ប្រូតេអ៊ីនដំណាំ: តើ អ្វី ជា ប្រយោជន៍ ពិត ប្រាកដ? តើ ត្រូវ ប្រើ ថ្នាំ ប៉ុន្មាន? និង តើ វា មាន តម្លៃ ឬ អត់?

ប្រូតេអ៊ីនពីដំណាំបានផ្លាស់ប្តូរពីអាហារដែលមានលេខស្លាកសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបរិភោគសាច់ទៅជាការជ្រើសរើសអាហារបន្ថែមធម្មតា។ សំណួរ ដែល មិន សូវ មាន ចម្លើយ ច្បាស់លាស់ នោះ គឺ ថា តើ វា មាន ប្រសិទ្ធភាព ដូច ទឹកដោះគោ ដែរ ឬទេ ហើយ បើ មាន នោះ តើ វា នឹង ចំណាយ ប៉ុន្មាន ក្នុង ក្រាម ? ប្រភេទខ្លី: វាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រើថ្នាំនេះខុសពីអ្នកធ្លាប់ប្រើ។

នៅឯណា ដែលភាពខុសគ្នាពិតប្រាកដគឺ

អ្នកមិនបង្កើតសាច់ដុំពីប្រូតេអ៊ីនដូចនេះទេ អ្នកបង្កើតវាពីអាមីណូអាស៊ីដ ហើយការបង្កើនសម្រាប់ការរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ភាគច្រើនគឺ កាល់ស្យូម. . អាហារមួយត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 2.53 g នៃសារធាតុ Leucine ដើម្បី ផលិត នូវ ការឆ្លើយតប ពេញលេញ។

នោះគឺជាកន្លែងដែលប្រភពបែកគ្នា។ Whey មានប្រហែល 111212% leucine, ដំឡូងមីសូយ៉ាដាច់ពីប្រហែល 8%, ប្រូតេអ៊ីនពោតប្រហែល 8%, ប្រូតេអ៊ីនអង្ករប្រហែល 8%. ក្នុងការអនុវត្ត: 25g នៃ whey ផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 2.7g នៃ leucine ខណៈពេលដែល 25g នៃ pea ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 2g ។ ដើម្បីឈានដល់ចំណុចដែលត្រូវការ 30~40% កម្រិតទឹកដោះគោច្រើន. .

ការខុសគ្នារវាងពីរ គឺភាពស្រូបយក និងភាពពេញលេញ។ លើកម្រិត DIAAS whey មាននៅជុំវិញ 1.1, ដំឡូងមីសូអ៊ីតនៅជុំវិញ 0.90, pea នៅជុំវិញ 0.80, ខណៈពេលដែលអង្ករ និងអង្ករ gluten ដីនៅជិត 0.400.0.45 ព្រោះពួកគេមានខ្វះខាតក្នុង lysine ។ ដូច្នេះ អង្ករ និង ស្ពៃស្វាយ មិនសូវជា មូលដ្ឋានដ៏សំខាន់ទេ ប៉ុន្តែវាល្អណាស់ សម្រាប់ការលាយជាមួយគ្នា។

ការប្រើ: ចំនួនដែលធ្វើការ

• ចំនួនប្រចាំថ្ងៃ: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 13017175 g ។ ប្រសិនបើអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនគឺផ្អែកលើប្រភពពីដំណាំ ចូរចង្អុលបង្ហាញទៅលើពាក់កណ្តាលខាងលើ ដូច្នេះ 1.82.22.2 g/kg ដែលជា 14517175 g ក្នុង 80 kg ។
• ក្នុងពេលបរិភោគ: 0.5 0.6 g/kg ពីប្រភពដំណាំ ជំនួសឱ្យ 0.4 g/kg ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ប្រភពសត្វ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលជា 404848 g ក្នុងមួយពេលអាហារ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានចន្លោះពី ៣ ទៅ ៥ ម៉ោង។
• ទឹកដោះគោ: 30 40 g ក្នុងមួយការទទួលទាន ជំនួសឱ្យ 20 25 g នៃ whey ធម្មតា។ សូមអានលិខិតនេះ ព្រោះថា 30 g នៃទឹកដោះគោញឹកញាប់មានតែ 222424 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនពិតប្រាកដ។
• មុនពេលគេង: 30 40 ក្រាម ស្មើគ្នា។
• ជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល: មិនសូវជាសំខាន់ទេ ប៉ុន្តែបើអ្នកហាត់ប្រាណដោយអត់អាហារ ៣០ក្រាមក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់មកគឺមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាដែលស្រដៀងនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុប ឧទាហរណ៍ ការប្រៀបធៀបរយៈពេល 12 សប្តាហ៍នៃអាហារវេហ្គាន និងអាហារចម្រុះក្នុង 1.6 g/kg មិនរកឃើញភាពខុសគ្នានៅក្នុងកម្លាំងឬកម្លាំងកើនឡើង។ គម្លាត នេះ បាន បង្ហាញ នៅពេល ដែល មនុស្ស ផ្លាស់ ទៅ ប្រើ ប្រាស់ រុក្ខជាតិ ហើយ បាន ធ្លាក់ ចុះ ទៅ ១.១.៣ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ដោយ សារ តែ ពួកគេ ឈប់ រាប់ ។

