ტრენინგი (25)
პროგრამები, სეტები, განმეორებები და როგორ უნდა განვაგრძოთ პროგრესი კვირაში კვირაში.
რამდენი უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?
რატომ არ არის უკეთესი უფრო დიდი დრო, როგორ უნდა მოვახდინოთ ყველაფერი 45 წუთში და რა უნდა შეწყვიტოთ, როდესაც დრო არ გყოფნით.
2 min წაკითხვა
მუხლუხი ან მუხლუხი: კჲი ჟვ ფსევ ჱა კჲი?
შედარება ყველაზე ცნობილი ტრენინგების განყოფილება დღეების მიხედვით, აღდგენა და შედეგები მზად გრაფიკები 3, 4 და 5 დღის განმავლობაში კვირაში.
2 min წაკითხვა
კჲლკჲ ჟრპანვ თ ჲეპს: პრაქტიკული სახელმძღვანელო
რამდენი დაჯგუფება ვარჯიშზე, რომელი განმეორებების სიხშირე აძლიერებს ან კუნთებს, რამდენ ხანს უნდა დაისვენო და როგორ უნდა მოერგო ეს 45 წუთიან სესიას.
2 min წაკითხვა
თბილობა ლიფტით ლიფტით: რა უნდა გააკეთოთ პირველი სამუშაო სეტის წინ
ქონკრეტული განთავსების გეგმა სკუჩისთვის, სკამზე წასვლისთვის, მკვდარი წამოწევისთვის, ზემო წასვლისთვის, მოხსნებისა და სირბილისთვის, ზუსტი ნაკრებით, პროცენტებითა და წუთებით.
4 min წაკითხვა
როგორ უნდა შეინახოთ ტრენინგების დღიური
რა უნდა ჩაწეროთ ვარჯიშის დღიურში, როგორ უნდა ჩაწეროთ ნაკრებები და RPE და როგორ გეტყვით 10 წუთიანი ყოველკვირეული მიმოხილვა რა წონა უნდა ატარო შემდეგ სესიას.
4 min წაკითხვა
როგორ უნდა შევაფასოთ წინსვლა სპორტდარბაზში
კონკრეტული სისტემა ფიტნეს დარბაზში პროგრესის დასაკონტროლებლად: ტრენინგების დღიურები, კვირის წონის საშუალო მაჩვენებლები, მასალის ზომები, ფოტოები და ციფრები, რომლებიც აჩვენებენ რეალურ ცვლილებებს.
4 min წაკითხვა
ვარჯიში წარუმატებლობისკენ: როცა ეს დაგეხმარება და როცა მხოლოდ დაგიზარალებს
როდესაც ვარჯიში წარუმატებლობას სინამდვილეში კუნთებს უმატებს, როდესაც ის მხოლოდ თქვენს გამოჯანმრთელებას ჭამს და როგორ შევაერთოთ ის თქვენს კვირაში კონკრეტული სეტების რაოდენობით და RIR მიზნებით.
4 min წაკითხვა
გიგანტური კომპლექტები: როგორ უნდა ავაშენოთ და როდის
კაკ ეა ნაოპაგთქ გრანდთჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟკჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ დატვირთვა, დასვენება, ტურები სესიის მიხედვით, ნიმუშების მიმდევრობა და ტრენინგის მიზნები, სადაც ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი.
4 min წაკითხვა
სუპერსეტები: როგორ გამოვიყენოთ ისინი ძალა დაკარგვის გარეშე
როგორ უნდა დავაწყობოთ ვარჯიშები ერთობლივ ჯგუფებში, რომელი კომბინაციები მუშაობს, რამდენი დატვირთვა და დასვენება დაგაკლდებათ და სამი დღიანი ვარჯიში კვირაში.
4 min წაკითხვა
დაშვების ნაკრები: როგორ უნდა ჩავატაროთ, რამდენჯერ და როდის უნდა გადავუხვიოთ
პრაქტიკული სახელმძღვანელო დაშვების ნაკრებების შესახებ: რამდენი წონა უნდა მოიხსნას, რამდენი განმეორება უნდა მოელოდოს, რომელი ვარჯიში აწყობს მათ და რამდენად ხშირად უნდა ატარონ ისინი ყოველ კვირაში.
4 min წაკითხვა
ტემპოს ტრენინგი 3-1-1-0: რას ნიშნავს ციფრები და როგორ გამოიყენოთ ისინი რეალურად.
როგორ უნდა წაიკითხოთ ტემპი, რამდენი წონა უნდა ჩამოიტანოთ ბარიდან, როგორ უნდა დათვალოთ წამები და 6 კვირიანი გეგმა, რომელიც შეგიძლიათ გააგრძელოთ ამჟამინდელ ვარჯიშზე.
4 min წაკითხვა
კლასტერული ნაკრები: დაშლა სეტ ცალკე, რათა ყველა rep სწრაფად
რა არის კლასტერები, რამდენი უნდა იყოს დასვენება და სამი მზა სქემა ძალის, ჰიპერტროფიისა და სიმძლავრისათვის რეალური წონებით და წამებით.
