BCAA: តើ វា ធ្វើ អ្វី ពិត ប្រាកដ ហើយ តើ វា មាន ប្រយោជន៍ ឬ អត់?

BCAA គឺជាអាហារបំប៉នដែលលក់បានច្រើនបំផុត នៅក្នុងហាត់ប្រាណ និងជាអាហារបំប៉នដែលពិបាកបំផុត។ ការលើកឡើងនេះសុទ្ធតែសមរម្យ: យកអា មីណូអាស៊ីដ ៣ ដែល សាច់ដុំ ប្រើ ច្រើន បំផុត ផឹក វា នៅ ពេល ហាត់ប្រាណ ដើម្បី ទទួលបាន លទ្ធផល ល្អ ជាង មុន ។ ការយល់ឃើញនេះ បានបែកបាក់ នៅពេលដែលអ្នកមើលទៅលើ អ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ ដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំថ្មី។

BCAA ជាអ្វី?

BCAA មានន័យថា អាស៊ីតអាមីណូ ដែលមាន ខ្សែសង្វាក់ ពង្រីក ហើយមាន ៣ ប្រភេទ ៖ Leucine, isoleucine និង valine. . អាហារបំពេញបន្ថែមធម្មតាបញ្ចូលវាក្នុងសមាមាត្រ 2: 1: 1, ពេលខ្លះ 4: 1: 1 ឬ 8: 1: 1 ដើម្បីជំរុញលីអ៊ុយស៊ីនច្រើន។ ក្នុងចំណោមអា មីណូអាស៊ីដទាំង ២០ ដែលបង្កើតប្រូតេអ៊ីន ៩ គឺមានសារៈសំខាន់ ដែលមានន័យថា រាងកាយរបស់អ្នក មិនអាចបង្កើតវាបាន ហើយអ្នកត្រូវបរិភោគវា។ BCAA គឺបីនៃទាំង ៩។

Leucine គឺជាផ្នែកដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ វា ធ្វើជា សញ្ញា ដែលជា ប្រភេទ បិទ ដែល ប្រាប់ កោសិកា សាច់ដុំ តាមរយៈ ផ្លូវ mTOR ដើម្បី ចាប់ផ្តើម កសាង ។ ហេតុនេះហើយ បានជា សារធាតុ Leucine ត្រូវ បាន រាប់ ដោយឡែក ជាជាង អាន តែ ចំនួន BCAA សរុប ពី ស្លាក ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា សញ្ញា តែ មួយ មិន គ្រប់គ្រាន់

សូមចម្លើយថា ការសាងសង់របង ដែលត្រូវការ ប្រភេទគល់ 9 ផ្សេងៗ។ Leucine គឺជាអ្នកដឹកនាំការងារ ដែលស្រែកឲ្យចាប់ផ្តើមធ្វើការ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញខ្លួនជាមួយអ្នកដឹកនាំនិងកម្មករពីរនាក់ ប៉ុន្តែអ្នកបាត់បង់ប្រភេទគល់ ៦ ផ្សេងទៀត ជញ្ជាំងនឹងឡើងយ៉ាងយឺតយឺត មិនថាអ្នកដឹកនាំស្រែកខ្លាំងប៉ុណ្ណាទេ។

ការស្រាវជ្រាវ បាន និយាយថា ដូចគ្នា ។ នៅក្នុងការសិក្សានៅឆ្នាំ ២០១៧ ដែលបានវាស់សម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំដោយផ្ទាល់ BCAA ៥,៦ g បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹងបានបង្កើនការរួមបញ្ចូលប្រមាណ ២២ ភាគរយលើសពី placebo ។ វាសុទ្ធតែល្អ រហូតដល់អ្នកឃើញការប្រៀបធៀប: ចំនួនលីអ៊ូស៊ីនដដែលដែលដែលត្រូវបានផ្តល់នៅក្នុង 20 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន whey ពេញលេញបានបង្កើនការរួមបញ្ចូលប្រហែលជាពីរដង។ សញ្ញាដូចគ្នា គ្មានសម្ភារៈសាងសង់

ការឈឺចាប់ និង ភាពហត់នឿយ

ភស្តុតាង នៅ ទីនេះ មាន ភាព ប្រសើរ ជាង មុន បន្តិច ប៉ុន្តែ នៅតែ មាន ភាព ទៀងទាត់ ។ ការវិភាគបានបង្ហាញថា BCAA អាចកាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់សាច់ដុំ ដែលមានការយឺតយ៉ាវ ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ពី ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោង បន្ទាប់ពីការប្រឡង ដោយមានចំនួនប៉ុន្មានចំណុចលើសង្វៀន ១០០ ចំណុច។ នេះ ជា ភាពខុសគ្នា ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន មិនដែល សង្កេតឃើញ ក្នុង ការអនុវត្ត នោះទេ ។

