ពេល ដែល អ្នក ត្រូវ ការ ខ្សែ ក្រវាត់ លើក

ខ្សែក្រវាត់លើកឡើង គឺជាផ្នែកមួយនៃឧបករណ៍មួយចំនួនដែលផ្លាស់ប្តូរលេខនៅលើខ្សែ genu ប៉ុន្តែគ្រាន់តែលើកំពូលពីរឬបីលើក និងតែនៅក្នុងការប្រមូលផ្តុំដ៏លំបាកបំផុតរបស់អ្នក។ មនុស្ស ភាគច្រើន មិនដែល ប៉ះពាល់ ឬ ក៏ ដាក់ ខ្សែក្រវាត់ នៅ មុខ ទ្វារ ហើយ ដោះ ខ្សែក្រវាត់ ចេញ ពេល ចេញ ទៅ ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលផ្លូវកណ្តាលពិតប្រាកដ។

អ្វីដែលខ្សែក្រវាត់ធ្វើបានពិតប្រាកដ

ការ ពាក់ ខ្សែ ក្រវាត់ មិន អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន កម្លាំង ក្នុង ខួរ ក្បាល បាន ទេ វា ផ្តល់ ជម្រើស មួយ សម្រាប់ អ្នក ដើម្បី ជំរុញ ជញ្ជាំង ពោះ របស់ អ្នក ទៅក្នុង ពេល អ្នក ទប់ ដង្ហើម ដែល បង្កើន សម្ពាធ នៅ ក្នុង ពោះវៀន របស់ អ្នក និង ធ្វើឱ្យ វា រឹងមាំ ជាង មុន ។ ការវាស់វែងបង្ហាញថា សម្ពាធក្នុងពោះ កើនឡើងយ៉ាងហោចណាស់ ២០ ទៅ ៤០ ភាគរយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកញ្ចប់តែមួយដែលគ្មានខ្សែក្រវាត់។

ក្នុងការអនុវត្តនេះមានន័យថា ការធ្វើតេស្តបន្ថែមពីមួយទៅពីរលើក នៅជុំវិញ 85% នៃអតិបរមារបស់អ្នក ឬ ២ ទៅ ៨ ភាគរយ ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម។ មិន មែន ជា ការ ចម្លែក ទេ ប៉ុន្តែ មិន មែន ជា អ្វី ដែល មិន គួរ ឲ្យ ជឿ ទេ នៅ ពេល អ្នក កំពុង កិន ត្រីប៊ូល ជាមួយ នឹង ទម្ងន់ ១៥០ គីឡូក្រាម។

អ្វីដែលខ្សែក្រវាត់ធ្វើ មិន ធ្វើ: កែប្រែវិធីសាស្ត្រមិនល្អ កែសម្រួលការដកដង្ហើម ឬកំសោយមាត់របស់អ្នក។ ក្នុងអ្នកលើកកម្ពស់ដែលមានការបណ្តុះបណ្តាល គ្មានភស្តុតាងល្អដែលបង្ហាញថា ក្បាលរថយន្តនឹងចុះខ្សោយ ដោយសារការប្រើខ្សែក្រវាត់ ដរាបណាអ្នកទុកវាសម្រាប់ការប្រកួតដ៏ធំបំផុត ជំនួសឱ្យការពាក់វាសម្រាប់គ្រប់ពេលវេលា។

ពេលដែលវាគួរឱ្យយក

ច្បាប់ទូទៅ: ខ្សែក្រវាត់ត្រូវបានដាក់សម្រាប់ការលើកឡើងដែលខ្សែក្រវាត់ដំឡើងកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក

• ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ក្នុងកម្រិត ៨០ ភាគរយ នៃកម្រិតអតិបរមា និងលើសពីនោះជាធម្មតាជាកំរិតនៃ 1 ទៅ 5 repetitions ។
• ការធ្វើការទាំងអស់ដែលអ្នកមាន 2 ការធ្វើតេស្ត ឬតិចជាងនេះនៅសល់នៅក្នុងការបន្សល់ទុកទោះបីជាភាគរយណាក៏ដោយ។
• ស្បែកជើងរឹង ជាមួយនឹងការដឹកទំនិញដែលធន់នឹងចល័តតម្រងនោម និងតម្រងនោមរបស់អ្នក ជាធម្មតា 2 កំណាត់ចុងក្រោយ។
• ការដាំដុះ និងការដាំដុះរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ាន់ីនៅពេលដែលលេខពី ៦ ទៅ ៨ ធ្វើអោយខ្នងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ មុនជើងរបស់អ្នក។
• ការសាកល្បង ឬការប្រកួតប្រជែង។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ ទុក 5% នៅលើ គ្រោងចក្រ នោះទេ ។

សប្តាហ៍ជាក់លាក់: ការដកដង្ហើម 5 ប្រភេទនៃ 3 ប្រភេទ ខ្សែក្រវាត់នៅលើ 3 ប្រភេទចុងក្រោយ; ការដកដង្ហើម 4 ប្រភេទនៃ 2 ប្រភេទ, ខ្សែក្រវាត់នៅលើប្រភេទការងារទាំងបួន; អ្វីផ្សេងទៀតគ្មានខ្សែក្រវាត់។ ដែលមានទំហំប្រហែល 7 ប្រភេទខ្សែក្រវាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលជាច្រើន។

ពេលណាត្រូវទុកវាក្នុងថង់

• ការត្រៀមខ្លួនទាំងអស់ រហូតដល់ប្រហែល ៧០ ភាគរយ របស់អ្នក។
• ការងារកាត់បន្ថយ: ការបត់ជើង, ការបង្កើនទម្ងន់, ការលើកទម្ងន់ខាងឆ្វេង, ការបង្កើនទម្ងន់ជើង។
• អ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើសម្រាប់ 12 ឬច្រើនជាង reps ។
• ការធ្វើការងារជាមូលដ្ឋានផ្ទាល់ ផ្ទាំងផ្ទាំងខាងឆ្វេង, ផ្ទាំងខាងឆ្វេង, ដឹកវ៉ាលី។ ចំណុច សំខាន់ គឺ ថា កាបូប របស់ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការងារ ដោយ ខ្លួន ឯង។
• ជាលើកដំបូងរបស់អ្នក ៣ ទៅ ៦ ខែ ជាមួយនឹង barbell ។ អ្នកនឹងធ្វើការប្រតិបត្តិការជាច្រើនពាន់លើក ដោយគ្មានខ្សែក្រវាត់ ក្នុងពេលនោះ ហើយនោះគឺជាចំណុច: បច្ចេកទេសត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅទីនោះ ហើយខ្សែក្រវាត់នេះនៅពេលឆាប់ៗ គ្រាន់តែផ្ទាំងលើចន្លោះ។

ដោះវាចេញពីចំនុចរវាងការដាក់។ ការ អង្គុយ នៅ ក្នុង ខ្សែ ក្រវាត់ តឹងតឹង រយៈពេល ៤០ នាទី ជាប់ គ្នា នឹង ធ្វើ ឲ្យ សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក កើន ឡើង ហើយ មាន អារម្មណ៍ អាក្រក់ ដោយ គ្មាន ប្រយោជន៍ អ្វី នោះ ទេ។