4 min წაკითხვა
დასვენების პაუზის ტრენინგი: ერთი კომპლექტიდან მეტი
როგორ მუშაობს პაუზის ტრენინგი, ზუსტი დასვენების დრო და განმეორებების რაოდენობა, რომელი ლიფტი ჯდება, როდის უნდა გადალახოთ და რამდენად ხშირად უნდა გაატაროთ.
4 min წაკითხვა
პირამიდული კომპლექტები: როგორ გამოვიყენოთ ისინი დროის დაკარგვის გარეშე
როგორ გამოიყურება აღმავალი, ჩამავალი და სრული პირამიდის ნაკრები რეალურ რიცხვებში, როგორ უნდა შეარჩიოთ დატვირთვა და დასვენების დრო და როდის სცემს მათ სწორი ნაკრები.
4 min წაკითხვა
როგორ დაგეგმოთ სწავლების წელი
კონკრეტული გზა 52 კვირის გაყოფისათვის ტრენინგების ბლოკებად, დელოუდებსა და შესვენებებზე, რეალური ციფრებით ნაკრებების, კალორიებისა და წლიური პროგრესის შესახებ.
4 min წაკითხვა
განტვირთვის კვირები: როდის და როგორ
როგორ უნდა ამოვიცნოთ ნიშნები, რომ გჭირდებათ დატვირთვა, ზუსტად რამდენი მოცულობა და დატვირთვა უნდა შეამციროთ და კონკრეტული შვიდდღიანი გეგმა, რომელიც თქვენს ძალას შეინარჩუნებს.
4 min წაკითხვა
ტრენინგების ბლოკები და პერიოდული მოყვარულებისთვის: როგორ დავგეგმოთ 12 კვირის განმავლობაში
პრაქტიკული სახელმძღვანელო ბლოკებისა და პერიოდიკაციის შესახებ მოყვარულთათვის: ზუსტი ნაკრები, განმეორებები, პროცენტები და 12-კვირიანი ციკლი შეგიძლიათ დაიწყოთ დღიურში ჩანაწერი დღესვე.
4 min წაკითხვა
რაიონის სწავლება: როგორ ვვარჯიშოთ უწყვეტად
როგორ ავაშენოთ წრე ვარჯიში: ვარჯიშების რაოდენობა, განმეორებები, დასვენება, დატვირთვა, ორი მზა მაგალითი და პატიოსანი საზღვრები იმისა, თუ რა შეუძლია მიმოქცევას.
4 min წაკითხვა
30 წუთიანი ვარჯიში: ყოველი კომპლექტი მნიშვნელოვნად
კონკრეტული გეგმა 30 წუთიანი სესიისთვის: როგორ უნდა დავყოთ დრო, სამი მზა ვარჯიში სეტებით და გამეორებებით და როგორ უნდა დავამატოთ წონა ყოველ კვირას.
4 min წაკითხვა
ორდღიანი ტრენინგების პროგრამა კვირაში, რომელიც რეალურად მუშაობს.
ქანთრანჟვნ პანვ ჱა ევრვკა: ორი სხეულის სესიები ზუსტი სეტებით, განმეორებებით და დასვენების დროებით, და კიდევ პროგრესირების წესი, რომელიც თვეების განმავლობაში მუშაობს.
4 min წაკითხვა
მთლიანი სხეული კვირაში სამ დღე: სრული გეგმა
მთლიანად სამი დღიანი მთლიანი სხეულის გეგმა: სამი როტაციული ვარჯიში, ზუსტი ნაკრები და გამეორებები, მარტივი წონის დამატების წესი და შეცდომები, რომლებიც პროგრესს აფერხებს.
4 min წაკითხვა
ჟრპანთ-პვკვნთ-პვკვნთ ევრვ ჟპვღთ. როგორ უნდა მოვაწყოთ, რომ დიდხანს გაგრძელდეს?
ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრანალ ჟრან ჟრანალ ჟრან ჟრანალ ჟრან ჟრანალ ჟრან ჟრანალ ჟრან ჟრან ჟრან ჟრანალ ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრანალ ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრან ჟრ ვარჯიშები, ნაკრები, გამეორებები, როგორ უნდა დაამატოთ წონა, აღდგენის ნომრები და გაფრთხილების ნიშნები, რომ უნდა შეამციროთ დღე.
6 min წაკითხვა
4-დღიანი ზედა/ქვედა განხეთქილება: განრიგი, ლიფტები და ნომრები
კონკრეტული ოთხდღიანი ზედა/ქვედა გეგმა: რომელი ლიფტი უნდა გავიაროთ, რამდენი სეტი და განმეორება, რამდენ ხანს უნდა დავისვენოთ და ზუსტად როდის უნდა დავამატოთ წონა ბარში.
4 min წაკითხვა
5x5 პროგრამა დამწყებთათვის: როგორ უნდა გაუშვათ პირველი კვირიდან
მთლიანად დამწყები 5x5 გეგმა: ზუსტი A და B ვარჯიშები, რამდენი წონა უნდა დაამატოთ თითოეულ სესიას, როდის უნდა დატვირთოთ და რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ სეტებს შორის.
5 min წაკითხვა