როგორ უნდა შევაფასოთ წინსვლა სპორტდარბაზში

უმეტესობა ადამიანებს პროგრესს ავლენენ, როდესაც საზომზე დგანან და ერთ რიცხვს კითხულობენ. ეს არის ერთი მონაცემი ათეულზე, რომელიც ხელმისაწვდომია. ყველაზე არასტაბილური კი სხეულის მასა 1 2 კგ-ით იცვლება დღეში წყლის, მარილისა და საკვების ტრანზიტიდან. თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ, საჭიროა რამდენიმე ზომა, რომელიც ერთმანეთს შეესაბამება.

რპვნჟვნრა რთ ვ ოპვმვნვნვნჲრჲ მვნჟრთვ.

პროგრესის ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება იგივე მოძრაობის გაკეთებაა უფრო მეტი წონით ან უფრო მეტი გამეორებით ვიდრე ეს 466 კვირის წინ იყო. ყოველი სამუშაო კომპლექტისთვის, ჩაწერეთ ოთხი რამ: ვარჯიში, დატვირთვა, განმეორებები და რეზერვის განმეორებები (RIR).

• ცუდი შესვლა: ჟსჟკყპგა£ ჟსჟკყპგა£, ჟსჟკყპგა£.
• ეჲბპვ გპვმვ: 4×8 სკუატში 60 კგ-ზე, RIR 2, 150 წამი დასვენება.

ეს ასევე გაძლევთ ტონას: 4 × 8 × 60 = 1920 კგ ამ ვარჯიშისთვის. თუ ერთი თვის შემდეგ თქვენ გააკეთებთ 4×8 65 კგ-ზე, ეს არის 2080 კგ დაახლოებით 8% მეტი მუშაობა იგივე აღქმული ძალისხმევით. ეს პროგრესი არ შეიძლება არეული იყოს წყლის შენარჩუნებასთან.

კჲლკჲქრჲ ფსკარა ჟვ გყპგთ

პირველ 3-4 თვეში, დამწყები ჩვეულებრივ ყოველ 1-2 კვირაში 2.5 კგ-ს ამატებს სკუატსა და მკვდარ ტვირთს, ხოლო ყოველ 2-3 კვირაში 1.25-2.5 კგ-ს ბენდსა და ჰეიდ-პრესს. პირველი წლის შემდეგ, რეალისტური მომატება არის 51010 კგ წელიწადში დიდი ლიფტებზე. რჲგა ვ ნორმა, ნვ ვ ჟრპანჲ.

სქემა: გამოიყენეთ საშუალო მაჩვენებლები და არა ცალკეული მაჩვენებლები.

ჟვ გპვეაგაქ ჟვ გჟთფკჲ ჟრპვ, ჟლვე ბჲლჲჟა, ოპვეთ ნაპვეა, ნაჟლვეანთ თ ჟრვ ჲგვნთ. კვირის ბოლოს, შეაფასეთ ყველა შვიდი ნომრის საშუალო და შეადარეთ წინა კვირის საშუალო არასდროს ორშაბათი ორშაბათს.

• ცხიმის დაკარგვა: 0. 5~1% სხეულის მასის კვირაში. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 0.40.0.8 კგ.
• მასის მომატება: 0.25-0.5% კვირაში, ანუ 0.2-0.4 კგ იგივე 80 კგ-ზე.
• £აჟა£ს£ა£ს£ა£ს£ა£ს£ა£ს£ა£ს£ა£ს£ა£ს£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££ ჲბჟვნვ ჟვ გ 2-3 დვნთ.

ჟრანდზმნარა თრანჟრა კაზთ რა ვ.

ზომა გარშემო ერთჯერადად ყოველ 244 კვირაში, დილით, მარხვის, ვარჯიშის წინ, ყოველთვის იმავე დღეს კვირაში. სასარგებლო საიტები: კისერი მტევნის დონეზე, მკერდი, მენჯები ყველაზე ფართო წერტილში, მკლავის ზედა ნაწილი მოქნილია, ბარძაყი მუხლის საფარის ზედა ნაწილის 15 სმ-ზე და ტანზე ყველაზე სქელი.

გაზომეთ თითოეული ადგილი ორჯერ და მიიღეთ საშუალო. ნებისმიერი ცვლილება 0.5 სმ-ზე ნაკლებია, არის გაზომვის ხმაური და არა შედეგი. კლასიკური სცენარი დამწყებთათვის: ჟლვეა ჟლვეა 6 ევეკარა, ნჲ ჟლვეა ნაჟ 2 სმ თ მკლარა ნაჟ 0.5 სმ. ეს აშკარა პროგრესია.

თუ თქვენი წელის სიმაღლის შეფარდება ქვემოთ 0.5 -ზე 180 სმ სიმაღლისთვის, წელის სიმაღლე 90 სმ-ზე ნაკლებია ეს უფრო მნიშვნელოვანი რიცხვია ჯანმრთელობისთვის ვიდრე ნებისმიერი სხვა რამ, რასაც მასშტაბი აჩვენებს.

