ក្បាលរោមកែង: ពេលណាត្រូវប្រើវា និងពេលណាត្រូវទុកវាក្នុងថង់

ខ្សែអង្រឹងជិះជាន់ គឺជាឧបករណ៍ មិនមែនជាកាំបិត និងមិនមែនជាការបោកប្រាស់ទេ។ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែលមាន អ្នក ដាក់ វា លើ គ្រប់ ស្លាក ចាប់ពី ថ្ងៃ ដំបូង ហើយ ពីរ ឆ្នាំ ក្រោយមក ការកាន់ វា គឺជា ចំណុច តែមួយ គត់ ដែល មិន ចេះ ចប់ ។ នេះគឺជាពេលវេលាដែលវាគួរប្រើពេលណា ពេលណាត្រូវទុកវានៅក្នុងថង់ និងរបៀបដែលអ្នកអាចរក្សាទុកការកាន់កាប់របស់អ្នកទៅមុខយ៉ាងណាក៏ដោយ។

អ្វីដែលខ្សែក្រវាត់ធ្វើបានពិតប្រាកដ

ស្បែកជើង របស់ អ្នក ត្រូវ បាន គេ ដាក់ នៅ លើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក។ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់នៃកម្លាំង ដែលធ្វើបានពីរយ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ: អ្នកអាចទាញកម្លាំងខ្លាំង និងវែងជាងមុន ប៉ុន្តែអ្នកអាចបញ្ជូនការរំខានតិចទៅកាន់សាច់ដុំដែលបង្កើតការចាប់។

អ្វីដែលខ្សែក្រវាត់ធ្វើ មិន ធ្វើ: វា មិន ជួយ ការពារ ក្បាល អ្នក ទេ មិន ជួយ កែ លម្អ បច្ចេកទេស ទេ ហើយ ក៏ មិន ជួយ កាត់ បន្ថយ ការ ដោត របស់ ស្ពាន នោះ ដែរ ។ វា បាន ដោះស្រាយ បញ្ហា មួយ គឺ ការដកដង្ហើម មុនពេល សាច់ដុំ គោលដៅ ដកដង្ហើម ។

នៅពេលដែល Yes

ច្បាប់មូលដ្ឋាន: ខ្សែក្រវាត់នឹងចូលនៅពេលដែលការចាប់យកគឺជាកម្រិត និងចំណុចនៃកំដៅគឺអ្វីផ្សេងទៀត កង់, ជើងឬកណ្ដាប់ដៃ។

• ការទាញខ្លាំងជាង 85% នៃ 1RM ។ ក្នុងការដកដង្ហើម 5x3 នៅ 87.5% វាមានន័យដើម្បីដកដង្ហើម 2 កំណាត់ចុងក្រោយ នៅពេលដែលខ្សែចាប់ផ្តើមលោតមុនពេលអ្នកខ្នង និងជើងរបស់អ្នកត្រូវបានធ្វើ។
• ការទាញយកខ្ពស់។ ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3x10 ជាមួយនឹង 120 kg ឬ barbell row 4x12 grip ដើរជុំវិញ rep eight និងសាច់ដុំគោលដៅបាត់បង់ពាក់កណ្តាលនៃការកំណត់។
• ក្បាល និង ក្បាលកន្ទុយ។ នៅលើ 3x15 ជាមួយនឹងការកាន់កាប់ 100 kg គឺស្ទើរតែជារឿងដំបូងដែលត្រូវទៅ ខណៈពេលដែលអន្ទាក់អាចគ្រប់គ្រងបានច្រើនជាងនេះ។
• សប្តាហ៍ចុងក្រោយ 4-6 នៃការបិទ នៅពេលដែលទម្ងន់ឡើងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយអ្នកចង់ឱ្យ limiter នៅពីក្រោយ និងកម្លាំងជើង មិនមែនជាស្បែកនៅលើដៃរបស់អ្នកទេ។
• ការបែកបាក់ ឬដៃឈឺចាប់។ ខ្សែក្រវាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណធម្មតានៅពេលដែលស្បែកព្យាបាលជាធម្មតា 5-10 ថ្ងៃ។

