ការបិទទ្វារ: អ្វី ដែល ត្រូវ ពិនិត្យ មុន ពេល អ្នក សម្លាប់ ខ្លួន

ស្ពានទ្វារ គឺជាវិធីដ៏ងាយស្រួលបំផុត ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលការទាញឡើងផ្ទះ ហើយក៏ជាផ្នែកមួយនៃឧបករណ៍ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកធ្លាក់ចុះលើខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសប្រភេទខុសៗ ការខុសគ្នារវាងការរៀបចំដ៏សុវត្ថិភាពនិងមួយដែលមិនល្អ គឺមិនសូវជាតម្លៃនៃខ្សែ វាជាក្រណាត់ទ្វាររបស់អ្នក និងការវាស់វែង ៣នាទី។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវពិនិត្យមើល។

៣ ប្រភេទ និង អ្វីដែល និមួយៗ

សន្លឹកតឹង (កាន់ដោយសម្ពាធ)

អ្នកបត់វារហូតដល់ចុងរោមសង្កត់លើផ្នែកខាងឆ្វេងនៃក្រណាត់។ គ្មានអ្វីដែលត្រូវគេបូមទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវការក្រណាត់ទិសដៅ សាមញ្ញ។ សមត្ថភាពកម្រិតជាធម្មតាគឺ 80-110 kg ហើយចំនួននោះពណ៌នាអំពីការអូសទាញដោយស្ងប់ស្ងាត់ មិនមែនការលោតទេ។ នៅពេលដែលអ្នកលោតចូលក្នុងតំណែង ឬចាប់ផ្តើមលោត កម្លាំងកំពូលបានប៉ះពាល់ 2-3 ដងនៃទម្ងន់កាយ: មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg បង្កើតឡើងជាកំពូល 160-240kg។ ច្បាប់នៅទីនេះគឺងាយស្រួល មិនមានការរត់ចូលក្នុងស្ថានភាពចាប់ផ្តើម គ្មានការគប់កំផ្លៀង គ្មានការលេងជើងយ៉ាងរឹងមាំ។

កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក

ការដាក់គ្រាប់បែកលើសពីផ្នែកខាងលើ ហើយទម្ងន់របស់អ្នកនឹងបង្អួចវាទៅនឹងជញ្ជាំង។ វាមានសុវត្ថិភាពជាងខ្សែបត់ ប៉ុន្តែវាត្រូវការការកាត់បន្ថយយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 សង់ទីម៉ែត្រ និងរបងដ៏រឹងមាំនៅលើទ្វារ។ ការដាក់ពណ៌នឹងបង្ហាញពណ៌ និងឈើ ដាក់ពណ៌ ឬដែកថែបរលោងក្រោមបង្គន់ទាក់ទង ប្រសិនបើវាសំខាន់សម្រាប់អ្នក។ ទ្វារ មិនអាច បិទ នៅពេល ដែល តង់ កំពុងតែ ឡើង ។

ស្បែកជើងសំរាប់ការធ្វើសកម្មភាព

ជាជម្រើសដ៏សុវត្ថិភាពបំផុត ហើយជាជម្រើសដែលអាចបន្តរហូត។ ប្រើប្រាស់សំបកយ៉ាងហោចណាស់ 4 សំបកជាប្រសើរ 6, M8 ឬ M10 ជាមួយនឹង 10x80 មមអង់គ្លេសនៅក្នុងបេតុងឬគល់រឹង។ ធ្វើ មិន ដាក់វាដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងគំនូរ គ្រាប់តែមួយគត់អាចផ្ទុកបានពីរបីគីឡូក្រាម; អ្នកត្រូវវាយឈើឬស័ង្កសីនៅពីក្រោយវា។ សម្រាប់ប្លុកសំបក ប្រើប្រាស់គ្រាប់កាំភ្លើងគីមី មិនមែនគ្រាប់បែកពណ៌ស។