ფოტოები ყოველ ოთხ კვირაში ერთხელ

ჟოპაგთქ ფსოუთვჟკთ გჟვ 4 კვეკუთ: იგივე ოთახი, იგივე განათება, დღის იგივე დრო, ტელეფონიდან იგივე მანძილი, სამი კუთხე წინ, გვერდით, უკან, ხელები მოდუნებული. ნუ შეადარებ ამ კვირის ფოტოს წინა კვირის ფოტოს, შეადარე 12 კვირის წინანდელს. სხეულის შემადგენლობა ძალიან ნელა იცვლება, რომ კვირაში ერთხელ დავინახოთ.

სხვა საკითხები, რომელთა განხილვაც ღირს

• გულისცემა დასვენებისას: ჟსჟრთდთმჲ ჟა ოპვე ჟრპანა. ჩვეულებრივ 55 70 ცემა წუთში. 8 10 ცემის გადახტომა სამი დღის განმავლობაში, როგორც წესი, ნიშნავს უძილობას, ავადმყოფობას ან ვარჯიშის ზედმეტ მოცულობას.
• სძინავს: 7-9 სთმ. ჟრანჟარა ვ ოჲე 6 თ ჟვ ჟრანჟარა ვ ჟრანჟარა თ გპვეჲპყრწ.
• ყოველდღიური აქტივობა: 7,000- 10,000 ნაბიჯი დღეში. თუ ის 3000-მდე დაეცემა, თქვენი ენერგიის ხარჯი იმაზე მეტს შეიცვლება ვიდრე ფიქრობთ.
• კონდიციონირება: ერთი განმეორებადი ტესტი ყოველ 8 კვირაში დროული 2 კმ სირბილი, ანუ რა მანძილი გაატარებთ 12 წუთში.

კვება არის ყოველი რიცხვის კონტექსტი.

თუ სამი კვირის განმავლობაში ბარზე ან საზომზე არაფერი არ მოძრაობს, გადაამოწმეთ მიღება, სანამ პროგრამას შეცვლით. ჟლვეა£ვ ნა£ვრა ჟთ ჱა 5£7 ევნვ და ჟა£ა£ვ. რეფერენციული წერტილები: 1.62.22.2 გ ცილა სხეულის მასის კილოგრამზე (13017175 გ დღეში 80 კგ-ზე), 2535 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები და 3035 მლ სითხე კილოგრამზე.

კჲდარჲ პლატო ვ ოჲჟლვეა პლატო

პლატო არის სამი კვირა, როდესაც ერთი და იგივე RIR- ით ვერ დაამატებთ არც ერთ განმეორებას ან 1,25 კგ-ს. პასუხი არის ერთი კვირა დელოუდის დროს 50 60% თქვენი ჩვეულებრივი დაყენების რაოდენობის, შემდეგ ცვლილება rep დიაპაზონი მაგალითად 3 × 5 3 × 8 10 უფრო მსუბუქი წონის. არ გადაამოწმოთ მთელი პროგრამა ყოველ სამ კვირაში ერთხელ. მაშინ არაფერი დარჩა გასაკვლევი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან ხელის ან ფეხის ქვემოთ გაჟონვა.
• სხეულის მასის 5%-ზე მეტი უნებლიე დაკარგვა 6-12 თვის განმავლობაში.
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა ძალისხმევის დროს დაუყოვნებლივ.
• გულისცემის სიჩქარე მუდმივად 100 ზე ან 50 ქვემოთ დაღლილობისა და სუნთქვის უკმარისობის დროს.
• მუქი, ჩაისფერი შარდი ძლიერი კუნთების ტკივილით 247272 საათის შემდეგ ძალიან მძიმე სხდომიდან სასწრაფო დახმარების მიღება.
• ცნობილი მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, გულის დაავადებები ან ორსულობა გაიწმინდეთ მძიმე დატვირთვის დაწყებამდე.

მოკლე ვერსია

• ტრენინგის დღიური დატვირთვის, განმეორებების და RIR- ის მიხედვით არის ყველაზე საიმედო ინდიკატორი. მიზანია მეტი მუშაობა იგივე ძალისხმევით 466 კვირის განმავლობაში.
• ყოველდღე აწონეთ, მაგრამ შეადარეთ. ყოველკვირეული საშუალო მაჩვენებლები: 0.5% 1% ქვემოთ ან 0.25% ზე 0.5% კვირაში.
• ზომა გარშემო ყოველ 244 კვირაში; ნებისმიერი განსხვავება 0.5 სმ-ზე ნაკლებია ხმაური.
• ფოტოები ყოველ 4 კვირაში ერთნაირ პირობებში, შედარებით 12 კვირის ინტერვალში.
• სამი კვირა არაფერი ნიშნავს ძილის კონტროლს, ცილების მიღებას და ერთი კვირის დელოუდს. ეს არ არის ახალი პროგრამა.