លក្ខណៈពិសេសដែលសំខាន់: ឥទ្ធិពលនេះបង្ហាញយ៉ាងហោចណាស់តែនៅក្នុងមនុស្សដែលបរិភោគ តិចជាង 1,2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ. . ជំរុញការទទួលទានទៅលើ 1.6 g/kg និងលើសពីនេះ ហើយភាពខុសគ្នានេះនឹងបាត់បង់យ៉ាងច្រើន។ រឿងរ៉ាវ នៃ ការលំបាក ក្នុង សរសៃឈាម ដែល ពាក់ព័ន្ធ នឹង សារ៉ូ តូ នីន និង ត្រី តូ ហ្វា ន (tryptophan) គឺ សុទ្ធតែ សុទ្ធតែ ល្អ ប្រសើរ ប៉ុន្តែ ទិន្នន័យ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ តស៊ូ ដែល នៅ ពីក្រោយ វា គឺ ទន់ខ្សោយ និង មិន ប្រក្រតី ។

ការប្រើថ្នាំ ប្រសិនបើអ្នកយកថ្នាំ

• កំណត់លេអ៊ូស៊ីន មិនមែន BCAA សរុប: គោលដៅគឺ 2.5 ទៅ 3 g នៃ leucine ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម 40 ឆ្នាំ និង 3 ទៅ 4 g ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំដោយសារតែសាច់ដុំឆ្លើយតបតិចជាងសញ្ញាដូចគ្នាជាមួយអាយុ។
• 2:1:1 BCAAs: 6 ទៅ 10 g នៃទឹកដោះគោ ផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 3 ទៅ 5 g នៃ leucine ។ ការឆ្លងកាត់ ១០ ក្រាម មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ។
• ពេលវេលា: 15 ទៅ 30 នាទីមុនការបណ្តុះបណ្តាលឬបន្ទាប់ពី។ ការ ទទួលទាន អាហារ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ មាន សារៈសំខាន់ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ។
• EAA ជំនួស BCAA: ប្រសិនបើអ្នកទិញថ្នាំបំប៉នយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស៊ីតអាមីណូអាលុយមីញ៉ូម ១០ ទៅ ១៥ ក្រាម ទាំង ៩ ប្រភេទ គឺជាការទិញដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត សម្រាប់ប្រាក់ដូចគ្នា។

ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ

• 30 g ស្ពៃទឹកដោះគោសម្ល: ប្រហែល 25 g នៃប្រូតេអ៊ីន និង 2.5 ទៅ 3 g នៃលីអ៊ូស៊ីន
• 150 g ក្បាលត្រីមាន់: ប្រហែល 33 g protein និង 2.5 g leucine
• 3 សាច់គោពេញ: ប្រហែល 19 g protein និង 1.6 g leucine
• 200 g ទឹកក្រូចក្រូចក្រហម: ប្រហែល 20 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន និង 2 g នៃសារធាតុលេអ៊ូស៊ីន
• 250 g គ្រាប់ស្វាយឆ្មារឆៅ: ប្រហែល 22 g protein និង 1.7 g leucine

ការ ទទួលទាន អាហារ មួយ គ្រាប់ ដែល មាន លក្ខណៈ ធម្មតា បាន បំបាត់ កម្រិត នៃ ការ ឈឺចាប់ នេះ រួច ហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារ ៤ ក្បាលក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានប្រូតេអ៊ីន ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាមក្នុងមួយក្បាល BCAA powder មិនបន្ថែមអ្វីដែលអ្នកមិនធ្លាប់មាន។

នៅពេលដែល BCAA ពិតជាមានតួនាទី

បញ្ជីនេះមានខ្លី ប៉ុន្តែមិនសូន្យទេ ៖

1. អ្នក ហាត់ប្រាណ ដោយ អត់ អាហារ នៅ ព្រឹក ព្រលឹម ហើយ មិន អាច បរិភោគ អ្វី បាន ត្រឹមតែ ២ ទៅ ៣ ម៉ោង មុន នោះ ទេ ។ បន្ទាប់មក BCAA ចំនួន ៨ ទៅ ១០ ក្រាម ឬក៏ EAA ចំនួន ១៥ ក្រាម ល្អជាងនេះ ធ្វើជា ស្ពាន តូច មួយ ទៅកាន់ អាហារ ដំបូង របស់ អ្នក ។
2. អ្នកកំពុងតែមានការកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង គឺមានកង្វះអាហារប្រចាំថ្ងៃជាង៧០០ គីឡូកាឡូរី ហើយកំពុងតែខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន១.៦ ក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
3. អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានសារជាតិប្រូតេអ៊ីនតិច ដែលមានសារជាតិលីអ៊ូស៊ីនក្នុងមួយពេល ទទួលទាន ទាបជាង ២ ក្រាម។
4. អ្នក កំពុងតែ រងគ្រោះ ដោយ ជំងឺ រលាក សួត ឬ កំពុងតែ សម្រាក ពី ការវះកាត់ ដោយ មិន សូវ មាន អារម្មណ៍ ចង់ ញ៉ាំ អាហារ ។ នេះជាការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការសាកល្បងដោយខ្លួនឯងទេ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ ជំនួស

