გიგანტური კომპლექტები: როგორ უნდა ავაშენოთ და როდის

გიგანტური ნაკრები არის ოთხი ან მეტი ვარჯიში, რომლებიც უკან უკან შესრულდება მათ შორის შესვენების გარეშე. მთავარი არის, რომ ერთ კუნთოვან ჯგუფში უფრო მეტი სამუშაო კომპლექტი მოთავსდეს ნაკლებ დროში, ფასად, რომ მათზე არასდროს აწიოთ ძალიან დიდი წონა. როგორ უნდა აწარმოოთ ერთი, რა ტვირთი უნდა გამოიყენოთ და როდის იწვევს ეს მეთოდი უფრო მეტ ზიანს, ვიდრე სარგებელს.

რა არის რეალურად გიგანტური კომპლექტი

ჟოთრწრა ვ ოჲჟლვენჲ: სუპერსეტში ორი სავარჯიშოა ერთმანეთის უკან, ტრისეტში სამი, გიგანტურში კი ოთხი ან მეტი. თქვენ მხოლოდ ბოლო ვარჯიშის შემდეგ ისვენებთ, 90 დან 180 წამამდე, შემდეგ კი იწყებთ შემდეგ რაუნდს. ერთი სამუშაო რაუნდი დაახლოებით 2-4 წუთს გაგრძელდება. როგორც წესი, 3-4 რაუნდი, ანუ მთელი ბლოკი 15-20 წუთში მოხვდება.

განსხვავება რაიონის ტრენინგისაგან არის განზრახვა. ცირკიტი მიზანმიმართულად გადადის სხეულის გარშემო, რათა შეინარჩუნოს თქვენი გულისცემა, სანამ თითოეული კუნთი აღდგება. გიგანტური ნაკრები ერთ კუნთოვან ჯგუფზე ან მოძრაობის ერთ ნიმუშზე რჩება და არ აძლევს მას გამოჯანმრთელების საშუალებას. ჱაღჲრჲ ჟვ ჟგყპნწგა, თ ჱაღჲრჲ გპვეჲბარა ჟთ £ვ ოჲეჲბპჲ.

კჲდარჲ ვ ლვჟრთნარა თ კჲდარჲ ნვ ვ.

ეს სამი სიტუაციაში აქვს აზრი:

• თქვენ გაქვთ 40-დან 50 წუთის განმავლობაში, ჩვეულებრივი 75-ის ნაცვლად და თქვენ ჯერ კიდევ უნდა დაფაროთ მთელი კუნთების ჯგუფი.
• გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ.
• ერთი ჯგუფი ჩამორჩება მხრებზე, ტყუპებზე, მკერდის ძარღვებზე, ხელებზე ამიტომ მას კვირაში ერთი მკვრივი ბლოკი აძლევთ.

არანაირი აზრი არ აქვს თუ მაქსიმალური ძალისათვის ვარჯიშობთ და გეგმის დადგმას 1RM-ის 85%-ზე ან უფრო მაღლა აპირებთ, თუ 6 თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში აწევთ და თქვენი ტექნიკა დაღლილობის შემდეგ ნგრევაში შედის, ან თუ აწევას დაღლილობისგან გამოწვეული შეცდომები უხდება. მუდმივად დაისვენეთ.

ოთხჯერადი სავარჯიშო ჯაჭვის შექმნა

1. პირველ რიგში: ყველაზე მოთხოვნადი შერეული აწევა, 6 დან 10 განმეორება, 1 დან 3 განმეორების დატოვება რეზერვში.
2. ოჲ-ეგჲ£: მეორე ნაერთზე ან მანქანაზე, რომელიც სხვა კუთხით ურტყამს, 10-12 განმეორება.
3. რიგ მესამე: იზოლაციის ვარჯიში, 12-15 განმეორება.
4. ოთხმეტე: რაც ყველაზე ადვილია შესრულება დაღლილობის დროს მანქანა, ბენდი, 20 დან 30 წამით დატვირთული დაჭერა ან 15 დან 20 გამეორება მარცხთან ახლოს.

ტვირთის რაოდენობა: გამოიყენეთ დაახლოებით 60-დან 70 პროცენტამდე წონა, რაც გამოიყენებთ იგივე განმეორების რაოდენობისთვის ნორმალურ კომპლექტში. მხოლოდ ბოლო ვარჯიშზე ვერ შეძლებ ნამდვილ მარცხს. ოპვჟრთნარა რპწბგა ეა ვ ოჲ-კყჟრჲ ჲრ 15 ჟვკვნრთ, კჲვრჲ თნუთგა, ფვ რპწბგა ეა ჟვ ჟრანთ გჟთფკჲ ოპვე ეა ოჲბჲეთრვ. ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპანთ ჟპთ ჟპან ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟპთ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟპთ ჟ ჟ ჟ ჟ.

სამი მზა მაგალითი

მხრები: დამბლვრ ჲეჲფთჟკა 8 ჲეპრვნუთვ, ოჲეჲბვნჲ ოჲეჲბვნჲ 12, ოპვჱჲბვნჲ ოჲეჲბვნჲ 12, ჲეჲბვნჲ ოჲეჲბვნჲ 15. 3 რუნდა, 120 წამი დასვენება.

ზურგს: მოხსნილი ან მოხსნილი 8, ბარბელების რიგი 10, ერთხელიანი ჰანბელების რიგი 12 თითოეული მხრიდან, კაბელების პლუვერები 15. 3 რყევ, 150 სეანჟა პვკ.