ការបូកបញ្ចូលប្រភព

ពោតមានជាតិ methionine ទាប អង្ករមានជាតិ lysine ទាប រួមគ្នា ពួកគេបិទគ្នា ដូច្នេះ a 70:30 បៃតងនិងការលាយជាមួយអង្ករ គឺ ជា ដំណោះស្រាយ ដ៏ ងាយស្រួល បំផុត។ សណ្តែកសៀងគឺពេញលេញដោយខ្លួនឯង ហើយវាគឺជាការប្រកួតប្រជែងដ៏ជិតស្និទ្ធបំផុតទៅនឹង whey ។ បើ សិន ជា ស្វាយ មិន សូវ ស្រស់ ស្អាត សម្រាប់ អ្នក ក្នុង ការ រំលាយ អាហារ ឬ ក្នុង ការ ទទួលទាន នោះ ការ ចម្រុះ ស្វាយ និង អង្ករ នឹង ធ្វើ ការងារ ដូច គ្នា។

អ្នកមិនចាំបាច់ភ្ជាប់ជាមួយក្នុងពេលបរិភោគតែមួយទេ។ អ្វីដែល សំខាន់ គឺ បរិមាណ អាស៊ីត អាមីណូ សរុប ក្នុង មួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើ អ្នក បរិភោគ តែ ពីរ ឬ បី ដង វា ងាយស្រួល ជាង មុន ក្នុង ការ បរិភោគ គ្រប់ ពេល ។

តើមានប៉ុន្មានពីអាហារ តើមានប៉ុន្មានពីគ្រាប់បែក

ចំនួនប្រហាក់ប្រហែលក្នុងមួយ 100 g, ចម្អិនឬត្រៀមទទួលទាន:

• សាច់ក្រក: ប្រមាណ 9 g ប្រូតេអ៊ីន និង 8 g សរសៃ
• សាច់ក្រក: ប្រមាណ ៩ g ប្រូតេអ៊ីន
• តូហ្វ៊ូ: ១២ ១៦ ក្រាម
• Tempeh: ប្រហែល 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: ប្រហែល 11 g

នេះគឺជាកណ្ដាប់ដៃ។ ប្រសិនបើ អ្នក ព្យាយាម ទទួលយក ប្រូតេអ៊ីន ១៥០ ក្រាម ពី បន្លែ សណ្តែក តែប៉ុណ្ណោះ អ្នក នឹង ទទួលបាន ប្រូតេអ៊ីន ៧០ ទៅ ១០០ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ ដែល ប្រហាក់ប្រហែល នឹង ការផ្តល់ អនុសាសន៍ ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាម ។ លទ្ធផលគឺការហើមពោះ និងពោះវៀនធូរធារ មិនមែនការហ្វឹកហាត់ល្អជាងទេ។ ក្នុងការអនុវត្ត វាមានប្រសិទ្ធភាពល្អជាងដើម្បីបង្កើត អាហារពីរ ឬបីពេល នៅជុំវិញប្រភពដែលសង្កត់ធ្ងន់ដូចជាតូហ្វ៊ូ, tempeh និង seitan, ប្រើ មួយ ឬពីរដង របស់បាវ និងរក្សាភេសជ្ជៈបន្លែជាផ្នែកមួយជាងផែនការទាំងមូល។

តើ នេះ មាន ន័យ យ៉ាង ដូចម្តេច ចំពោះ ការ បណ្តុះបណ្តាល ?