ចូរ គិត មុនពេល ទិញ

• កម្រិតនៃការបើក នៅលើ កម្ពស់ ដែល តំណាងរាស្ត្រ នឹង អង្គុយ មិននៅ លើ កម្រិត ដី នោះទេ ។ កញ្ចក់ជាទូទៅមានទំហំ 2-4 មីលីម៉ែត្រថយចុះនៅខាងលើ។ ស្លាកដែលអាចកែប្រែបានភាគច្រើនមានទំហំ 62-100 សង់ទីម៉ែត្រ។
• កម្រិតនៃការកាត់ លើសពីទ្វារ: ក្រោម 8 សង់ទីម៉ែត្រ សន្លឹកដែកឥណទានគ្មានអ្វីសម្រាប់អង្គុយ។
• កម្រិតសុវត្ថិភាព: អ្នកចង់បាន 25-30 សង់ទីម៉ែត្រពីលើបា ដើម្បីឱ្យមាត់របស់អ្នកបានបំបាត់វា។
• កន្លែងនៅខាងក្រោយទ្វារ: 40-50 សង់ទីម៉ែត្រសេរីដើម្បីបង្កើនការរត់របស់អ្នក និងកែងជើងរបស់អ្នកមិនវាយប្រហារនឹងក្រឡាពេលអ្នកបង្អាក់។
• កម្ពស់របស់អ្នក: នៅលើខ្សែក្រវាត់មួយដែលចែងនៅ 200 cm អ្នកនឹងធ្វើការហាត់ប្រាណជាមួយបង្គោលបង្គោល ល្អ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកក៏ត្រូវការកន្លែងនៅខាងមុខ។

សមត្ថភាពឈ្មោះប្រៀបធៀបនឹងសមត្ថភាពប្រើប្រាស់

យកចំនួនដែលត្រូវបានកំណត់ និងកាត់ 30% នេះគឺជាការធ្វើការដែលអាចធ្វើបានបំផុត ហើយវារួមបញ្ចូលទាំងអ្វីដែលអ្នកដឹក។ ក្នុងកម្រិតទម្ងន់ 90 គីឡូក្រាម ជាមួយនឹងអាវយឺត 10 គីឡូក្រាម អ្នក 100 គីឡូក្រាម ត្រូវការខ្សែកំណត់សម្រាប់យ៉ាងហោចណាស់ 140 គីឡូក្រាម។ បើសិនជាអ្នកផលិតមិនបញ្ចេញថាមានកម្លាំងអ្វីទេ នោះជាចម្លើយរបស់អ្នក។

សូមពិនិត្យទំហំខ្សែអក្សរផងដែរ: 32-38mm គឺងាយស្រួលសម្រាប់ដៃភាគច្រើន។ លើសពី 40mm ការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះមុនពេលអ្នកធ្វើ ក្បាលរបស់អ្នកល្អ ប្រសិនបើការចាប់ខ្លួនគឺជាគោលដៅ អាក្រក់ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការបោះពុម្ពសុទ្ធ 8-10 ។

សាកល្បងវាមុនពេលអ្នកតំណាងដំបូងរបស់អ្នកពិតប្រាកដ

1. ដំឡើង និង tighten តាមការណែនាំ បន្ទាប់មកបន្ថែមមួយពាក់កណ្តាលការផ្លាស់ប្តូរ។
2. ដាក់គ្រែ ឬដំបូលក្រាល ក្រោម ធ្លាក់មានរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែក្រោយក្បាលរបស់អ្នកមិនលើកលែងទោស។
3. ចាប់ដំបងជាមួយជើងនៅលើដី ហើយបំពេញវាជាលឿនជាង 5 វិនាទី។
4. ស្ទាក់ ទម្ងន់ ពេញ ខ្លួន ដោយ មិន ផ្លាស់ ប្តូរ ឡើយ រយៈពេល ៣០ វិនាទី។
5. ចាក់សាច់ដោយស្លូតត្រង់មួយទៅមួយរយៈពេល ១០ វិនាទី។
6. យកខ្សែដកចុះ និងពិនិត្យក្រឡា: ការបាក់បែក ឬពណ៌បាក់បែក មានន័យថា វត្ថុធាតុនេះកំពុងតែលូតលាស់ ហើយប្រភេទនេះមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទ្វាររបស់អ្នកទេ។

