ტრენინგების ბლოკები და პერიოდული მოყვარულებისთვის: როგორ დავგეგმოთ 12 კვირის განმავლობაში

უმეტესობა მოყვარულთა ერთსა და იმავე კვირას ვარჯიშობს ისევ და ისევ: იგივე ვარჯიშები, იგივე რაოდენობის ნაკრები, იგივე წონა, სანამ პროგრესი არ შეჩერდება ან მხარი არ დაიწყებს წუწუნებას. პერიოდული განსაზღვრა უბრალოდ გეგმაა, რომელიც წინასწარ გადაწყვეტს, როდის უნდა აიღოთ ხმოვანი და წონური და როდის უნდა დააბრუნოთ. თქვენ არ გჭირდებათ პროგრამა ან ექიმი, მხოლოდ ქაღალდი, სამი თვის მოთმინება და რამდენიმე ციფრი, რომელსაც რეალურად აკვირდებით.

რა არის ბლოკი ჟარგონის გარეშე.

ბლოკი არის 3-დან 6 კვირამდე პერიოდი, სადაც ერთი მიზანი პრიორიტეტულია და ყველა დანარჩენი მხოლოდ შენარჩუნებულია. თუ ერთ თვეში ცდილობთ 10 კგ-ს მიმატოთ თქვენს სკუტირებას, დააკლდეთ 4 კგ სხეულის წონას და გაირბინოთ 10 კმ 50 წუთში, ეს ყველაფერი არ მოხდება სწორად. ბლოკი გაძლევთ საშუალებას იყოთ საშუალო ორ რამეში 6 კვირის განმავლობაში, რათა შეძლოთ იყოთ მართლაც კარგი მესამეში.

თუკი ადამიანი კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობს 60-75 წუთის განმავლობაში, სამი ტიპის ბლოკი თითქმის ყველაფერს მოიცავს, რაც პირველ სამ წელში უნდა აწიოთ.

3 ბლოკი, რომელიც სინამდვილეში გჭირდებათ.

მოცულობის ბლოკი (4- დან 6 კვირამდე)

• 10-დან 18 სამუშაო ჯგუფამდე კუნთების ჯგუფზე კვირაში, დაყოფილია ამ ჯგუფის ორ სესიად.
• 6-12 განმეორება, წონა დაახლოებით 65-77% თქვენი ერთ განმეორების მაქსიმუმისა.
• ჲჟრაგთ 2 ეჲ 3 ოჲჟლვეა ნა პვკჟრჲ ჱა ოპვერვ ევრვ, 1 ეჲ 2 ჱა ეპსდთრვ ევრვ.
• 90-150 წთ დაისვენეთ იზოლაციის დროს, 2-3 წუთი კომბინაციებზე.
• პროგრესირება: დავამატოთ ერთი ნაკრები კვირაში ორ ჯგუფს, რომლებიც ჩამორჩებიან, არა ყველაფერს ერთდროულად.

ინტენსივობის ბლოკი (3-დან 4 კვირამდე)

• ჟრპანთრვ ჟვ ჟრპანთ ნა 8 ეჲ 12 ჱა გპარა, გპარა ჟვ ჲეოპაგთ ნა 80-90%.
• რპვჟრთნა ჲრ 3 ეჲ 6, 1 ეჲ 2 ნა რჱეაპა, თ ჟამჲ გ ჟვემწრა ნა ოჲჟლვენთწ 0 ეჲ 1.
• რპვჟსგა 3 ეჲ 5 მვნუთ ნა ჟსკვუთთ, დეალფჲუთ თ პსჟ.
• აქსესუარები დარჩება, მაგრამ 2-ჯერ 8-დან 10-მდე, მხოლოდ იმისთვის, რომ შენარჩუნდეს ის, რაც შენ ააშენე.

გადატვირთვის კვირა (1 კვირა)

• ჟოპაგწ ჟრპანთწრა ნა 50-60 ჲეჟრჲნა ნა ოჲჟლვენჲრჲ რთ ჟვემჲ.
• წონა 70-დან 80 პროცენტამდე იმ წონაზე, რაც ბოლოს აწიეთ, იგივე ან უფრო სწრაფი სიჩქარით.
• ნვმა ოპჲბლვმ, ნვმა ნჲეაპთრვ, ნვმა მაქსჟ ტესრთ.

დლჲდაჟ ვ ნაოპაგთლ, ნვ პვპჟკა ჱა ეჲბპვ ოჲდპვბა. დაღლილობა იკრავს შემაერთებელ ქსოვილსა და ნერვულ სისტემაში და არ გამოჩნდება დროულად. თუ დაელოდებით სანამ სპორტულ დარბაზში არ შეშინდებით, უკვე ორი კვირა დაგვიანებული ხართ.

