고단백질 닭고기 파스타: 레시피: 1회당 60g

28분 안에 요리할 수 있는 치킨 파스타: 두 끼의 음식으로 약 680칼로리, 각각 60g의 단백질을 섭취하고, 더 적은 칼로리 또는 우유를 섭취하지 않는 것을 교환합니다.

파스타는 비난을 받을 자격이 거의 없습니다. 문제는 표준 식탁이 거의 700칼로리 정도를 섭취하고 15g의 단백질만 섭취한다는 것입니다. 힘든 세션 후에 나쁜 거래입니다. 이 버전은 파스타를 그대로 두어 300g의 닭고기를 추가하고 토마토 요거트 소스를 넣고, 각 포스당 약 60g의 단백질을 한 냄비, 한 냄비, 반시간 이내에 섭취합니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 10분. 요리: 18분 전체: 28분 식량: 2.

네 명 먹으러? 다 두배로 나눠주지만 닭고기는 두 배로 갈색으로 만들어주세요. 꽉 찬 냄비의 온도가 떨어지고 닭은 물을 방출하고 당신은 색칠하기보다는 증기하게 됩니다.

재료

160g 마른 파스타 (펜 또는 퓨실리)
300g 가죽도 없고 뼈도 없는 닭가슴
오일 15ml
200g 파사타
150g 그리스 요거트, 2% 지방
30g 파르메잔, 얇게 긁힌 것
100g 신선한 스페인나 또는 붉은 후추
두 개의 마늘 톱니
1 잔 마른 오리건 (약 2g)
소금, 흑추, 찌리 덩어리 좀 더 먹으면 좋겠네
파스타 요리 물 약 100 ml

생닭고기를 무게를 어 보세요. 일단 300g의 가슴이 익으면 접시에 약 220~230g가 있습니다. 물만 빠져나가는 거죠. 단백질은 남아있습니다.

방법

끓는 데 물 한 컵을 넣고 소금을 넣고 1 리터당 약 1 잔 차잔을 넣는다. 닭고기가 뜨는 동안 2cm의 조각으로 잘라주세요.
닭고기를 소금과 후추와 오리가노 반으로 익혀주세요. 5분 동안 방온에 두고 다른 모든 걸 준비해
넓은 냄비에 잘 뜨거워 올리브 오일을 넣고 닭고기를 한 층으로 펼쳐라. 처음 2분 동안 그냥 두면 색이 어집니다. 총 6~7분 동안 요리하고, 접시에 올려주세요.
파스타를 끓는 물에 넣고 포장시간이 한분 남았을 때 요리하십시오.
냄비를 낮추고 잘 깎은 마늘을 넣고 30초 동안 튀겨라. 남은 오리건오와 칠리와 함께 파사타를 넣고, 4~5분 동안 부드럽게 끓여주세요.
에스파나치 나 을 줄기로 잘라 넣고, 약 2분 정도 을 내 때까지 섞는다.
요거트를 섞기 전에 냄비를 열에서 꺼내십시오. 이 경우 레시피가 잘못되는 경우가 많습니다. 직접 열을 가하면 요구르트가 갈라지고 소스가 곡물이 됩니다.
을 가장 낮은 열에 올려서 마른 파스타와 닭고기 그리고 50~100ml의 요리수를 넣습니다. 소스가 붙어 있을 때까지 한두 분 동안 고, 파르메잔을 섞고 소금을 확인하세요.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정, 위의 양에서 계산하고 2로 나누었습니다. 파스타의 브랜드와 요구르트의 지방 함량에 따라 5~10%의 차이가 예상됩니다.

칼로리: 약 680kcal
단백질: 약 60g
탄수화물: 약 70g
지방: 약 17g

몸무게의 1 킬로그램당 대략적인 하루 목표인 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 80kg의 리프트 선수에게는 1개의 접시로 하루의 1/3에서 절반 정도를 차지합니다. 탄수화물은 의도적으로 존재합니다. 70g는 훈련에 있어 합리적인 양입니다.

변동 및 교환

칼로리를 줄이기 위해 파스타를 120g로 줄이고 또 100g의 채소를 넣습니다. 이는 약 590kcal로 공급되는 반면 단백질은 55g 이상입니다.

지방을 넣지 않고 단백질을 더 높이기 위해서는 렌즈나 치킨 파스타를 사용하세요. 100g 건조당 20~25g의 단백질을 포함하고 있으며, 70g를 넘어서면 섭취가 필요하지만 질감이 부드럽고 빨리 과열됩니다. 포장시간을 2분 줄입니다.

유제품 없는 버전: 요구르트와 파르메잔을 빼고, 2배 더 파사타와 더 많은 요리를 넣습니다. 크림성도 놓치면 40g의 젖당 없는 부드러운 치즈가 충분합니다.

닭고기 허벅지가 가슴 대신 효과가 있어요. 유쾌하게 유지되지만, 한 끼당 4g의 지방을 더 섭취합니다. 같은 타협은 집에서 만든 쇠고기 햄버거고기의 조각이 더 중요한데 파스타 없이 비슷한 단백질과 탄수화물 분할을 원한다면, 닭고기와 채소 쌀 그릇 고기를 요리할 수 없는 날에도 그리스 요거트 기반의 단백질 피자 비교 가능한 숫자를 더 적은 세탁으로 얻습니다.

의사 를 방문 할 때

파스타나 유제품으로 된 음식이 충격을 주거나, 통증이 생기거나 화장실에 달려가는 경우, 스스로 진단을 하지 말고 전체 식품 그룹을 줄이기 시작하세요. 먼저 의사에게 문의하세요. 고상증 검사도 글루텐을 먹으면서만 효과가 있습니다. 그래서 미리 제거하면 잘못된 정상 결과가 나올 수 있습니다.

간단히 말해서

닭고기 300g, 파스타 160g, 크림 대신 요구르트 그리고 끓는 물로 용이하게 된 소스. 2회씩, 대략 680kcal와 60g의 단백질을 각각 28분 안에 식탁에 올려놓습니다. 만약 이것이 주간 규칙이 된다면, eye을 보는 대신 마른 파스타를 게 게 pasta게 pasta게 pasta게 pasta게 pasta게 pasta게 pasta게 pasta게 pasta게 게 pasta게 pasta게 게 pasta게 게 pasta게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게 게