នៅពេលដែលគ្មាន

• នៅលើការត្រជាក់និងអ្វីទាំងអស់ក្រោម 70-75 ភាគរយនៃ 1RM ។ ក្បាច់ ទាំងនោះ គឺ ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ឥត គិតថ្លៃ កុំ បោះចោល វា ។
• នៅក្នុងរយៈពេល ៦-១២ ខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់។ ការចាប់យកបានរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានតម្លៃថោកបំផុត នៅក្នុងវេទិកានោះ។ ចាកចេញ ឥឡូវ ហើយ អ្នក នឹង សង វា នៅពេល ក្រោយ ជាមួយ នឹង ការងារ បន្ថែម ។
• លើ ក្បាច់ គុន Kettlebell និង អ្វី ដែល អ្នក អាច ត្រូវការ ដើម្បី ទម្លាក់ ភ្លាមៗ ការជាប់គាំងដោយសារតែការបំពានលើទំនិញ ដែលមានឈ្មោះមិនល្អ គឺជាការប្រឈមមិនចាំបាច់។
• លើការបង្អាក់, ការដកដង្ហើម និងការបង្កង។ ការកាន់ មិន មែន ជា ការ កំណត់ នោះ ទេ ដូច្នេះ ខ្សែក្រវាត់ គ្រាន់ តែ លាក់ កន្លែង ដែល ខ្សែក្រវាត់ មិន ល្អ នោះ ទេ
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការជួបប្រជុំកម្លាំង។ ខ្សែអង្រឹងមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុង deadlift ដូច្នេះយ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់រយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃការធ្វើការទាំងអស់ត្រូវមានការចាប់ដៃពីរដង, ចម្រុះឬកន្ទុយ។
• នៅពេលដែលអ្នកដឹងហើយថា ការចាប់យក គឺជាចំណុចខ្សោយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ការ កាន់ កាប់ គឺ ជា ការ ហ្វឹកហាត់ មិន មែន ជា ឧបសគ្គ នោះ ទេ។

ច្បាប់មួយភាគបី

កម្រិតងាយស្រួលបំផុតដែលអ្នកអាចតាមដានបានគឺ: មិនលើសពីមួយភាគបីនៃទំហំទាញប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកជាមួយខ្សែក្រវាត់. . ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការចាប់សន្លឹក 18 សប្តាហ៍មួយ អ្នកនឹងទទួលបានសន្លឹក 6 សន្លឹក និង 12 សន្លឹកទៀតគឺដៃសុទ្ធ។ ការបំពាក់កម្លាំងខ្លាំង នៅតែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយការចាប់របស់អ្នកនៅតែទទួលបានការងារគ្រប់គ្រាន់។

ប្រសិនបើ ការទម្លាក់ ខ្សែក្រវាត់ ចំណាយ អ្នក ជាង ១០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ការងារ របស់ អ្នក ការកាន់ មិន មែន ជា រឿង មួយ ដែល មិន សំខាន់ នោះ ទេ វា ជា កំហុស ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។

របៀបព័ទ្ធវា

1. ចិញ្ចឹមសន្ទុះតាមរយៈសន្ទុះ ហើយដាក់ដៃគូរបស់អ្នកក្នុង ដូច្នេះសន្ទុះរត់ឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកទៅកាន់អង្កត់ផ្ចិត។
2. ដាក់ដំបូលទៅលើដើមដៃរបស់អ្នក មិនមែនលើដៃរបស់អ្នកទេ
3. ចងចាំសន្ទុះជុំវិញខ្សែ 2-3 turns, ក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីវិធីដែលខ្សែ rolls នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
4. បិទដៃរបស់អ្នក ហើយបែរខ្សែទៅរកអ្នក ដើម្បីឱ្យការពង្រីកមានភាពរឹងមាំ។
5. ប្រសិនបើវាលោតក្រោយពីរ repetitions, ការពង្រីកមានខ្លីឬទន់ពេក។