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា សារធាតុ មិនមែនជា សកម្មភាព ។ ដោយគ្មាន 1020 hard sets per muscle group per week ក្នុងអត្រា 530 reps និងត្រូវបានយកទៅក្នុង 03 reps នៃការបរាជ័យ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគឺមិនសំខាន់ទេ។ លំដាប់អាទិភាពគឺ កាឡូរី ការហ្វឹកហាត់ ប្រូតេអ៊ីនសរុប ការចែកចាយប្រូតេអ៊ីន ហើយបន្ទាប់មកវិញគឺប្រភព។

អ្វីដែលត្រូវមើល ប្រសិនបើអ្នកទៅភាគច្រើនជាប្រភពនៃដំណាំ

• B12: មិនអាចបញ្ជូលបានថែម 250 μg ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ 2000 μg ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ដែក: ដែករបស់ដំណាំស្រូបយកបានមិនល្អ។ ទទួលទានវីតាមីន C 50 100 mg ជាមួយនឹងអាហារ (ពោត, ផ្លែឈើក្រូច) និងចល័តកាហ្វេនិងថ្នាំឱ្យឆ្ងាយពីអាហារយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។
• អូម៉េគា ៣: 250500500 mg នៃការរួមបញ្ចូល EPA និង DHA ក្នុងមួយថ្ងៃពីប្រេងសណ្តែក ។
• វីតាមីន D: 1000 2000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែរដូវរងា។
• កាល់ស្យូម និងអ៊ីយ៉ូដ: ប្រសិនបើ ផលិតផល ទឹកដោះគោ ត្រូវបាន បញ្ឈប់ ប្រើប្រាស់ ទឹកដោះគោ រុក្ខជាតិ ដែល មាន ជាតិ ទឹកដោះគោ និង ម្សៅ យូ ដ ។
• កេរ៉ាតាំង: មនុស្សដែលជៀសវាងសាច់ ចាប់ផ្តើមដោយការរក្សាទុកសាច់ដុំទាបជាងហើយជាទូទៅឆ្លើយតបបានល្អ។ ៣ ៥ g ក្នុងមួយថ្ងៃ រាល់ថ្ងៃ គ្មានការបំពេញតម្រូវការ។

ស្វាយ និង រឿង អាថ៌កំបាំង ផ្សេងៗ

ការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយក្រុមមិនបង្ហាញថាមានការធ្លាក់ចុះនៃ testosterone និងគ្មានការកើនឡើងនៃ estrogen នៅក្នុងបុរសដែលទទួលទានរហូតដល់ប្រហែល 70 g នៃប្រូតេអ៊ីនសូដាក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការ ពិនិត្យ មើល ស្បែក ទីបី មិន ថា ប្រភព ណា នោះ ទេ ការ ឡើង លើស ពី ២,២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ មិន ផ្តល់ សាច់ដុំ បន្ថែម នោះ ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ទៅ ពិនិត្យ មើល ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ តម្រងនោម ឬ ថ្លើម ដែល អ្នក ធ្លាប់ ដឹង ពី ព្រោះ ការ ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន នៅ ទីនោះ ត្រូវ បាន កំណត់ ដោយ ផ្ទាល់ ជាជាង ដោយ គោលការណ៍ ទូទៅ ។ ការធ្វើបែបនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហារំលាយអាហារដែលវែងជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ ការលំបាកខ្លាំង ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬជើង ឬការស្រពន់ស្រពន់មិនធម្មតា ដែលទាំងអស់នេះអាចបង្ហាញពី B12 ឬការខ្វះជាតិដែក។ ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ថ្នាំ គាំងប្រូ ស្តា ត ចូរ រក្សា ផលិតផល ស្វាយ យ៉ាងហោចណាស់ ៤ ម៉ោង ពី វេជ្ជបណ្ឌិត ។ មុននឹងគិតអ្វីមួយ សូមធ្វើតេស្តឈាមបន្ថែមទៅលើជាតិ ferritin B12 និងវីតាមីន D

រូបភាពខ្លី

• ប្រូតេអ៊ីនពីដំណាំមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែវាត្រូវបានប្រើថ្នាំ ៣០%/៤០% ខ្ពស់ជាងក្នុងពេលបរិភោគអាហារ: 304040 g នៃទឹកដោះគោ ជំនួសឱ្យ 202525 g នៃទឹកដោះគោ។
• គោលដៅគឺ 1.82.22.2 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 34 អាហារ ដែលមានចន្លោះ 35 ម៉ោង។
• ស្វាយ តែមួយ ធ្វើការ; ប្រសិនបើ វា មិន សម នឹង អ្នក ទេ ចូរ ប្រើ ប្រាស់ ចម្រុះ មើម ស្វាយ និង អង្ករ ៧០:៣០ ។
• កុំយកប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់របស់អ្នកមកពីផ្លែឈើបៃតង ព្រោះថា 70100100 g នៃសារធាតុអូលីវក្នុងមួយថ្ងៃ បណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាច្រើនជាងផលប្រយោជន៍។
• B12 គឺជាការចាំបាច់ មិនមែនជាការជ្រើសរើសទេ ហើយ 35 g នៃកេរ៉េតីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាតម្លៃបន្ថែមដ៏ល្អបំផុតជាមួយអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រភពដើម។