Whey vs Protein រុក្ខជាតិ: អ្វី ដែល ពិត ជា ធ្វើ ឲ្យ លទ្ធផល របស់ អ្នក ប្រែប្រួល?

ទឹកដោះគោ និង ប្រូតេអ៊ីន រុក្ខជាតិ ធ្វើការដូចគ្នា: វាផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូ ទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងតែសង្រ្គោះពីការបណ្តុះបណ្តាល។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ វា មាន ប្រសិទ្ធភាព ឬ អត់ នោះទេ ប៉ុន្តែ តើ អ្នក ត្រូវការ ប៉ុន្មាន ក្រាម ដើម្បី ទទួលបាន ប្រសិទ្ធភាព ដូចគ្នា ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួន និងច្បាប់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាននៅថ្ងៃនេះ។

នៅឯណា ដែលភាពខុសគ្នាពិតប្រាកដគឺ

Whey គឺជាភាគហ៊ុននៃសារធាតុគីមីទឹកដោះគោ ដែលមានចំនួនប្រហែល ២០% នៃសារធាតុគីមីនៅក្នុងទឹកដោះគោ; ៨០% ផ្សេងទៀតគឺកាសេអ៊ីន។ ស្លឹកពោតស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយ

ចំនួនដំបូងដែលសំខាន់គឺ កាល់ស្យូម, អាស៊ីតអាមីណូ ដែលបង្កើនភាពខ្លាំងបំផុតនៃការបង្កើតសារធាតុគីមី។ តម្លៃប្រមាណក្នុងមួយ 100 g នៃប្រូតេអ៊ីន:

• ទឹកដោះគោ: 1011 g លេអ៊ីសាំង
• សណ្តែកសៀង: 7.58 g
• កោសិកាពណ៌ស្វាយ: 88.5 g
• ប្រូតេអ៊ីនអង្ករ: ប្រហែល 8 g ប៉ុន្តែមានកម្រិតលីស៊ីនទាប (ប្រហែល 3 g)
• កៅស៊ូ: 66.5 g, បន្ថែមលើជាតិប្រូតេអ៊ីនសរុបដែលមានកម្រិតទាបនៅក្នុងទឹកដោះគោ (506060%)

លេខ ទីពីរ គឺ DIAAS ដែល ជា កម្រិត នៃ ការ ប្រើប្រាស់ អាស៊ីត អា មី ណូ ។ Whey មាននៅជុំវិញ 1.051.1.20; ដំឡូងមីសូអ៊ីត 0.901.00; សាច់ក្រក 0.800.85; អង្ករ 0.400.50 ដោយសារតែលីស៊ីនទាប។ ការលាយពណ៌ស្វាយ និងអង្ករក្នុងកម្រិតប្រហែល ៧០:៣០ កំណត់ទាំងឡាយសាំង និងម៉េត្យូនីន ហើយជំរុញ DIAAS ចូលក្នុងតំបន់ស្វាយ។

តើអ្នកត្រូវការចំនួនប៉ុន្មានក្រាម?

ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, ការរចនាបថពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកដែលលើកគឺ 1.62.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ១២៨ ១៧៦ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ពីអាហារទាំងអស់រួមបញ្ចូលគ្នា មិនមែនតែទឹកដោះគោប៉ុណ្ណោះ។

ក្នុងពេលបរិភោគអាហារមួយពេល ត្រូវរាប់ 0.30.0.4 g/kg ដូច្នេះ 2432 g សម្រាប់ 80 kg ចែកចេញជា 35 អាហារ។ កម្រិតសាមញ្ញនៃលីអ៊ូស៊ីនក្នុងពេលបរិភោគគឺ 2.53 g:

• 25 g នៃប្រូតេអ៊ីនពី whey ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 2.6 g គ្រប់គ្រាន់
• 25 g នៃប្រូតេអ៊ីនពីស្រូវពោតផ្តល់នូវលីកស៊ីនប្រហែល 2.0 g ក្រោមសន្លឹក
• 323535 g នៃប្រូតេអ៊ីនពីស្រូវស្វាយ ផ្តល់ 2.62.2.8 g នៃលីអ៊ូស៊ីន ដែលត្រូវនឹង whey