ფეხები: £აჟკა 10, დამბლ, რუმანთანთანთანთან 10, £აჟკა 15, £აჟკა 20. რპთ-ოთრ ოაპთ, 180 ჟვკვნრა პვკ.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

ერთ ან ორ უზარმაზარ ბლოკს ვუშვებთ სესიის განმავლობაში, არა მთელი სესიის ამგვარად შექმნას. შეინარჩუნეთ ვარჯიშის დანარჩენი ნაწილი როგორც სწორი ნაკრები 2 დან 3 წუთის დასვენებით, რადგან ეს არის ადგილი სადაც ძალა კვლავ იზრდება. გამოიყენეთ ეს მეთოდი 4-6 კვირის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ნორმალურ რეჟიმს 2-3 კვირის განმავლობაში, სანამ კვლავ შევაჩერებთ. აწ ვნანთ გწჟღვნთრვ თ ვნანთრვ გწჟღვნთრვ.

ჟრაპრთრვ ნა ჟრპანა თ ოჲგვფვრა ნა რვნდ. ეა ჱაკარგთქ 2 ეჲ 4 ოჲგვფვრა გ რყევნა 3 ნა ოპვჱჲბპჲჟნჲ ჟრპვღ. ოჲგვფვ ჲრ ოჲლჲგთნა ჲრ ოჲგყპნაგთრვ ჟთ ვ ჱნაფთლთრვ, ფვ ოპვნა რაუნდ ვ ოჲ-მნჲდჲ რთნ. ოჲჟლვეა ოჲ 5-10%.

აღდგენა

ეს სამუშაო სტილი ქმნის კუნთების დაზიანებას, ამიტომ აღდგენა არ არის ფუნქციური. შეინარჩუნეთ ცილები დღეში 1,6 - 2,2 გ/კგ წონაზე, ნახშირწყლები კი 3-5 გ/კგ-ზე, თუ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობთ და სვით მინიმუმ 500 მლ წყალი თავად ვარჯიშის დროს. სძინავს 7-9 საათი. ტკივილი გრძელდება 24 დან 72 საათამდე; თუ ეს გრძელდება 4 დღეზე მეტხანს, შემდეგ სესიას მოკლე დროით გადააჭარბეთ ოთხი რუნდიდან სამამდე.

საერთო შეცდომები

• ოჲჟლვენთრვ ოჲეჲბპვ ჟრპანთ, კჲდარჲ ფჲმარა რთ ვ გპვეჲჟლვნ.
• ოთხივე ვარჯიში წარუმატებლობისკენ მიჰყავს, რის შემდეგაც 5 წუთი გჭირდება მხოლოდ მეორე რაუნდის დასაწყებად.
• 4 - 5 წუთი დაისვენებდით რუნდებს შორის, რაც მთელ აზრს არღვევს.
• გჟთფკჲ დჲეთნთ.
• წარმატება იმაზეა დამოკიდებული, თუ რამდენად იწვის, ვიდრე იმაზე, გაიზარდა თუ არა თქვენი ტვირთები ერთი თვის განმავლობაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

გლუვი უშედეგო ჯაჭვები გულისცემას და სისხლის წნევას უფრო ძლიერად აჩქარებენ ვიდრე სწორი ჯაჭვები, ამიტომ იცოდეთ საზღვრები:

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, ტკივილი, რომელიც ვრცელდება ღრძილზე ან მარცხენა მკლავზე, სუნთქვის გაძნელება შეწყვიტეთ და მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას.
• თავბრუსხვევა, გულისრევა ან შავი ლაქები მხედველობაში, რომლებიც არ ქრება დაჯდომის შემდეგ 1-2 წუთში.
• ჩაის ფერის შარდი, ძლიერი შეშუპება და ტკივილი, რომელიც 72 საათის შემდეგ უარესდება possible შესაძლო რაბდომიოლიზი, იმ დღესვე უნდა დაინახოთ.
• მწვავე სახსრების ტკივილი ან ყნოსვა და სისუსტე ხელში, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს.
• თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, დიაბეტი, ან ახლახან ოპერაცია ან მშობიარობა, შეამოწმეთ, სანამ ამ სახის ვარჯიშს დაამატებთ.

მოკლე ვერსია

• გიგანტური ნაკრები არის 4 ან მეტი სავარჯიშო, მათ შორის არ არის დასვენება, 90 დან 180 წამი დასვენება მხოლოდ ბოლოდან, 3-4 რაუნდი.
• ოჲჟლვეა ეა ოჲჟლვეა ქვნვრჲ ჲრ ნა£-ჟლვეჲბარა ჟრპანა ნა ნა£-ჟლვეჲბარა იზოლჲრა. 6 ეჲ 10 ოჲეჲბპჲგთ, 15 ეჲ 20.
• გამოიყენეთ თქვენი ჩვეულებრივი დატვირთვის 60-70 პროცენტი და მხოლოდ ბოლო ვარჯიშზე დამარცხდით.
• £ვ ჲნ ოარ ეგაჟჲ ნა ჟვჟჲნა, 4 ეჲ 6 ევრვ, ოჲეჲბპვ ეა დჲ ნაოპაგთქ.
• არ გამოიყენოთ იგი მკვდარი წამოწევის ან სკუატების დროს და არ გამოიყენოთ თუ ვარჯიშობთ 6 თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში.