31g 단백질이 들어있는 달걀 흰자 오멜렛, 맛이 뭔가

알백 오멜렛 레시피가 정확히 정량으로, 1회당 약 31g의 단백질과 작은 수정으로 맛이 없어집니다.

만약 여러분이 달걀 흰자 오멜렛 반을 접시에 남겼다면, 그것은 고무적이고 무색했기 때문에, 흰색이 실제로 문제가 아니었다. 황록색, 지방, 소금을 제거하면 맛이 있는 거의 모든 것을 제거하고 물과 단백질을 남깁니다. 이 버전은 먹을 가치가 있는 지방과 향신료를 넣고, 한 끼는 여전히 310칼로리와 31g의 단백질을 포함합니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 10분. 요리: 10분. 식량: 2.

24~26cm의 반착형 패ンを 사용하세요. 작은 오멜렛을 두 개씩 요리해 주세요. 좁은 냄비에 과부하를 하면 중간 부분이 고 밑부분이 게 됩니다. 이 요리는 두번째로 많이 잘못되는 방법입니다.

재료

400g 달걀 흰자 (약 12개의 달걀 흰자 또는 팩에서 400ml)
2개의 달걀 노른자 (약 34g)
60g 페타, 쪼개진 것
120g 체리 토마토 반으로 갈라진 것
80g 신선한 스파나치
30g 붉은 양파, 얇게 쪼개
10ml 올리브유
5g 디존 마스퍼 (한 잔)
2g 연한 감자 파프리카
소금 3g
맛에 따라 신선한 흑추
5g 신선한 치브 또는 파드러슬리

방법

흰색을 그릇에 뿌리고 두 황색, 겨자, 연한 파프리카, 소금과 후추를 넣는다. 혼합물이 짝짝 노란색과 약간 한 상태로 될 때까지 30초 동안 윙윙합니다. 당신은 겨자처럼 겨자 맛을 맛보지 않을 것입니다. 그것은 소금을 날카롭게 하고 혼합물을 더 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다.
중간 높이의 연고 위에 냄비를 가열하고 올리브 오일을 넣는다. 어떤 것도 들어가기 전에 온도가 올라갈 때까지 30초 정도 기다려요.
양파를 넣고 2분 동안 끓여서 섞는다. 체리 토마토를 넣고 껍질이 갈라지기 시작할 때까지 2 분 더 요리하십시오.
에스파나치를 넣고 1분 동안 섞어 말릴 때까지. 채소를 접시에 올려놓고 액체를 떨어뜨려주세요. 젖은 채소 때문에 오멜레가 물처럼 변합니다.
온도를 중간으로 낮추세요. 을 돌려 달걀 혼합물을 넣고 60초 동안 완전히 방치합니다.
을 으로 중앙으로 끌고 갈라서 mix을 기울여서 원료가 틈으로 흘러들어갑니다. 3~4분 동안 계속 해 보세요. 위쪽이 젖지만 액체가 없어질 때까지요.
익은 채소와 feta은 페타를 반으로 펴라. 덮개를 두고 치즈가 부드러지기 위해 2~3분 동안 기다립니다.
오멜렛을 채우면 을 꺼내서 1분 동안 centre을 어 중앙이 다 되기 위해 을 어 놓습니다. 찌푸리를 위에 뿌려 두 부분으로 자르세요.

식사 당 영양

이 수치는 1회당 추정, 위의 양에서 계산하고 2로 나누었습니다.

칼로리: 약 310 kcal
단백질: 약 31g
탄수화물: 약 6g
지방: 약 16g

지방의 대부분은 페타, 황록색, 기름에서 나온다. 페타를 완전히 빼면 한 끼는 약 230kcal와 27g의 단백질로 떨어집니다. 하지만 맛이 많이 사라집니다. 그래서 30g로 반으로 줄이는 것이 보통 더 좋은 거래입니다.

변동 및 교환

매크로를 세게 세는 경우, 노른자 하나를 빼놓고 연한 칠면조 가슴 30g를 넣습니다. 분량은 300kcal에 가깝고 단백질은 33g 이상으로 올라갑니다. 훈련 중에 더 많은 연료를 필요로 한다면, 한 두 조각의 풀그린 빵과 함께 먹어 주세요.

페타는 60g의 할루미 또는 40g의 성숙한 체더로 잘 교환됩니다. 지방이 적은 재배 치즈는 효과가 있지만 훨씬 부드럽습니다. 그래서 연한 파프리카를 3g로 높이고 찌리 덩어리를 조금 더해서 보상하세요.

에스파나치 대신 100g의 튀긴 고추, 80g의 튀긴 고추 또는 60g의 브로콜리 플레렛을 시도해보세요. 먼저 4~5분 동안 버섯을 직접 튀겨 먹으면 됩니다. 그렇지 않으면 너무 많은 물을 냄비에 넣게 됩니다.

미리 만든 아침 식사는 오멜렛을 냉장고에서 최대 48시간 보관하고 마이크로웨브 대신 2분 안에 건조한 냄비에서 다시 가열합니다. 만약 당신이 일주일에 식사를 만들고 있다면, 그것은 조리용 톤류와 달걀 쌀그리고 아침에는 냄비에 직면할 수 없을 때 과일과 호박과 함께 그리스 요거트- 그래요