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: បន្ថែម 25~40% ទៅនឹងកម្រិតថ្នាំ ប្រសិនបើប្រភពមានមូលដ្ឋានជាប្រភពពីដំណាំ. . ប្រសិនបើទឹកដោះគោរបស់អ្នកមាន 25 g នៃប្រូតេអ៊ីន, ការផ្គត់ផ្គង់ដំណាំគឺ 32 35 g ។ ក្រោយពីអាយុ ៦០ ឆ្នាំ កម្រិតកម្រិតនេះកើនឡើង: ប្រើ 0.4 g/kg ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ និង 344 g នៃសារធាតុ Leucine ។

ល្បឿន និងពេលវេលា

Whey បង្កើនអាមីណូអាស៊ីតឈាមក្នុងរយៈពេល 30 60 នាទី, កើនឡើងនៅជុំវិញ 60 90 នាទី។ ម្សៅពោត និងសណ្តែកសៀង គឺមានភាពជិតស្និទ្ធគ្នា ណាស់ គឺមានភាពខុសគ្នា រាប់សិបនាទី ដែលមិនមានន័យអ្វី នៅក្នុងការអនុវត្ត។ ពេលវេលា ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ គឺ ៣៥ ម៉ោង មិនមែន ៣០ នាទី ដូច្នេះ ការវាយប្រហារ លើ ចំនួន ប្រចាំថ្ងៃ របស់អ្នក សំខាន់ ជាង ការផឹក ទឹកកក នៅក្នុង បន្ទប់ លក់ដូរ ។

ប្រសិនបើ ការទទួលទាន ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក បាន ធ្លាក់ចុះ ដល់ ១,៨ ក្រាម / គីឡូក្រាម ពី អាហារ ធម្មតា ប្រភព ទឹកដោះគោ គឺជា លក្ខណៈ លម្អិត មិនមែន ជា ការសម្រេចចិត្ត ដែល ផ្លាស់ប្តូរ លទ្ធផល របស់ អ្នក នោះទេ ។

អ្វីដែល ការប្រៀបធៀប បង្ហាញ

នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនសរុបនិងលីអ៊ូស៊ីនត្រូវបានស្រដៀងគ្នា ការសិក្សាពីការបណ្តុះបណ្តាលការប្រឆាំងរយៈពេល 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍ជាទូទៅមិនរកឃើញភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនសរុបនិងប្រូតេអ៊ីនសរុបពីប្រភពដើមទេ; គម្លាតធម្មតាគឺក្រោម 0.5 kg និង within error measurement ។ ការខុសគ្នានេះបង្ហាញឡើងនៅពេលដែលសារធាតុប្រូតេអ៊ីនពីដំណាំ ត្រូវបានយកទៅក្នុងចំនួនគ្រាប់គ្រាប់ដូចគ្នាជាមួយ whey ព្រោះនៅពេលនោះលីអ៊ូស៊ីននឹងខ្វះ។

របៀបជ្រើសរើសក្នុងការអនុវត្ត

ប្រសិនបើ lactose គឺជាបញ្ហា

Whey isolate ជាធម្មតាមានកម្រិតថយចុះជាង 1 g នៃ lactose ក្នុង 25 30 g serving ខណៈដែល concentrate មាន 3 5 g ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលមានការមិនអត់ឱនអាចទទួលយករហូតដល់ 12 g នៃ lactose ក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះការដាច់ដោយឡែកជាញឹកញាប់គឺគ្រប់គ្រាន់។ ការ សម្រាក ពេល វេលា

ប្រសិនបើពោះវៀនរបស់អ្នកឈឺចាប់

សាកល្បង 1/2 កញ្ចប់ 1215g នៃប្រូតេអ៊ីន រយៈពេល 5-7 ថ្ងៃ បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញដើម្បីពេញ។ យកវាជាមួយអាហារជាងក្នុងពោះវៀនអត់អាហារ ហើយលាយវាទៅក្នុងទឹក 300400400ml ជំនួស 150ml ។ ជាមួយនឹងពោតស្វាយ, ការហើមសាច់ញាតិត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាទូទៅនៅក្នុង 7 10 ថ្ងៃដំបូងនិងជាធម្មតា settles ។

ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើដំណាំ

ជ្រើសរើសថ្នាំបាញ់ ដែលភ្ជាប់គ្នាយ៉ាងហោចណាស់ពីរប្រភព ហើយរក្សាចំណាយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅក្នុងផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា 1.82.22.2 g/kg ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ប្រភេទ B12 និង ជាតិ ស សៃ និង ជាតិ ស សៃ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ប្រភេទ Zinc