• ប្រូតេអ៊ីនសរុប 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, បែងចែកជា 3 ទៅ 5 អាហារដែលមាន 0.3 ទៅ 0.4 g / kg នីមួយៗ
• Creatine monohydrate ៣ ទៅ ៥ g ក្នុងមួយថ្ងៃ រាល់ថ្ងៃ គ្មានការតម្រូវឱ្យមានដំណាក់កាលបំពេញ។ មាន ផល ច្រើន ជាង សម្រាប់ ប្រាក់ ដដែល ។
• ការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, 5 ទៅ 30 repetitions, ត្រូវបានយកទៅក្នុង 1 ទៅ 3 repetitions នៃការបរាជ័យ។
• គេងពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ការ គេង មិន គ្រប់ សប្តាហ៍ អាច ធ្វើ ឲ្យ ខូច ខាត ច្រើន ជាង អ្វី ដែល អាច កែប្រែ បាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ BCAA គឺមានគុណភាពល្អបំផុតរហូតដល់ 20 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែមានស្ថានភាពដែលអ្នកមិនគួរធ្វើសកម្មភាពដោយឥតគិតថ្លៃ:

• ជំងឺបេះដូង ឬ ថ្លើម: សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ។
• ជំងឺទឹកនោមមាត់នៃក្រូចឆ្មារ (MSUD): ជាជំងឺដែលកើតចេញពីការចិញ្ចឹមដែលមិនសូវមាន ដែល BCAA មិនអាចប្រើបាន។
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ ឬ ការប្រឆាំងនឹង អាំង ស៊ុយ លីន ដែល គេ ដឹងថា មាន ៖ កម្រិត BCAA ក្នុង ឈាម ដែល កើនឡើង ជាអំឡុង ពេល ជា រៀងរាល់ពេល គឺជា សញ្ញា មួយ ដែល ទាក់ទង នឹង ការ ប្រឆាំង នឹង អាំង ស៊ុយ លីន ។ ការប្រើថ្នាំពន្យល់ មិនត្រូវបានបង្ហាញថា បណ្តាលឱ្យវាទេ ប៉ុន្តែវាគួរនិយាយនៅពេលជួបអ្នកបន្ទាប់។
• ការមានផ្ទៃពោះ និង ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះគោ: ទិន្នន័យ គឺ តិច ដូច្នេះ កុំ ចាប់ផ្តើម ដោយ មិន បាន ពិគ្រោះ យោបល់ ពី គ្រូពេទ្យ ។
• ការលាកដង្ហើម ដែលមានរយៈពេលជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជា គេង និង ញ៉ាំ អាហារ បាន ត្រឹមត្រូវ ក៏ដោយ ក៏ វា មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ ការ បន្ថែម អាហារ នោះទេ ។ ដែលធានាថាការវិភាគឈាមជាមូលដ្ឋាន: កម្រិតឈាមពេញលេញ, ដែក, ferritin, វីតាមីន D និងក្រពេញប្រូ ស្តាត។

រូបភាពខ្លី

• BCAA គឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ចំនួនបីនៃ ៩។ Leucine បង្កើនការរីកចម្រើន ប៉ុន្តែដោយគ្មាន ៦ ប្រភេទផ្សេងទៀត អ្នកមិនអាចបង្កើតសារធាតុគីមីបានទេ។
• BCAA តែម្នាក់ឯង បង្កើនការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ប្រហែល ២២ ភាគរយ ខណៈដែលលីអ៊ូស៊ីនដដែល នៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ បង្កើនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីន) ។
• ប្រសិនបើអ្នកប្រើវា ចូរយក 6 ទៅ 10 g នៃការលាយ 2: 1: 1 ឬល្អជាង 10 ទៅ 15 g នៃ EAAs ។ គោលដៅគឺ 2.5 ទៅ 3 g នៃ leucine ក្នុងពេលផ្តល់អាហារ។
• អាហារមួយចំនួនដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន 30g បានបំបាត់កម្រិតនេះហើយ ដូច្នេះក្នុងមួយថ្ងៃ BCAA មានចំនួន 1.6g/kg មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ។
• លុយរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនជាងកន្លែងផ្សេងទៀត: ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ កែច្នៃ ៣ ទៅ ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ការកើនឡើងកើនឡើង និងគេង។