მუშა 12 კვირიანი ციკლი

1. 1- დან 5 კვირამდე: მოცულობა: ჟჲპნა 4 სეტა ნა 8 ნა 70%, ბვნჩპრეს 4 სეტა ნა 8, ბაპბელ რველ 4 სეტა ნა 10, რუმანთჟკვნ დედლიფთ 3 სეტა ნა 10. ყოველ კვირას დაამატეთ ან 2,5 კგ ან ერთი გამეორება თითოეული ნაკრებიდან.
2. ექვსი კვირით: იგივე ვარჯიშები, 2 ნაკრები 6-დან, პირველი კვირის წონებით.
3. 7-დან 10 კვირამდე ინტენსივობა: ჟსკვუთ 5 სეტ 4 ნა 82-87%, ბალკ 5 სეტ 4, დედლიფთ 3 სეტ 3, აქსესუარ 2 სეტ 8.
4. 11 კვირა, დელოუდა: 2 სეზონი 3-დან 70%-ზე და ერთი სესიაც ნაკლებია ვიდრე ჩვეულებრივ.
5. 12. კვირა. ტესტირება: დააკომპლექტეთ სამჯერ ან ხუთჯერ ერთი რეპით და შემდეგ ციკლში დააკომპლექტეთ წონები ამ შედეგით.

რიცხვები, რომლებიც გეტყვიან, რომ მუშაობს.

• რეალური პროგრესი 1 დან 3 წლიანი ტრენინგის შემდეგ: 2.5 დან 5 კგ-მდე ჯდომასა და მკვდარ ტანზე 12 კვირიანი ციკლის განმავლობაში, 1.25 დან 2.5 კგ-მდე სკამზე.
• სხეულის წონა: ყოველკვირეულად 0.25-დან 0.5%-მდე მატება თუ შენარჩუნებ, 0.5-დან 0.75%-მდე წაგება თუ იჭრი.
• გაზომეთ წელზე და მკლავზე თვეში ერთხელ, დილით, საუზმის წინ, ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას.
• თუ ვერ დაამატებ არც წონას და არც რეპს სამი კვირა, არ გჭირდება მეტი ნებისყოფა, გჭირდება დელოუდა.

ოპვგვევნრა ვ ნაჟ პანარა, ნვ ოჲ-ეჲბპჲ.

ჟ ნვდჲ ბლჲკარა ნვ ჟა ნთღჲ. 7-9 საათიანი ძილი, 1,6-2,2 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში (80 კგ-ზე ეს 130-175 გრამია) და დაახლოებით 30-35 მლ წყალი ერთ კილოგრამზე. ინტენსივობის ბლოკის დროს შეინარჩუნეთ კალორიები მინიმუმ შენარჩუნების დონეზე, რადგან წონის დაკლება და პირადი რეკორდების დადგენა ერთ კვირაში იშვიათად ერთად მიდის. 20 დან 30 წუთის სეირნობა არამწვრთნელ დღეებში უფრო მეტს იძლევა აღდგენისთვის, ვიდრე ერთი სეტი.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ყოველ კვირას ვცვლით ვარჯიშებს, ასე რომ არაფერი გაქვს გასადარდებელი და წარმოდგენა არ გაქვს გაუმჯობესდი თუ არა.
• თუ არ დატვირთავთ, რადგან კარგად გრძნობთ თავს, რეალური დაღლილობა 7-10 დღით დაგვიანდება.
• ინტენსივობის ბლოკის დაწყება გათვლილი წონებით წინა ბლოკიდან გამოთვლილი ნომრების ნაცვლად.
• 5 კარდიო სესიას ვაკეთებ კვირაში 45 წუთიანი შუა ძალის ბლოკით საკვების მიღების გარეშე.
• კვირაში 5 სესიის დაგეგმვა, როდესაც რეალურად 3 სესიას გააკეთებ. გეგმა, რომელსაც ვერ შეინარჩუნებ, გეგმა არ არის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა ძალისხმევის დროს, დაუყოვნებლივ და არა ნაკრების დასრულების შემდეგ.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ღამით გაღვიძება ან მოძრაობის შეზღუდვა.
• ხელის ან ფეხის გაშეშება, სისუსტე ან შეგრძნების დაკარგვა.
• სხეულის წონის 5%-ზე მეტი დაკარგვა 6 თვეში ან დაღლილობა, რომელიც არ ქრება მთელი კვირის შემდეგ.
• თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, გულის დაავადებები ან წელიწადზე მეტია არ ვარჯიშობთ, მოკლე შემოწმება უნდა გაიაროთ, სანამ მაქსიმუმ 80 პროცენტზე მეტს არ იმუშავებთ.

მოკლე ვერსია

• ბლოკი არის 3 დან 6 კვირამდე, სადაც ერთი მიზანი იძენს და ყველა დანარჩენი შენარჩუნებულია.
• მოცულობა: 10-18 სეტი ჯგუფში, 6-12 განმეორება, მაქსიმუმ 65-77 პროცენტი.
• ინტენსივობა: 8-12 სეტი ჯგუფში, 3-დან 6 განმეორებით, მაქსიმუმ 80-90 პროცენტი.
• ერთი კვირა ყოველ ბლოკში: ნახევარი კომპლექტი, 70-80% წონის, არცერთი მარცხი.
• დაფიქსირდით თქვენი წონა და განმეორებები, ყოველთვიურად გაზომეთ საკუთარი თავი და გეგმა შეაფასეთ რიცხვების მიხედვით და არა თქვენი განწყობის მიხედვით.