Creatine vs beta-alanine: ការប្រើប្រាស់កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែ អ្វីដែលពួកគេធ្វើ

ក្រេអាតីន និង បេតា អាឡានីន ស្ទើរតែ តែងតែ ត្រូវបាន លើកឡើង ក្នុង ដង្ហើម តែមួយ ទោះបីជា ពួកគេ ធ្វើ ការងារ ខុសគ្នា ទាំងស្រុង ក៏ដោយ ។ មួយ ជួយ ជាមួយនឹងការបំផ្ទុះខ្លី មួយទៀត ជាមួយនឹងការបំផ្ទុះដែលឆេះ និងមានរយៈពេលមួយឬពីរនាទី។ នេះគឺជាអ្វីដែលពួកគេធ្វើ, ចំនួនដែលត្រូវយក, និងនៅពេលទិញទាំងពីរគឺការលាបលុយ។

អ្វីដែលកេរ៉េអាតីនធ្វើ

Creatine ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំជា phosphocreatine និងធ្វើការជាការរក្សាទុកយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ការកសាង ATP ឡើងវិញ។ ប្រព័ន្ធនេះមាន ដំបូង 6 ទៅ 10 វិនាទី របស់ការខិតខំប្រឹងប្រែង។ នៅពេលដែលការរក្សាទុកពេញលេញពីររឿងបានកើនឡើង: ការធ្វើតេស្តលើកចុងក្រោយនៃការប្រកួតមួយ កាន់ តែល្អប្រសើរ ហើយការសម្រាករវាងការប្រកួតទាំងពីរ គឺគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យការប្រកួតបន្ទាប់ មិនធ្លាក់ចុះច្រើនដូចគ្នា។

ក្នុងការអនុវត្ត វាមានសារៈសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកក្រោក 5x3 នៅ 85% នៃ 1RM, ដក 4x5 deadlift, រត់ 20 ទៅ 40 ម៉ែត្រ sprints, ឬធ្វើអ្វីទាំងអស់ដែលការកំណត់បញ្ចប់មុនពេលអ្នកទទួលបានដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ផលប៉ះពាល់ពិតប្រាកដនៅក្នុងការសិក្សានេះគឺប្រហែលជា 5 ទៅ 15% កើនឡើងក្នុងទំហំសរុប ក្នុងរយៈពេលពី៦ ទៅ១២សប្តាហ៍ ដែលសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន បង្ហាញខ្លួនជាគីឡូបន្ថែមពីរបីគីឡូ នៅលើបង្គោល បន្ទាប់ពីពីរបីខែ មិនមែនជាការផ្លាស់ប្តូរមួយយប់ទេ។

ក្រេអាតីន ក៏ទាញទឹកចូលទៅក្នុងកោសិកា សាច់ដុំដែរ ។ នៅ ក្នុង សប្តាហ៍ ដំបូង តង់ស្យុង ឡើង 0,8 ទៅ 2 kg. . វា មិនមែន ជា ខ្លាញ់ ឬ មាន ការ ហើម ក្រោម ស្បែក នោះ ទេ ប៉ុន្តែ បើ អ្នក វាស់ ខ្លួន ឯង រាល់ ព្រឹក វា នឹង ជួយ ឲ្យ អ្នក ដឹង ថា តើ ការ ហក់ ឡើង នេះ បាន មក ពី ណា ។

តើ beta-alanine ធ្វើអ្វី?

Beta-alanine គឺជាគំនរនៃ carnosine ហើយ carnosine គឺជាប៊ឺហ្វ័រដែលស្រូបយកអាយ៉ុនហ្សែណូ (hydrogen ions) នៅក្នុងសាច់ដុំ។ អាយ៉ុន ទាំងនោះ កើនឡើង នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើការ យូរ និង ខ្លាំងពេក ដែល ធ្វើឱ្យ អ្វីៗ ចាប់ផ្តើម ឆេះ ។ ដូច្នេះ beta-alanine មិនមានអ្វីសម្រាប់ការបង្កើនទម្ងន់បីដងទេ ហើយមានអ្វីសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានរយៈពេលប្រហែល 60 វិនាទីដល់ 4 នាទី. .

ជាក់ស្តែង ៖ កំណាត់នៃការធ្វើ 20 ទៅ 25 repetitions, អត្រាអប្បបរមា 60-90 វិនាទី, ការរត់ 400 ម៉ែត្រ, 500 ទៅ 2000 ម៉ែត្រនៅលើអ្នកជិះកង់, ឬផ្នែកកែសម្រួលរយៈពេល 3 នាទី។ ផលប៉ះពាល់ ពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែមានភាពតិចតួច នៅជុំវិញ កំណើនពី ២ ទៅ ៣% នៅក្នុងពេលនោះ។ នេះគឺជាការធ្វើឡើងពីរដងបន្ថែមក្នុងការប្រកួតចំនួន ២០ ឬពីរសប្តាហ៍ពីការប្រកួតចំនួន ៤០០ ។ មិន មែន ជា អ្វី ដែល មិន មាន អ្វី ទេ ប៉ុន្តែ ក៏ មិន មែន ជា ចំណុច វិវត្តន៍ ដែរ ។

ការប្រើថ្នាំ ដោយមិនគិតពេក

កេរ៉ាតាំង

• ៣ ទៅ ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរាល់ថ្ងៃ រួមទាំងថ្ងៃសំរាក។ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ដែលមានទម្ងន់ពី ៧០ ទៅ ៩០ គីឡូក្រាម នោះគឺប្រហែលជា ១ ស្លាបព្រា កាហ្វេ។
• ការដំឡើងគឺជា optional: 20 g ក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 4 ថ្នាំ 5 g ក្នុងរយៈពេល 5 ទៅ 7 ថ្ងៃ, បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ 5g វិញ។ ចាកចេញពីការបំពេញ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានការកកស្ទះដូចគ្នា ក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍។
• ពេលវេលា មិន សំខាន់ ទេ ការប្រកាន់ខ្ជាប់ គឺមាន។ ការចាញ់បោកថ្នាំមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមានអ្វីប្រែប្រួលទេ
• ការជិះកង់ចេញមួយខែ គ្មានមូលដ្ឋានទេ។ កម្រិត គ្រាប់ ធញ្ញជាតិ គ្រាន់តែ ធ្លាក់ ចុះ វិញ ក្នុង រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ក្រោយពេល អ្នក ឈប់ ។
• ប្រើ monohydrate ។ ប្រភេទ ផ្សេងទៀត មានតម្លៃ ច្រើនជាង ដោយគ្មាន អត្ថប្រយោជន៍ ដែល ត្រូវបាន បញ្ជាក់ ។

Beta-alanine

• ៣,២ ទៅ ៦,៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, បែងចែកជាចំនួននៃ 0.8 ទៅ 1.6 g៣ ឬ ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• វាត្រូវការ ពី៤ទៅ១២សប្តាហ៍ នៃការទទួលទានកាណូស៊ីនបានយ៉ាងរឹងមាំ ដើម្បីកើនឡើងបានគ្រប់គ្រាន់។ ការបាញ់ទឹកមួយកញ្ចប់មុនពេល ហាត់ប្រាណ មិនមានប្រយោជន៍អ្វីទេ។
• ការឈឺចាប់លើមុខ, ក្បាល និងដៃខាងក្រោម (paresthesia) បង្ហាញខ្លួននៅលើថ្នាំដែលមានចំនួនលើសពីប្រហែល 800 ទៅ 1000 mg ម្តង ហើយចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 15 ទៅ 20 នាទីនិងឆ្លងកាត់ក្នុងរយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទី។ មិនងាយស្រួល មិនមានគ្រោះថ្នាក់។ បែងចែកថ្នាំឱ្យមានទំហំតូចជាង ឬប្រើទម្រង់ដែលបំភ្លឺដោយបន្ត។

តើអ្នកត្រូវការអ្វី?

1. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង, ការលើក, ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ កែវសីល ។ Beta-alanine មិនមានប្រសិទ្ធភាពអ្វីទេ នៅទីនេះ។
2. ការកសាងតង់ស្យូមជាមួយកំដៅពី 8 ទៅ 15 កែវសីល មុនគេ beta-alanine ជាថ្នាំបន្ថែមដែលអាចប្រើបាន ប្រសិនបើអ្នករត់វែង និងរត់ដួលញឹកញាប់។
3. CrossFit, កីឡាប្រយុទ្ធ, ការជិះកង់, ហែលទឹក 100 ទៅ 400 ម៉ែត្រ, ការជិះកង់ជាមួយការវាយប្រហារជាបន្តបន្ទាប់ ទាំងពីរមានន័យ ព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នា បំណែកផ្ទុះ ជាមួយនឹងបំណែកភ្លើងវែង។
4. ការទ្រាំបានជាង ១០នាទី មិនអាចធ្វើដំណើរបានច្រើនទេ។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ការទទួលទានទឹក និងការរៀបចំកម្មវិធី នឹងកំណត់ថាតើវាជាអ្វី។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជ្រើសរើសតែមួយ ហើយមិនអាចជ្រើសរើសបាន ចូរយកកេរ៉េតីន។ វាមានការសិក្សាល្អជាងមុន មានតម្លៃថោកជាង ហើយផលប៉ះពាល់កាន់តែធំ។

តើអ្នកអាចយកទាំងពីរបានទេ?

