ស្បែកជើង និងស្បែកជើង: អ្វីដែលពួកគេធ្វើ និងពេលដែលត្រូវប្រើវា

អាវជើង និងអាវជើងជាធម្មតាជាផ្នែកដំបូងនៃឧបករណ៍ដែលមនុស្សទិញ ហើយផ្នែកដែលពួកគេប្រើបំផុត។ អ្នកលើកកម្ពស់ភាគច្រើនដោតវាសម្រាប់ការប្រឡងជើងនីមួយៗ រក្សាវាពីការត្រជាក់រហូតដល់ការរត់ចុងក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកសួរថា ហេតុអ្វីបានជាគ្មានអ្វីមានអារម្មណ៍ខុសគ្នា។ តើ អ្នក គួរ ប្រើ អ្វី ខ្លះ?

អាវ និង កាបូប មិនដូចគ្នាទេ

A ក្បាលដៃដងជើង គឺ ជា បង្ហូរ ទឹក ដែល អ្នក ទាញ លើ ជើង របស់ អ្នក។ ទទឹងទូទៅគឺ 3, 5 និង 7 មម ហើយទម្ងន់ជាទូទៅគឺ 25 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រ។ វា ផ្តល់ សម្ពាធ ទូទាំង សន្លាក់ ទាំងមូល រក្សា វា ឲ្យ ក្តៅ និង បង្កើន អារម្មណ៍ របស់ អ្នក អំពី កន្លែង ដែល ជង្គង់ ស្ថិត ក្នុង បរិវេណ ។ នៅលើការដកដង្ហើម វាផ្តល់ឱ្យអ្នកវិញពីរភាគរយ ដូច្នេះប្រហែលជា 3 ទៅ 6 គីឡូក្រាមនៅលើ 150 គីឡូក្រាមដកដង្ហើម។ វា មិន ច្រើន ទេ ប៉ុន្តែ វា គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី ធ្វើឱ្យ ការធ្វើ ការ មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ភាព រឹងមាំ ជាង មុន ។

A ក្បាលជើង គឺខ្សែអេឡាស្ទីកមួយ ដែលមានទម្ងន់ពី ២ ទៅ ៣ ម៉ែត្រ និងកម្រាស់ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ដែលអ្នកលាងខ្លួននៅជុំវិញសន្លាក់។ បិទយ៉ាងរឹងមាំ វាមានសកម្មភាពដូចរដូវប្រាំង: វាអាចរក្សាថាមពល នៅក្រោមនៃការដេក និងជំរុញអ្នកឡើងវិញ។ ក្នុងការព្យាយាមយ៉ាងច្រើនបំផុត ដែលមានតម្លៃពី 10 ទៅ 25 kg ពេលខ្លះច្រើនជាងនេះ។ ចំណាយ គឺ វា មិន សប្បាយចិត្ត វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ចុះ ចុះ យឺត វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ផ្លាស់ប្តូរ ផ្លូវ របស់ អ្នក ហើយ ការបិទ វា ត្រូវការ រយៈពេល ពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី ក្នុង មួយ ជើង ដោយមាន អ្នក ជួយ ។

អ្វីដែលពួកគេទាំងពីរមិនធ្វើ

វា មិន អាច ព្យាបាល អ្វី បាន ទេ។ ការ ពិនិត្យ មើល ស្បែក របស់ អ្នក គ្មាន ភស្តុតាង ច្បាស់លាស់ ដែល បង្ហាញ ថា ការ ពាក់ ស្បែកជើង ទាំង ពីរ នេះ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ដង្ហើម ដែល មាន សុខភាព ល្អ មាន អត្រា របួស ទាប។ អ្វីដែលពួកគេធ្វើ គឺរក្សាទុកសន្លាក់ឱ្យកក់ក្តៅ ផ្តល់ព័ត៌មានជូនអ្នក ហើយនៅក្នុងកញ្ចប់ពង្រីក បន្ថែមជំនួយម៉ាស៊ីនក្រោមទំនិញធំបំផុត។ បើសិនជា ជង្គង់ របស់ អ្នក ឈឺ ដោយ គ្មាន វា ហើយ ឈឺ ជាមួយ វា អ្នក មិន បាន ដោះស្រាយ បញ្ហា នោះ ទេ អ្នក បាន បិទ វា ។