ខ្សែក្រវាត់ត្រូវអង្គុយទៀងទាត់នៅលើដៃគូ មិនមែននៅលើឆ្អឹងនៅខាងក្រៅទេ។ ប្រសិនបើ ស្លាក ក្រហម នៅតែ មាន រយៈពេល ជាង ៣០ នាទី ឬ ម្រាមដៃ របស់ អ្នក ស្ងួត ក្នុងពេល ដែល អ្នក កំពុង ប្រើ វា វា សង្កត់ ខ្លាំង ពេក ។

ការពារ ការ កាន់ កាប់ របស់ អ្នក មិន ឲ្យ ធ្លាក់ ទៅ ខាង ក្រោយ

ប្រសិនបើអ្នកប្រើខ្សែក្រវាត់ សូមបន្ថែមការធ្វើការចាប់យក 5-8 នាទីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍:

• សម្លាប់ដោយចងក: ៣សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៣០-៤៥ វិនាទី។
• ស្បែកជើង ឬស្បែកជើងមាន: ៣ ប្រភេទនៃ 20-30 វិនាទីនៅប្រហែល 70-80 ភាគរយនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។
• កាបូបដែក: ៤សន្លឹកនៃ 20 ម៉ែត្រ។
• កម្រិតពីរ: 3 កំណាត់នៃ 20 វិនាទីក្នុងដៃ។

កុំធ្វើបែបនេះច្រើនជាងពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ អាវខាងក្រោយត្រូវការប្រហែល 48 ម៉ោង។ ហើយដាក់វត្ថុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធាតុធធធាតុធាតុធាតុធាតុធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធធ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ពិនិត្យ មើល ការ ព្យាបាល សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ នៅតែមាន រយៈពេល ជាង ១៥-២០ នាទី បន្ទាប់ពី ការហាត់ប្រាណ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ។
• ភាពទន់ខ្សោយនៃការចាប់មិនបានលេចចេញបន្ទាប់ពី 2 សប្តាហ៍នៃការទាញ;
• មានការ ក្អួត ឬ មានការ ហើម នៅលើ កដៃ និង មិន ចុះទៅ ខាងក្រោម ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រៅនៃអាវទ្រនាប់មានរយៈពេលជាង ៣-៤ សប្តាហ៍។
• អ្នកបានឃើញការបាត់បង់អារម្មណ៍ ឬការប្រែប្រួលពណ៌ នៅលើដៃ។

អ្នក ទាំងនោះ គឺ ស្ថិតនៅក្នុង បន្ទប់ ពិនិត្យ មិនមែន ស្ថិតក្នុង ការពិនិត្យ ដោយ ខ្លួនឯង តាម អ៊ីនធឺណិត នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ខ្សែក្រវាត់អាចដោះស្រាយរឿងមួយ: ការចាប់មិនបានមុនពេលខ្នងជើង ឬជើង ឬកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកធ្វើ។
• ប្រើវាលើសពី 85 ភាគរយនៃ 1RM, លើការទាញកំណាត់នៃ 10 reps ឬច្រើនជាង, និងលើ shrugs ។
• ចាកចេញពីការត្រជាក់ក្រោម 70-75 ភាគរយនៃ 1RM ក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែដំបូងរបស់អ្នក និងនៅក្នុងការត្រៀមជួប។
• គោរពតាមច្បាប់មួយភាគបី: ច្រើនជាងគេ 6 នៃ 18 ប្រភេទនៃការទាញប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយខ្សែក្រវាត់។
• បន្ថែមការធ្វើការចាប់ដៃ 5-8 នាទីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយយកការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយដែលអូសបន្លាយទៅរកគ្រូពេទ្យ។