ការដាក់ និងកម្រិតកិត

1. ដាក់វានៅលើចន្លោះរវាងសន្លាក់ក្រោមរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងលើនៃសន្លាក់របស់អ្នក។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីអមសងខាងប៉ុន្តែត្រូវមើលថែថាវាមិនលិចទៅក្នុងសន្លាក់របស់អ្នកនៅក្រោមនៃ squat ។
2. ខ្សែក្រវាត់ កម្រាស់ 10 សង់ទីម៉ែត្រ គ្រប់ទិសទីគឺស្របសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ភាគច្រើន។ ក្រោមកម្ពស់ប្រហែល 170 សង់ទីម៉ែត្រ, កម្រិតនេះជាញឹកញាប់សំបុក squat ទៅស្រួចជាង។
3. សូមចងចាំថា អ្នកអាចចូលបាន ម្រាមដៃមួយ នៅចន្លោះខ្សែក្រវាត់ និងអាវយឺតរបស់អ្នក។ មិនមានពីរទេ មិនមានសូន្យទេ បើសិនជា អ្នក មិនអាច ដកដង្ហើម ចូលទៅ ក្នុង ពោះ នោះ វា នឹង តឹងពេក ។
4. មុនពេលធ្វើការដង្ហើមម្តងទៀត សូមដង្ហើមចូលក្នុងពោះ និងផ្នែកខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកចុចចូលក្នុងខ្សែក្រវាត់គ្រប់ទិសដៅ រួមទាំងក្រោយផងដែរ ។ ទប់ដង្ហើម ទាំងមូល ហើយដង្ហើមចេញនៅខាងលើ។

រៀនសូត្រត្រត្រៀមខ្លួនមុន

ខ្សែក្រវាត់គ្មានប្រយោជន៍ទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចជំរុញវា។ ការបង្វិលពីរដង ៥នាទី នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម កិច្ចប្រជុំ:

• ដេក លើ ក្បាល ជង្គង់ បត់ ដៃ នៅ ខាង អាង ក្បាល។ - ការដកដង្ហើម ៣ វិនាទី ដូច្នេះអាងកាយរបស់អ្នកនឹងលូតលាស់ទៅក្នុងដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបង្អួចខ្លាំង និងកាន់ 10 វិនាទី. . ធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 5 ដង្ហើម. .
• ឈរជាមួយខ្សែសង្វាក់គ្មានអ្នកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក: ដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដដែលដ ៥ ដង ដោយមិនឲ្យខ្យល់ចេញ រហូតដល់អ្នកឈរឡើងវិញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ខ្សែក្រវាត់ មិនមែន ជា ការព្យាបាល ការឈឺចាប់ ឬ ជា ឧបករណ៍ សម្រាប់ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ វា នោះទេ ។ កំណត់ពេល ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ ដើរចុះជើងក្រោមដងជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬខ្សោយជើង
• ក្បាលរបស់អ្នកឈឺ ពេល សម្រាក និង ពេលយប់ មិនត្រឹមតែក្រោម ការដំឡើង
• ការឈឺចាប់មានរយៈពេលយូរជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបិទទ្វារកម្មករ
• អ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ក្រហម ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ ការទប់សរសៃឈាម ក្នុងខ្សែក្រវាត់រឹង នឹងបង្កើនសម្ពាធបន្ថែមទៀត ហើយគួរពិភាក្សាជាមុនសិន។
• អ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬឈឺក្បាលនៅជុំវិញមាត់ស្បូន ដែលជារឿងបន្ទាន់ក្នុងថ្ងៃដដែល។

រូបភាពខ្លី

• ខ្សែក្រវាត់បង្កើនសម្ពាធសន្លាក់ពី ២០ ទៅ ៤០ ភាគរយ ដែលមានតម្លៃប្រហែល ២ ទៅ ៨ ភាគរយលើខ្សែ។
• ប្រើវាសម្រាប់ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ, និងការដកដង្ហើមលើសពី 80% នៃកម្លាំងរបស់អ្នក, ក្នុងការដកដង្ហើមពី 1 ទៅ 5 ដង។
• ចាកចេញទៅធ្វើការត្រជាក់ខ្លួន ការបំបែកខ្លួន ការធ្វើការងារសំខាន់ និងការហ្វឹកហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ៣ ទៅ ៦ ខែដំបូង។
• សូមបង្ខំឱ្យមានចន្លោះដៃមួយ និងប្រាកដថា អ្នកនៅតែអាចដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះរបស់អ្នក; ដោះខ្សែអាវរវាងការដាក់។
• ការឈឺចាប់ដែលដើរចុះជើងរបស់អ្នក, ដាស់អ្នកនៅពេលយប់, ឬអូសបន្លាយជាង២ទៅ៣សប្តាហ៍ ត្រូវទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងខ្សែក្រវាត់ទេ។