ពេលណាត្រូវពាក់វា

ស្បែកជើង

• ការធ្វើការហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមប្រមាណប្រមាណប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមាណប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រម
• ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ក្នុង ហាត់ប្រាណ ត្រជាក់ ជាពិសេស នៅ ព្រឹក និង នៅ រដូវប្រាំង ។
• ថ្ងៃដែលមានកម្លាំងខ្លាំង និយាយថា 5 ប្រភេទ 5 ឬ 4 ប្រភេទ 8 ដែលអាការមិនស្រួលនឹងកើនឡើងក្នុងរយៈពេលនៃការប្រជុំ។

យកវាចេញពីចន្លោះការដាក់គ្នា ប្រសិនបើអ្នកសម្រាកយូរជាង ៣ ទៅ ៤ នាទី ហើយចាកចេញពីវាដើម្បី warm-ups bar ទំហំគ្មាន។ ការ ធ្វើការ ដោយ មិន មាន ការ គាំទ្រ របស់ ជង្គង់ របស់ អ្នក ក៏ ត្រូវ ការ ដែរ បើ មិន ដូច្នេះ ទេ អ្នក នឹង ញ៉ាំ អារម្មណ៍ ដែល អ្នក នឹង មិន មាន នៅ ថ្ងៃ ដែល វា សំខាន់ នោះ ទេ។

ស្បែកជើង

• កំណាត់ពី១ទៅ៣ការងើបឡើងលើសពី៨៥ទៅ៩០ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នក។
• ការប្រកួតដែលច្បាប់អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេ; នៅក្នុងការប្រកួតរឹង ឬការប្រកួតប្រជែងប្រចាំឆ្នាំពួកគេមិនធ្វើទេ ។
• មិនច្រើនជាង ៤ ទៅ ៦ ប្រភេទដែលព័ទ្ធក្នុងជំនួប ហើយមិនគ្រប់សប្តាហ៍ទេ។

ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ចាក់ សំរាម សម្រាប់ កញ្ចប់ ១០ ក្នុង ៦០ ភាគរយ មាន អ្វីមួយ ខុស ។ អ្នកបានធ្វើអោយការដកដង្ហើមពិបាកជាង ហើយកាត់បន្ថយការហូរឈាមទៅកាន់សន្លាក់ ដោយគ្មានប្រយោជន៍អ្វីទាំងអស់។

របៀបព័ទ្ធ

1. ជើងទៀង ឬបត់ស្រាល ជើងកែងលើគំនរមួយ ដែលមានកម្ពស់ពី 10 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ ដូច្នេះជើងកែងអាចទន់បាន។
2. ចាប់ផ្តើមពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមដងជើងជើង និងធ្វើការឡើងវិញ, ឬនៅក្នុង spiral ឬរូបភាពបួន។
3. ការបត់បែនមួយរយដង ត្រូវបត់បែនគ្នា ដោយកម្រិតពាក់កណ្តាល នៃកម្រិតមុនៗ ទាញខ្លាំងបំផុតតាមរយៈសន្លឹកសន្លឹកផ្ទាល់ខ្លួន ស្រាលជាងនៅផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។
4. បញ្ចប់ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីកំពូលភ្នែក និងដាក់ចុងក្រោយនៅក្រោមការបត់ចុងក្រោយឬបិទ Velcro ។
5. យកមកពាក់មុនពេលដាក់ ហើយយកមកបិទភ្លាមៗ ជាង ៣នាទីនៅលើជើងគឺយូរពេក។

ប្រសិនបើ ជើង របស់ អ្នក ឈឺចាប់ ឬ ក្បាល របស់ អ្នក ត្រជាក់ ឬ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង គួរតែ ដោះចេញ ភ្លាមៗ នេះមិនមែនជាសញ្ញាដែលថាវាមានភាពរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់ទេ វាជាសញ្ញាដែលថាវាមានភាពរឹងមាំពេក។

ទំហំ និង ការថែទាំ

កំណត់ទំហំអាវដោយទំហំនៃជើងរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានវាស់តាមរយៈកណ្តាលនៃកំពូលភួយជើងជើង ដោយជើងទៀងទាត់ និងសម្រួល។ បើសិនជា អ្នក ស្ថិតនៅ ចន្លោះ ទំហំ ពីរ នោះ ចូរ យក ទំហំ តូច សម្រាប់ ការធ្វើ កម្លាំង និង ទំហំ ធំ ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ បាន គ្រាន់ តែ ភាព កក់ក្តៅ និង ភាព សម្រួល ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប ល្អ

Neoprene ទទួលយកក្លិនលឿន។ លាងដៃវាក្នុងទឹកដល់ទៅ 30 អង្សា សេ ជាមួយនឹងថ្នាំលាងសម្អាតស្រាលបន្តិចបន្ទាប់ពីការប្រជុំលើកទីបី ឬលើកទី៤ ហើយលាងវាពីក្រោយទៅខាងក្រៅក្នុងស្រមោល មិនដែលដាក់លើរ៉ាឌីអូត័រ ឬក្នុងគ្រឿងលាងសម្អាតទេ។ លាងពាក់សក់ក្នុងកម្រិត 30°C ក្នុងថង់ mesh ហើយស្ងួតវា។ ការដកដង្ហើមដោយយឺតតាមរយៈពេល: នៅពេលដែលការពង្រីកឈុតឈប់ប្រឆាំងគ្នា នៅពេលដែលអ្នកពង្រីកវា វាត្រូវបានបញ្ចប់ជាធម្មតាបន្ទាប់ពី 12 ទៅ 24 ខែនៃការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ។

កំហុសទូទៅ

• ពាក់អាវសម្រាប់ការប្រជុំទាំងមូល រួមទាំងការហាត់ប្រាណ និងការត្រជាក់។
• ប្រើ ថ្នាំ បិទ ដើម្បី គ្រប់គ្រង ការឈឺចាប់ ជំនួស ការយក ការបិទ និង ធ្វើការ ពិនិត្យ ។
• អាវធំ ដែលបត់ចុះពីក្រោមដងកង់ ដោយការធ្វើជាលើកទីពីរ។
• ការបិទយ៉ាងរឹងមាំ អ្នកមិនអាចជំរុញដងជើងរបស់អ្នកចេញនៅក្នុង squat ដែលចំណាយអ្នកច្រើនជាងរដូវប្រាំងផ្តល់ឱ្យ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ក្បាលគ្រឿងចក្រ មិនអាច ជំនួស ការធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ បានទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ជង្គង់ ហើម ក្នុង រយៈពេល មួយ ម៉ោង បន្ទាប់ ពី របួស ឬ អ្នក បាន ឮ សម្លេង បែក ខណៈពេល ដែល វា កើតឡើង ។
• សន្លាក់លូតលាស់ ឬបិទបាំងខ្លួន មិនអាចទាញយកបាន
• ការឈឺចាប់មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកកាត់កម្លាំងក៏ដោយ។
• វាឈឺ នៅពេលយប់ ឬពេលសំរាក ឬអ្នកមិនអាចធ្វើចំហៀង ៤ ជំហាន ដោយមានទម្ងន់លើជើងនោះបានទេ
• ជង្គង់របស់អ្នកមានពណ៌ក្រហម និងក្តៅ ហើយអ្នកមានកម្តៅ។

ចូរ ចៀសវាង ការ រំខាន ពី ការ ធ្វើ អ្វី ដែល មិន គួរ ធ្វើ

រូបភាពខ្លី

• អាវបន្ថែមកម្តៅ និងភាពរឹងមាំនិងមានតម្លៃប្រហែល 3 ទៅ 6 គីឡូក្រាមនៅលើ 150 គីឡូក្រាម squat; ការបិទជាឧបករណ៍សម្រាប់ 1 ទៅ 3 repetitions កំណត់លើ 85 ភាគរយនិងមានតម្លៃ 10 ទៅ 25 គីឡូក្រាម។
• មិនមានអ្វីព្យាបាល ឬការពារការរបួសទេ ពួកគេផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ និងការធ្វើម៉ាស៊ីនអ្វីទៀតទេ។
• ដាក់មុនពេលដាក់ ហើយដកចេញភ្លាមៗ សន្លាក់សន្លាក់ដែលមិនសូវមានសភាពស្លេកស្លាំងមានន័យថាមានសភាពទន់ពេក។
• ទំហំតាមទំហំនៅចន្លោះនៃកំពូលភ្នំដងរាដ្រាយ លាងដៃក្នុងអាកាសធាតុ 30 អង្សា សេ ស្ងួតនៅក្នុងពន្លឺ។
• ការហើម, ការបិទ, ការបាក់ ឬ ការឈឺចាប់ រយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ គឺត្រូវនៅ ក្នុង ការិយាល័យរបស់គ្រូពេទ្យ មិនមែននៅក្រោមបំពង់ពណ៌ផ្សេងទៀតទេ។