바나나 오브스 단백질 머핀: 12개씩 10g 단백질

훈련 후 달콤한 것을 원하지만, 400칼로리와 거의 단백질이 없는 가게에서 구입한 머핀은 원하지 않습니다. 이 팩은 다음과 같은 문제를 해결합니다. 약 155칼로리와 10g의 단백질을 가진 12개의 머핀을 15분 정도 섞어 먹습니다. 익은 바나나에서 대부분의 감미분을 섭취하기 때문에 설탕이 거의 첨가되지 않습니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 15분. 구기: 22분 식량: 12 한 마핀은 한 끼입니다. 에 5분 동안 냉각시켜주세요. 뜨거운 상태에서 쉽게 찢어지기 때문이죠.

재료

12홀의 머핀 캔에:

• 330g 껍질 벗겨진 익은 바나나 (약 3개 중량)
• 오브스 200g
• 4개의 알 (약 220g, 껍질이 벗겨진)
• 200g 그리스식 요구르트, 2% 지방
• 60g 소마른 단백질 분말, 바닐라 또는 초콜릿 (약 2 스쿠프)
• 꿀 또는 메이플 시럽 40g
• 5g 베이킹 파우더 (1 컵장)
• 소다 비카보네트 3g (1⁄2 컵대)
• 3g 밀린 가시 (1잔)
• 2g 소금 (작은)
• 선택 사항: 50g 암초로 덩어리 또는 40g 월넛

피부에 갈색 얼룩이 있는 바나나를 사용하세요. 단단하고 녹색은 설탕이 덜 있고 반죽은 무색해집니다. 즉, 꿀을 추가해서 보상해야 합니다.

방법

1. 오븐을 180 °C (160 °C 팬) 로 가열하고 캔을 종이 케이스로 덮거나 기름의 얇은 필름으로 닦으십시오.
2. 오트스를 30~60초 동안 블렌더에 넣고, 무가루가 될 때까지 어 넣는다. 더 씹는 빵 조각에 반만 쪼개면 됩니다.
3. 큰 그릇에 포크로 바나나를 찌르십시오. 작은 덩어리 몇 개면 괜찮아요.
4. 달걀, 요구르트, 꿀을 넣고 혼합물이 균일해질 때까지 어주세요.
5. 두 번째 그릇에 오브스 밀가루, 단백질 분말, 베이킹 파우더, 소다 바이카보네이트, 대포와 소금을 섞어 넣습니다.
6. 건조한 혼합물을 젖은 곳에 넣고, 건조한 반점이 없어질 때까지 15초 정도 을 사용하세요. 너무 많이 섞으면 고무 머핀이 생깁니다.
7. 반죽을 5분 동안 게 두게 하고 오트스는 액체를 흡수해서 두꺼워집니다.
8. 12개의 구멍을 나누고 각각 85g 정도를 채우면 3/4이 채울 수 있습니다. 초콜릿이나 너트 같은 것을 지금 접어주세요.
9. 20~24분 동안 구워서 중앙에 밀려있는 스피저가 거의 깨끗하게 나올 때까지 구워라. 5분 동안 에 넣어 냉각하고, 그 다음 철선 래크로 옮기세요.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정 (12개의 머핀 중 하나) 는 선택적 초콜릿과 호두를 제외한 위의 양을 기준으로 계산됩니다.

• 칼로리: 약 155 kcal
• 단백질: 10g
• 탄수화물: 19g
• 지방: 3.5g

두 개의 머핀은 대략 310kcal와 21g의 단백질을 가지고 있습니다. 이는 간식보다는 제대로 된 간식으로 간주됩니다. 암초콜릿 50g는 매핑당 약 23kcal를 더합니다. 월넛 40g은 지방에서 더 많이 나오는 것과 비슷합니다.

스 및 변동

단백질 분말이 없습니다. 그냥 남겨두고 30g 더 많은 오브스를 더하고 100g 더 많은 요구르트를 넣습니다. 단백질은 매 머핀당 약 6g로 떨어지고 빵 조각은 부드럽고 젖어집니다.

식물성: 알을 두 개의 린 달걀으로 교체합니다 (20 g의 밀린 린 씨와 90 ml의 물을 넣고 10 분 동안 남겨두고) 식물 요거트를 사용합니다. 그들은 덜 올라가고 더 밀도가 높습니다. 그래서 3~4분 더 주죠.

바나나를 300g의 사과 정자로 바꿀 수 있지만 사과가 덜 달콤하기 때문에 15g의 꿀을 더 넣을 수 있습니다. 과일 버전에서는 100g의 라즈베리 반죽에 바로 넣어요. 얼어붙은 반죽은 녹지 않고 넣죠. 너무 많이 섞지 마세요.

머핀은 4 일 동안 냉장고에 봉인 된 용기에 보관하고 최대 2 개월 동안 냉장고에 보관합니다. 150g의 그리스 요구르트를 넣은 한 개의 녹조된 머핀은 20g 이상의 단백질을 가진 식사를 만듭니다. 우리는 이 부분에서 더 자세히 설명했습니다. 그리스 요거트- 그래요

의사 를 방문 할 때

오브스는 글루텐이 없는 것이 자연스럽지만 보통 밀과 함께 가공되므로 골수병은 인증된 글루텐이 없는 오브스를 필요로 합니다. 우유나 단백질 분말이 정기적으로 붓거나, 통증이 생기거나 화장실에 달려가는 경우, 그 잘못은 요리법의 잘못이 아닙니다.

간단히 말해서

이것은 영양 계획에 맞는 빵입니다. 155kcal와 10g의 단백질을 매 머핀당, 흰 밀가루가 없고 설탕이 거의 첨가되지 않습니다. 일요일에는 한 덩어리를 만들어 반을 냉동시켜서 일주일 동안 다 먹습니다. 더 많은 달콤한 옵션에 실제 단백질을 가지고, 그들을 살펴보십시오 치아 씨 단백질 푸딩 그리고 굽지 않은 단백질 디저트- 그래요