ვარჯიშები და ტექნიკა (84)
როგორ უნდა შესრულდეს ძირითადი ლიფტები სწორად, მანქანა მანქანით, რელეპტი რელეპტით.
ჟრანთჟკა ჲრ ნულ: როგორ მივიღოთ პირველი
8 კვირით გეგმა პირველი სტიმულირებისათვის. ნეგატივები, ბენდები, რიგები და რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშო.
2 min წაკითხვა
ბენჩპრესი: ტექნიკა, წვდომის სიგანე და უსაფრთხოება დამკვირვებლის გარეშე.
ბეწვი და ფეხი, ბარი, როგორ უნდა აირჩიოთ წვდომის სიგანე და რა უნდა გააკეთოთ, თუ ბარის ქვეშ მარტო დარჩებით.
2 min წაკითხვა
მდგომი ზემო პრესი: სეტები, განმეორებები და პროგრესის გზა
ბეტონის ნომრები მდგომი საჰაერო პრესისთვის: სეტები, განმეორებები, რამდენი წონა უნდა დაამატო, რა უნდა გააკეთო, როდესაც გაჩერდები და როცა მხრის ტკივილი ექიმს სჭირდება.
4 min წაკითხვა
- არნოლდ პრეს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
პრაქტიკული სახელმძღვანელო არნოლდ პრესისთვის: რამდენი სეტი და განმეორება უნდა გავიაროთ, როგორ უნდა შევარჩიოთ თქვენი ჰანდბელის წონა და როგორ უნდა დაამატოთ ტვირთი კვირაში კვირაში, გაჭიანურების გარეშე.
4 min წაკითხვა
ლატერალური მატება: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
პრაქტიკული სახელმძღვანელო ყოველკვირეული დაყენებული ხმოვანობის, განმეორების დიაპაზონების, ტემპოს და ორმაგი პროგრესირების შესახებ გვერდითი გაზრდისას, და კიდევ შეცდომები, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენს გვერდით დელტებს.
4 min წაკითხვა
მუხლის მუხლზე დაწნევა: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ბაქტონური მუხლის პლაჟ-პლანი: რამდენი სეტი და განმეორება უნდა გააკეთო ყოველ კვირაში, როგორ უნდა გაართულო ისინი ნაბიჯ-ნაბიჯ და როდის ხარ მზად სრული ძაფისთვის.
4 min წაკითხვა
პუშ-უპები: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ქრჲპვნ ოაპნჟკა ჱა პვჟ-ვპ: რამდენი სერია და განმეორება უნდა გააკეთო ამჟამინდელ დონეზე, როგორ უნდა დაამატო სირთულე კვირაში და რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშო.
4 min წაკითხვა
პარალელური ბარები: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
პარალელური ბარების ჩასხმის კონკრეტული გეგმა: რამდენი სეტი და განმეორება უნდა გაატარო შენს დონეზე, როგორ უნდა დაამატო წონა დროთა განმავლობაში და როდის ნიშნავს მხრის ტკივილი შეწყვეტას.
4 min წაკითხვა
დახრილი ბენჩპრესი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
რამდენი სერია და განმეორება უნდა გაიაროთ ყოველ კვირაში, რა კუთხით უნდა გაიაროთ და როგორ უნდა დაამატოთ წონა, რომ არ დაიჩეროთ.
4 min წაკითხვა
დამბელ პეინჩპრეს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
რამდენი სერია და განმეორება უნდა გაიაროთ ყოველ კვირაში, წონის დამატების წესი და ზუსტად რა უნდა შეცვალოთ, როდესაც პროგრესი შეჩერდება.
4 min წაკითხვა
მჯდომი ტყუპები იზრდებიან: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
კონკრეტული სახელმძღვანელო სეტების, განმეორებების, ტემპოს და ორმაგი პროგრესირების შესახებ მჯდომი ტყუპის ასწორებისას, პლუს რვაკვირიანი გეგმა და შეცდომები, რომლებიც აჩერებენ მას.
4 min წაკითხვა
მდგომი ტყუპის ძაღლი აღმართავს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
კონკრეტული გეგმა მდგომი ტყუპის აღზრდის: ყოველკვირეული სეტები და გამეორებები, ტემპი და პაუზის ხანგრძლივობა და როგორ უნდა გააგრძელოთ წონის მომატება თვეების განმავლობაში შეჩერების გარეშე.