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលតម្លៃ

សូម ប្រៀបធៀប តម្លៃ ក្នុង មួយ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន មិនមែន ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទឹកដោះគោ នោះទេ ។ ទឹក 1000g ក្នុង 75% នៃ ប្រូតេអ៊ីន ផ្តល់ ប្រូតេអ៊ីន 750g; មួយ ក្នុង 90% ផ្តល់ ប្រូតេអ៊ីន 900g ។ តម្លៃពិតសម្រាប់មួយតំណ អាចខុសគ្នាពី 20 ~ 30% ។

ចំណែក នៃ ការ ហ្វឹកហាត់ ព្រោះ ថា ប្រូតេអ៊ីន តែ មួយ មិន មាន ប្រយោជន៍ អ្វី ទេ

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា វត្ថុ សំណង់ ការ ហ្វឹកហាត់ គឺជា ការ ជំរុញ ។ កម្រងរូបភាពពិតប្រាកដ: ការប្រឡង ៣៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង ១០២០ដងក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង ៦១២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង ១៣ដងក្នុងការបន្សល់ទុក ការសម្រាក ៦០១០ដង។ កំណើនដោយបន្ថែម 2.55 kg ឬមួយទៅពីរ repetitions រាល់ 12 សប្តាហ៍។ បើគ្មានវាមិនមានគ្រាប់បែកទេ គឺគ្មានអ្វីប្រែប្រួលទេ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង ឬថ្លើម ឬកើនឡើងកេរ៉ាតីនីន ការទទួលទានលើសពី 1.2 g/kg គួរតែដោះស្រាយមុន ព្រោះជំងឺបេះដូងវង្វេងញឹកញាប់ត្រូវបានគ្រប់គ្រងនៅ 0.6 0.8 g/kg ។
• ប្រសិនបើ ការហើមពោះ ការរលាក ឬ ការឈឺចាប់ បន្ត រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជា កាត់បន្ថយ ថ្នាំ ក៏ដោយ ។
• ភ្លាម បើ សាច់ដុំ នាំ ឲ្យ មាន ការ រលាក ស្បែកជើង ស្បែកជើង ឬ ស្បែកជើង ឬ ពិបាក ដកដង្ហើម នេះ បង្ហាញ ពី អាឡែ រិក ទៅ នឹង ទឹកដោះ មិនមែន ជា ការ មិន អាច អត់ឱន បាន នោះ ទេ ។
• ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងចិញ្ចឹមកូន ឬប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ មុនពេលបន្ថែមថ្នាំបន្ថែម។
• ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ប្រើ ថ្នាំ (ថៃរ៉ៃដូ , ថ្នាំ ប្រឆាំងនឹង មេរោគ , ថ្នាំ បង្អាក់ ការប្រឆាំងនឹង ការប្រឈមមុខ នឹង ជំងឺមហារីក) ទុកពេល ២ ទៅ ៤ ម៉ោង រវាង ថ្នាំ និង ការស្រឡាំង ហើយ ពិនិត្យមើល ថា តើ វា មាន ទំនាក់ទំនង គ្នា ឬទេ ។
• បើសិនជា អ្នក មាន ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិន ចង់ បាន ឬ មាន ឈាម ក្នុង ពងស្វាស ឬ មាន ការ កក ស្ទះ ខ្លាំង នោះ មិនមែន ជា សំណួរ បន្ថែម នោះ ទេ ។

រូបភាពខ្លី

• Whey មាន 1011 g leucine ក្នុងមួយ 100 g protein ប្រភពពីដំណាំ 68.5 g ដូច្នេះបន្ថែម 2540%40% ទៅលើដំណាំមួយ។
• គោលដៅ 0.3 0.4 g/kg និង 2.5 3 g នៃសារធាតុលេអ៊ីសាំងក្នុងមួយពេលអាហារ និង 1.6 2.2 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃពីប្រភពទាំងអស់។
• ជាមួយនឹងលីអ៊ូស៊ីន និងប្រូតេអ៊ីនសរុបដែលស្រដៀងគ្នា លទ្ធផល 812 សប្តាហ៍មានលក្ខណៈដូចគ្នាទាំងពីរវិធី។
• លាក់តូស និងការរំលាយអាហារ មិនមាន គុណភាពជាធម្មតា អ្នកត្រូវ សម្រេចចិត្តថា តើអ្វីដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក; ការដកចេញមានអាល់កុលក្នុងមួយភាគតិចតិចជាង 1 g ។
• ជំងឺបេះដូង ការប្រតិកម្មអាឡែហ្ស៊ី ឬរោគសញ្ញាដែលអូសបន្លាយជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅកាន់វេទិកាទេ។