Glutamine: តើ វា ធ្វើ អ្វី ពិត ប្រាកដ? តើ វា មាន លក្ខណៈ ប៉ុណ្ណា?

Glutamine បានអង្គុយនៅលើ អាហារបំប៉នសំខាន់ៗ ក្នុងបញ្ជីរយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍ គឺនៅក្បែរប្រូតេអ៊ីន និងកេរ៉េតីន ភាគច្រើន ដោយសារតែវាជាអាស៊ីតអាមីណូដែលច្រើនបំផុត នៅក្នុងរាងកាយ។ វា ហាក់ដូចជា មូលហេតុ ដ៏ ល្អ ប៉ុន្តែ ការយល់ដឹង អំពី លក្ខណៈសម្បត្តិ របស់ វាមានច្រើនណាស់ ដូច្នេះយកច្រើនទៀត មិនអាចកាន់បានទេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលគេស្គាល់ អ្វីដែលមិនស្គាល់ ហើយអ្វីដែលសំខាន់ សម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើ glutamine ជាអ្វី និង អ្នក មាន ចំនួន ប៉ុន្មាន ?

Glutamine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដ៏សំខាន់មួយ។ រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតវាជាទូទៅនៅក្នុងសាច់ដុំ នៅចន្លោះ ៤០ ទៅ ៨០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ. . វាបង្កើតឡើងប្រហែល 50-60% នៃអាស៊ីតអាមីណូសេរីនៅក្នុងសាច់ដុំសាច់ដុំ។ មានលក្ខខណ្ឌចាំបាច់ មានន័យថា ក្នុងស្ថានភាពធម្មតា ផលិតផលរបស់អ្នក ផ្ទាល់ នឹងបំពេញតម្រូវការ ហើយគ្រាន់តែនៅក្នុងស្ថានភាពអវិជ្ជមាន (ការឆេះធ្ងន់ធ្ងរ ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ) ការប្រើប្រាស់នឹងធ្លាក់ចុះពីការផ្តល់។

លើសពីនេះទៀត អាហារនឹងផ្តល់វាអោយអ្នកដោយឥតគិតថ្លៃ។ Glutamine ធ្វើឱ្យមានប្រមាណ 5-8% នៃអាស៊ីតអាមីណូនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគ 150 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ ជាការពិតសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ហ្វឹកហាត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ដែលមានទំហំប្រហែល 8-12 g នៃ glutamine ពីអាហារ. . ជាក់ស្តែង ៖ 200 g នៃដូងមាន់ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 3 g, 250 g នៃឆៅកៅស៊ូដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចប្រហែល 4 g, មួយ 30 g ស្បែកជើង whey 1.5-2 g ។ ដូច្នេះ កញ្ចប់ ៥ ក្រាម ធម្មតា គឺ តិច ជាង អ្វី ដែល អាហារ មួយ ដែល សមរម្យ បាន ផ្តល់ ។

អ្វីដែល ការស្រាវជ្រាវ បង្ហាញ ពិតប្រាកដ

សាច់ដុំ និង កម្លាំង

នេះគឺជាផ្នែកដែលត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អបំផុត ហើយសម្លេងគឺពិបាក។ ក្នុងការសាកល្បងគ្រប់គ្រងក្នុងបុគ្គលដែលបានបណ្តុះបណ្តាល 6 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពតឹងរ៉ឹងជាមួយការប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់។ 0,9 g នៃ glutamine ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសាច់ក្រកក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 45 g/ ថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់សាច់ក្រក 50 kg) មិនបានផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍លើ placebo ក្នុងភាពខ្លាំងក្លា ឬសមាសភាពរាងកាយ។ ថ្នាំដែលលក់ជាស្តង់ដារ គឺមានទំហំតិចជាងនេះ ៥ ទៅ ១០ ដង។ បើសិនជាថ្នាំធំ មិនមានប្រសិទ្ធភាព អ្វីទេ ថ្នាំតូច មិនអាចធ្វើការដោយសុបិន្តលាក់បានទេ។

ការសង្រ្គោះ និង ការឈឺចាប់ សាច់ដុំ

នៅទីនេះរូបភាពនេះមានភាពមិនច្បាស់លាស់ជាងមុន។ ការសិក្សា តូចៗ ជាច្រើន ដែល ប្រើប្រាស់ 0.3 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ (24 g សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg) បានរាយការណ៍ពីការស្តារឡើងវិញនៃកម្លាំងឆាប់រហ័ស និងការឈឺចាប់តិចជាង 24-72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល eccentric ។ ផលប៉ះពាល់មានទំហំតូច ហើយសំណាកមានទំហំតូច (មនុស្ស 10 - 20) ហើយការសិក្សានៅឯទៀតមិនរកឃើញអ្វីទេ។ នេះគឺ អាចជួយបានបន្តិចមិន អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅថ្ងៃចន្ទ. .

អាំងតេ និង ក្រពះ

រឿងរ៉ាវ នៃ ការប្រឆាំងនឹង ការឆ្លង នេះ បានមកពី ការសង្កេតឃើញថា ជាតិ Glutamine ក្នុង ឈាម ធ្លាក់ចុះ បន្ទាប់ពី ការប្រកួត ម៉ា រ៉ា តុង ឬ ការប្រឡង រយៈពេល ជាង ២ ម៉ោង ហើយ កីឡាករ ទាំងនោះ រាយការណ៍ ថា មាន ជំងឺ ផ្តាសាយ ច្រើនជាង ។ ការបន្ថែមថ្នាំបំប៉ន កម្រិតឈាម ប៉ុន្តែវាមិន មិន អាចកាត់បន្ថយចំនួនការឆ្លងនៅកីឡាការិនីដែលទទួលទានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ខាងក្នុងពោះវៀនគឺច្បាស់ជាង: ការប្រើថ្នាំក្នុងកម្រិត 0.25-0.9 g/kg អាចបន្ថយការកើនឡើងនៃភាពអាចឆ្លងកាត់នៃមាត់ក្នុងពេលដែលកំពុងរត់ក្នុងកម្តៅយ៉ាងខ្លាំង ឧទាហរណ៍ 60 នាទីក្នុងកម្រិត 30 °C+។ វាជាកម្មវិធីដ៏សំបូរបែប អ្នករត់ ultra ការបណ្តុះបណ្តាលកម្តៅ ការខិតខំប្រឹងប្រែងទប់ទល់បានជាង 2 ម៉ោង។

នៅកន្លែងណាដែល glutamine ពិតជាមានតួនាទី

នៅមន្ទីរពេទ្យ មិនមែននៅសាលា gym ទេ ការឆេះធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកជំងឺជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ជំងឺមហារីកមាត់ខ្លី ជំងឺរលាកមាត់មាត់ដែលបង្កដោយវេជ្ជសាស្ត្រគីមី ជំងឺរលាកមាត់មាត់ខ្លះ ក្រោយពេលវះកាត់។ នៅ ទីនោះ វា ត្រូវបាន ប្រើប្រាស់ ក្នុង កម្រិត និង រូបភាព ដែល គ្រូពេទ្យ សម្រេចចិត្ត ។ ហើយក៏មិនថាជាល្អយ៉ាងលឿន ការសាកល្បងធំមួយក្នុងអ្នកជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ដែលមានការបរាជ័យច្រើនអវយវៈបានរកឃើញ កំណើន នៃ ការស្លាប់ ក្នុងក្រុម glutamine ប្រើប្រាស់ថ្នាំញៀនច្រើន។

អា មី ណូ អាស៊ី ដ ដែល រាងកាយ របស់ អ្នក បាន ផលិត រួច ហើយ មិន មែន មាន ន័យ ថា វា មិន មាន គ្រោះថ្នាក់ ទេ ក្នុង បរិមាណ ណា មួយ ក្នុង ស្ថានភាព ណា មួយ នោះ ទេ។

ការប្រើថ្នាំ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែចង់សាកល្បងវា

• ការប្រើដូសរួម: 5g/ថ្ងៃ ការប្រើប្រាស់ ថ្នាំ ដែលមាន ការផ្សព្វផ្សាយ ច្រើនបំផុត និង មាន ភស្តុតាង តិចតួច បំផុត សម្រាប់ អ្នក ដែល ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន គ្រប់គ្រាន់ វា មិន ផ្លាស់ប្តូរ អ្វី នោះទេ ។
• ថ្នាំសិក្សាទប់ទល់នឹងជំងឺ: 0.3 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជាពីរភាគ (សម្រាប់ 80 kg: 12 g នៅព្រឹក 12 g នៅល្ងាច) រយៈពេល 4-7 ថ្ងៃជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ខ្លាំង។
• ថ្នាំក្នុងពោះសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយកម្តៅ: 0.25-0.9 g/kg ត្រូវបានយក 60-120 នាទីមុនពេលវះកាត់ក្នុងទឹក 300-500 ml ។
• ពេលវេលា: មិនមានសារៈសំខាន់ទេ។ គ្មាន ភស្តុតាង ណា ដែល បញ្ជាក់ ថា ភ្លាមបន្ទាប់ពីធ្វើការងារ ល្អជាងទទួលវាជាមួយអាហារពេលព្រឹក។
• កំណត់ពេលនៃការសម្រេច: ប្រសិនបើក្រោយពី៤-៦សប្តាហ៍ អ្នកមិនអាចវាស់វែងភាពខុសគ្នារវាង (ការធ្វើតេស្តនៅលើកម្លាំងតែមួយ ការឈឺចាប់លើសកម្រិត១-១០ គុណភាពនៃការគេង) ចូរឈប់ហើយរក្សាប្រាក់។

សុវត្ថិភាព និង ផលវិបាក

ក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ, ថ្នាំរហូតដល់ 14 g / ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលជាច្រើនខែនិងថ្នាំតែមួយរហូតដល់ 0.65 g / kg បានឆ្លងកាត់ការសិក្សានៅក្រៅបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។ ការត្អូញត្អែរជាធម្មតាគឺការហើមពោះ និងការអាកា រៈមិនល្អ នៅពេលដែលបរិមាណច្រើនចុះក្នុងពេលតែមួយ បំបែកវាទៅជា 2-3 តុ និងយកវាជាមួយអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺថ្លើម ឬបេះដូង កុំប្រើថ្នាំអាមីណូអាស៊ីតដោយខ្លួនឯង: ការគ្រប់គ្រងជាតិអាស៊ីត គឺជាការបង្កើនផលបន្ថែមក្នុងស្ថានភាពនេះ។

នៅទីណាដែលប្រាក់ដូចគ្នា ធ្វើការខ្លាំងជាង

1. ប្រូតេអ៊ីនសរុប: ១.៦-២.២ g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា ៣-៥ អាហារ ដែលមាន ០.៣-០.៤ g/kg ក្នុងមួយពេល។
2. Creatine monohydrate: កែវសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស 3-5 g ក្នុងមួយថ្ងៃ រាល់ថ្ងៃ គ្មានការបំពេញតម្រូវការ។
3. ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ មួយសប្តាហ៍នៃយប់ 5 ម៉ោង ចំណាយអ្នកច្រើនជាងកម្លាំង និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ ដែលបង្កើនផលណាមួយអាចត្រឡប់មកវិញ។
4. ការវិវត្តន៍: +2.5 kg ឬ +1-2 repetitions លើការលើកឡើងសំខាន់រាល់ 1-2 សប្តាហ៍ក្នុង 10-20 sets per muscle group per week ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• រោគសញ្ញា នៃ ការរំលាយ អាហារ (រោគរាតត្បាត , ការឈឺចាប់ , ហើមពោះ) ដែល មាន រយៈពេល យូរ ជាង ៣-៤ សប្តាហ៍ ឬ មាន ឈាម ក្នុង ពងស្វាស ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនប្រុងប្រយ័ត្នជាង 5% ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ។
• ជំងឺតម្រងនោម ឬថ្លើមដែលគេស្គាល់ ឬពេលមានផ្ទៃពោះ និងពេលចិញ្ចឹមកូន មុនពេលមានអាមីណូអាស៊ីតពណ៌ស។
• ការព្យាបាលដោយសារវីតាមីន C ឬវីតាមីន D Glutamine អាចជួយបានពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែតាមរយៈគ្រូពេទ្យ មិនមែនតាមហាងលក់អាហារបំប៉នទេ។
• ការឆ្លង រោគ ញឹកញាប់ (ច្រើនជាង ៤-៥ ក្នុង មួយឆ្នាំ) ជាមួយនឹង ការលំបាក រ៉ាំរ៉ៃ ទទួលយក ការធ្វើ តេស្ត ឈាម មិនមែន ជា ការបង្ហោះ ។

រូបភាពខ្លី

• រាងកាយរបស់អ្នកផលិត 40-80 g នៃ glutamine ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 150 g បន្ថែម 8-12 g បន្ថែមទៀត; ក្តារ 5 g គឺជាកំហុសការកក្កដា។
• វាមិនមានអ្វីសម្រាប់ទំហំឬភាពរឹងមាំ សូម្បីតែ 0.9 g/kg នៃទម្ងន់ក្រហមសម្រាប់ 6 សប្តាហ៍។
• អាចមានផលប៉ះពាល់តិចតួចទៅលើការឈឺចាប់និងការសង្រ្គោះនៅ 0.3 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមានលទ្ធផលមិនស្មើគ្នានៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងៗ
• ការប្រើប្រាស់អត្តពលិកតែមួយ: ការឆ្លងកាត់មាត់ក្នុងពេលខិតខំប្រឹងប្រែងយូរក្នុងកម្តៅ 0,25-0,9 g/kg មុនពេលហាត់ប្រាណ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជ្រើសរើសកន្លែងដែលត្រូវចំណាយ: ប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 g/kg ក្រេអាតីន 3-5 g គេង 7-9 ម៉ោង ក្នុង លំដាប់នោះ។