4 min წაკითხვა
მაქსინა ქუთუთუთის გატაცება: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ქანთის მოტაცების მანქანისთვის კონკრეტული გეგმა: რამდენი დადგმა და გამეორება, როგორ უნდა მოაწყოთ, როდის უნდა დატვირთოთ და რომელი თეძოს ტკივილია საჭირო ექიმთან.
4 min წაკითხვა
გლუტ ბრიჯი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ბეტონის ხიდის გეგმა: რამდენი ნაკრები და განმეორება დონეზე, რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ, როდის უნდა დაამატოთ წონა და ზუსტი თანმიმდევრობით პროგრესირება ვარიაციების საშუალებით.
3 min წაკითხვა
კოჭის მუხტი: რამდენი სერია და განმეორება და როგორ უნდა პროგრესირებდე.
რამდენი ჰიპ-შეტევების სეტი და განმეორება უნდა გაატაროთ ყოველ კვირაში, როგორ უნდა დაამატოთ წონა შეჩერების გარეშე და რომელი შეცდომები ჩუმად ზღუდავს თქვენს პროგრესს.
4 min წაკითხვა
ლეღის გაგრძელებები: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ბეტონის ნომრები ფეხის გაგრძელებისთვის: ყოველკვირეული ნაკრები, სწორი რეპ დიაპაზონი, როგორ უნდა აირჩიოთ ტვირთი, როგორ უნდა დაამატოთ წონა დროთა განმავლობაში და როდის სჭირდება ექიმს მუხლის ტკივილი.
4 min წაკითხვა
ფეხების კრუნჩხვები: რამდენი სერია და განმეორება და როგორ უნდა პროგრესირებდე.
რამდენი ნაკრები და განმეორება გჭირდებათ ფეხის კრუნჩხვის, როგორ უნდა დაამატოთ წონა ორმაგი პროგრესის გამოყენებით და რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც მანქანა გაჩერდება.
5 min წაკითხვა
ეჲბპვ ჟპვღვნ: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
რამდენი სერია და გამეორება უნდა გაიაროთ თითოეულ დონეზე, როგორ უნდა დაამატოთ წონა კვირაში და რა შეცდომები ატვირთავს ყველაზე მეტად თქვენს ქვედა ზურგს.
4 min წაკითხვა
ჟრპანთკა ნა ბაპთკა: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ქრჲჟ პანვ ჱა პვკჟვნრა ნა პვკჟვნრა: სეტები და განმეორებები ძალისა და ზომისათვის, როგორ უნდა დაამატოთ წონა ყოველ კვირას და როდის უნდა დააბრუნოთ ან მიმართოთ ექიმს.
5 min წაკითხვა
სუმო დედლიფტი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
პრაქტიკული სახელმძღვანელო სუმო-ს დედლიფტზე: რამდენი სერია და გამეორება ძალისა და ზომის მიხედვით, როგორ უნდა დაამატოთ წონა ყოველ კვირას და რვა კვირის ციკლის ნიმუში.
4 min წაკითხვა
რუმინელი მკვდარი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ქანთრებული გეგმა რუმინეთის მკვდარი ტვირთის აღმავლობისთვის: რამდენი სერია და განმეორება კვირაში, რა წონა უნდა დაიწყოს და როგორ უნდა დაამატოთ დატვირთვა შეჩერების გარეშე.
4 min წაკითხვა
დამბელ ლუნგს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
პრაქტიკული სახელმძღვანელო ჰანდბელ ლუნგების შესახებ: რამდენი სეტი და განმეორება უნდა გაატარო, როგორ უნდა აირჩიო საწყისი წონა და როგორ უნდა დაამატო დატვირთვა ისე, რომ მუხლები არ დაგეზაროს.
4 min წაკითხვა
ბენჩის ნაბიჯები: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
ბეტონის ბენჩის გაზრდის გეგმა: ბენჩის სიმაღლე, ნაკრებები და განმეორებები ვარჯიშის დონეზე, ტემპოს მიხედვით და ზუსტად რა უნდა შეიცვალოს ყოველ კვირას, რათა უსაფრთხოდ პროგრესირება გააგრძელოს.
4 min წაკითხვა
ლეგი პრესი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი
რამდენი ფეხის პრესის და რეპის ჩატარება კვირაში, როგორ უნდა აირჩიოთ თქვენი ტვირთი RIR- ით და რვა კვირის გეგმა, რომ წონაში შეძენა შეაჩეროთ.
4 min წაკითხვა