សូមធ្វើតេស្តនេះម្តងទៀត ក្នុងរយៈពេល ៥ ទៅ ១០ វគ្គៗ សម្រាប់ការតភ្ជាប់ bolt, re-torque ក្រោយពីសប្តាហ៍ដំបូង, បន្ទាប់មកជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍។

របៀប ហ្វឹកហាត់ លើ វា

ការប្រឡងពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង រវាងពួកគេ សន្លាក់ និងសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លះសន្លឹក។

• មិនទាន់មានការដកដង្ហើមនៅឡើយទេ: ស្លាប់បានដុំ 3 កំណាត់នៃ 20-30 វិនាទី, scapular ទាញ 3 × 8, អវិជ្ជមាន 4 × 3 ជាមួយនឹង 5 វិនាទីទាប។ ដែលមានរយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី។
• 1-5 pull-up: 5 ប្រភេទនៃ 3, 2-3 នាទីសម្រាក, នៅតែទុកមួយ rep ក្នុងការរក្សាទុក។
• ១០ ឬច្រើនជាងនេះ: បន្ថែម 2.5-5 kg ហើយត្រឡប់ទៅ 4 x 5 វិញ។

ចាប់យកទំហំសន្លឹកដៃបន្ថែមទៅលើ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រ, អង្កត់ផ្ចិតព័ទ្ធជុំវិញខ្សែជាងនៅក្បែរវា។ សម្រាប់ដៃដែលរលាក គ្រាន់តែប្រើគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬម្រាមដៃ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ និង ម្រាមដៃ បន្ទាប់ពី សម្លាប់ខ្លួន។
• ការមានអារម្មណ៍ថា ស្មាដក រលត់ ឬមានការបង្អាក់ខ្លាំង ដោយឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមិនអាចលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកបានទេ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ធ្លាក់ ពី តង់ ហើយ វាយ ក្បាល អ្នក បាត់បង់ ការយល់ដឹង ឬ មិន អាច ដឹក ដៃ បាន ការព្យាបាល បន្ទាន់ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ លើ ស្មា ឬ ការបាក់ ស្មា ឬ ការមិន ប្រក្រតី នៃ ស្មា សូម សួរ គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូពេទ្យ កីឡា មុនពេល ចាប់ផ្តើម ។ ការពាក់ពុម្ពមិនត្រូវបានហាមឃាត់ទេ ប៉ុន្តែសន្ទុះ និងគម្រោងត្រូវរៀបចំខុសគ្នា។

រូបភាពខ្លី

• វាស់ទំហំបើកនៅលើកម្ពស់ការដំឡើង, depth trim និងការបើកបរលើដំបូលមុនពេលទិញ។
• ការធ្វើការលើសលប់របស់អ្នក គឺមានសមត្ថភាពកម្រិតទាប ៣០% ហើយវារួមបញ្ចូលនឹងទម្ងន់របស់អ្នកបន្ថែមលើការបំពេញបន្ថែម។
• កុំជិះលើខ្សែក្រវាត់តឹងដាច់ដុំ កម្លាំងកំពូលបានដល់ 2-3 ដងនៃទម្ងន់។
• មុនការតំណាងដំបូង: ដំបូលចុះ 30 វិនាទីនៅជាប់ ហើយមើលក្រឡា។
• ហ្វឹកហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយ 48 ម៉ោងរវាង, និងពិនិត្យឡើងវិញភាពរឹងរឹងជារៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍។