계산하여 4으로 나누면:

• 칼로리: 약 375 kcal
• 단백질: 약 21g
• 탄수화물: 약 61g (약 11g가 섬유)
• 지방: 약 6g

이 수치는 채소의 크기와 기름과 소금에 대한 주의가 달라지지만 거의 10% 이상 변하지 않습니다. 섬유는 조용한 승자입니다. 11g는 일반적으로 성인에게 권장되는 일일 복용량의 약 1/3입니다.

변동 및 교환

많은 추가 칼로리를 섭취하지 않고 더 많은 단백질을 얻으려면, 끝부분에 있는 튀긴 닭고기 또는 칠면조 200g를 튀겨 넣습니다. 이 식물은 32g의 단백질을 섭취하는데 토마토의 기질은 이 식물의 소스와 마찬가지로 토마토 소스에 담긴 칠면조 고기 덩어리- 그래요

비건 버전: 200g의 단단한 토푸는 튀김 냄비에 분리하여 쪼개서 갈색으로 만들어져 1회당 약 7g의 단백질을 추가합니다. 연한 파프리카를 추가로 , 카리 파우더와 레몬을 넣으면 더 가까운 곳에 있습니다.

토마토 캔 없나요? 신선한 토마토 400g를 추가로 을 사용하십시오. 홍추 대신 고추가 효과가 있고, 지난 2분 동안 150g의 스파나치를 섞으면 칼로리가 없어집니다.

식사 준비 를 위해, 구운 고기를 냉각 시키고 4개 용기 사이 에 나누면 4일 동안 냉장고 에서 3개월 정도 냉장고 에서 보관 합니다. 5일 연속 같은 음식을 먹지 않으려면 쌀과 토니와 달걀 또는 치킨 마구- 그래요

의사 를 방문 할 때

콩은 일부 사람들에게 붓기 때문에 특히 드물게 먹는 경우입니다. 반 끼 를 먹기 시작 하고 충분한 양의 물 을 마시십시오. 소화 는 보통 1 주 나 2 주 이내에 완화 됩니다. 또한 심한 위통, 대변에 혈액이 들어간다는 것, 계획하지 않은 체중 감량, 또는 2주 이상 지속되는 설사 등이 있다면, 그 치료법은 아닙니다. 의사에게 진료해야 합니다.

짧은 버전

한 떡, 300g의 건조된 렌즈, 50분, 4회 먹어 21g의 단백질과 375kcal로 추정됩니다. 고기보다 메티오닌 함량이 낮지만 빵이나 쌀이나 유제품과 함께 먹으면 그 차이가 없어집니다. 만약 당신이 이런 식사 위에 훈련 후 단백질을 빨리 보충하고 싶다면 과일과 호두와 함께 그리스 요거트 일을 잘 해주는 거죠.