មែន ហើយក៏គ្មានការទំនាក់ទំនងអាក្រក់ដែលគេស្គាល់ដែរ ពួកគេមានសកម្មភាពលើប្រព័ន្ធពីរដែលខុសគ្នា ដូច្នេះពួកគេមិនពាក់ព័ន្ធគ្នាទេ។ វិធីសាស្ត្រ ដ៏ មាន ប្រសិទ្ធភាព គឺ ការដាក់ បញ្ចូល មួយ ក្នុង មួយ ពេល យ៉ាងហោចណាស់ ៤ សប្តាហ៍ រវាង គ្នា ដើម្បី ឲ្យ អ្នក ដឹង ថា អ្វី បាន ធ្វើ អ្វី ។ ចាប់ផ្តើមទាំងពីរនៅថ្ងៃតែមួយ ហើយប្រសិនបើអ្វីមួយមិនស្របនឹងអ្នក អ្នកមិនដឹងថាត្រូវបន្ទោសអ្នកណាទេ ។

អ្វីដែលគ្មានអ្នកណាអាចដោះស្រាយបាន

អាហារបំប៉ន ធ្វើការ នៅលើ កំពូល នៃ ប្រព័ន្ធ ប្រតិបត្តិការ មិនមែន នៅក្រោម នោះទេ ។ ប្រសិនបើ អ្នក គេង ៥ ម៉ោង ញ៉ាំ ប្រូតេអ៊ីន ០,៨ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ហើយ បាន លើក កម្លាំង ដដែល អស់ រយៈពេល ៣ ខែ កែ ត្យា នី និង បេតា អាឡានីន គឺជា សញ្ញា នៃ សញ្ញា ស្ទង់មតិ ។ កាបូប គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង, ១,៦-២,២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ និងផែនការដែលការផ្ទុកនឹងឡើងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍មុន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ក្នុង មនុស្ស ពេញវ័យ ដែល មាន សុខភាព ល្អ ទាំងពីរ ត្រូវបាន គេ អត់ឱន បាន ល្អ នៅ ក្នុង ការ ប្រើប្រាស់ ថ្នាំ ខាងលើ ប៉ុន្តែ សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមានជំងឺបេះដូង ឬថ្លើម ឬធ្លាប់មានការបាក់តេរីបេះដូង។
• អ្នកយកថ្នាំបង្ការសម្ពាធឈាម ថ្នាំបំប៉នទឹក ថ្នាំបំប៉នដង្ហើម ឬថ្នាំបង្ការការរលាក ឬថ្នាំណាមួយដែលកំពុងតែត្រូវបានគេបញ្ជា។
• អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងចិញ្ចឹមកូន ឬអ្នកដែលទទួលវាមានអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ។
• ការធ្វើតេស្តឈាមបង្ហាញថា កេរ៉ាតីនីន កើនឡើង។ ក្រេអាតីន អាចជំរុញចំនួននោះឡើង ដោយមិនខូចខាតបេះដូងទេ ប៉ុន្តែ សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ថា អ្នក កំពុង ប្រើ វា ។ ដូច្នេះ លទ្ធផល មិនត្រូវ បាន គេ យល់ ខុស នោះទេ ។
• អ្នកមានជំងឺឈឺចាប់ដែលមិនចេះចប់, ហើម, ក្អួត, ទឹកនោមខ្មៅ ឬឈឺក្បាល បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមទទួលថ្នាំបំប៉ន។

ការឈឺចាប់ពី beta-alanine ដោយខ្លួនឯង មិនមែនជាមូលហេតុដើម្បីកំណត់ពេលទេ។ ការរលាក ស្បែក , ការពិបាកដកដង្ហើម ឬ ការហើម ហើយភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• Creatine ធ្វើការសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចជាង 10 វិនាទី beta-alanine សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងពី 1 ទៅ 4 នាទី។
• កេរ៉ាតាំង: ៣ ទៅ ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ រាល់ថ្ងៃ សាច់ដុំមួយដុំ គ្មានការជិះកង់ ការដំឡើង 20 g ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 5 ទៅ 7 ថ្ងៃគឺជា optional ។
• Beta-alanine: ៣.២ ដល់ ៦.៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងកម្រិត ០.៨ ដល់ ១.៦ ក្រាម និងមានភាពអត់ធ្មត់ពី ៤ ទៅ ១២ សប្តាហ៍។
• បើសិនជាអ្នកជ្រើសរើសមួយ ក្រេអាតីន ផ្តល់ផលធំជាង និងអាចទុកចិត្តបាន។
• ជំងឺបេះដូង ថ្នាំដែលកំពុងដំណើរការ ការមានផ្ទៃពោះ ឬកើនឡើងកេរ៉ាតីនីន នៅក្នុងរបាយការណ៍មន្ទីរពិសោធន៍ មានន័យថា គ្រូពេទ្យជាមុនសិន។