ჟრპანთ-პვკვნთ-პვკვნთ ევრვ ჟპვღთ. როგორ უნდა მოვაწყოთ, რომ დიდხანს გაგრძელდეს?

კალთების გაძრაობა კვირაში ექვსი დღე ნიშნავს, რომ ყველა კუნთების ჯგუფი ივარჯიშება ორჯერ შვიდ დღეში, ერთი სრული დასვენების დღით. ეს იმუშავებს, სანამ შენ პატიოსნად შეასრულებ დაძინებას და მესამე კვირაში ის დაიშლება, თუ ყოველ ჯერზე, როცა თავს კარგად გრძნობ, ერთს დაასხამ. აქ არის ბეტონის კონსტრუქცია, ციფრებით.

ჱა კჲი ვ რჲა პვპარა?

ექვსი სესიები კვირაში საჭიროებს ბაზას და გრაფიკს, რომელიც ამას საშუალებას იძლევა. ჲჟრაგთ ჟვ ჟ ჲგა:

• მინიმუმ 9-12 თვე მუდმივი ტრენინგი ბარბელზე, სკუკატით, მკვდარი წამოწევა და პრესის ტექნიკა, რომელიც ატვირთვის ქვეშ დგას.
• შეგიძლიათ გაატაროთ 60-დან 75 წუთამდე კვირაში ექვსი დღე ძილის გარეშე.
• უმეტეს ღამეებს 7 საათს ან მეტს სძინავთ.
• ნვ თმაქ ოჲჟლვენჲ ბჲლნთწ, კჲირჲ ოპვკჟრთგა გპვეჲბარა ოპვკჲჟრა.

თუ რომელიმე მათგანი არ არის, ოთხდღიანი ზემო/ქვემო გაყოფა იგივე პროგრესს მოგცემთ ნახევარი ლოგისტიკით. პირველი წლის განმავლობაში, კვირაში სამი სრული სხეულის ვარჯიში მაინც საუკეთესო შედეგია.

როგორ გამოიყურება კვირა

1. ორშაბათი A (მძიმე)
2. რვაშაბათი ა (მძიმე)
3. ოთხშაბათი ფეხები A (მძიმე)
4. ოთხშაბათი B (მსუბუქი, უფრო მაღალი გამეორებები)
5. პარასკევი B-ს ამოიღეთ
6. შაბათი ფეხები B
7. კვირას თავისუფალია.

გადაიტანეთ დასვენების დღე სადაც უნდა, მაგრამ არ დაყოთ და არ დაასრულოთ კვირა სრული დასვენების გარეშე. ექვსი დღე და ერთი დღე თავისუფალი ადამიანების უმეტესობა ორ თვეზე მეტ ხანს არ იწევს.

პუშ დღეები

ნაოპაგთრვ A, ჟოპაკთ ჟოპაკთ:

• ბენჩპრესი: 4 ნაკრები 4-6 განმეორებით
• დახრილი ჰანბელების პრესი: 3 x 8-10
• მდგომი ზემო პრესი: 3 x 6-8
• გვერდითი მატება: 3 x 12-15
• ტრიცეპსი კაბელზე: 3 x 10-12

ნაბანდ B, ვოლიუმ და ფოკუსირება:

• დახრილი ჰანბელების პრესი: 4 x 8-10
• საჭურჭლის დამჭერი აპარატი: 3 x 10-12
• მჯდომარე ჰანდბელის სათავე პრესი: 3 x 10-12
• გვერდითი მატება: 4 x 15-20
• ოპვეჲბპჲჟვნ ჲეპჟჲნა: 3 x 12-15

ტრაგედიის დღეები

ა-ს ამოიღეთ:

• ჲჟრაგთრვ, ოჲგვფვ გპვეა კჲდარჲ ოპვჟრაგთრვ 8 ჲჟრაგთ: 4 x 5-8
• ბარბელების რიგები: 4 x 6-8
• ლატ ამოღება: 3 x 10-12
• სახის ტრაკები: 3 x 15-20
• ბარბელ კურკები: 3 x 8-10

ჟრპანთ ბ:

• მჯდომარე კაბელების რიგები: 4 x 10-12
• ფართო დაჭერის მოხსნა: 3 x 12-15
• ერთხელიანი ჰანდბელების რიგები: 3 x 10-12 ერთ მკლავზე
• უკანა დელტ-მფრინავი: 3 x 15-20
• ჰამერ კურკები: 3 x 12-15

ფეხის დღეები

ფეხი A:

• ზურგის კუთხე: 4 x 5
• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 x 8
• ფეხი პრესი: 3 x 10-12
• მდგომი ტყუპის აღმართვა: 4 x 10-12

ბ-ფეხები:

• წინა ან ჰაკ-კუკატი: 4 x 8-10
• ბულგარეთის სპლიტ სკუტი: 3 x 8-10 თითოეული ფეხის მიხედვით
• ლეყის კრუნჩხუტი: 3 x 12-15
• მჯდომი ტყუპის აღება: 4 x 15-20
• აბს, შენ აირჩიე: 3 x 10-15

თუ ჩვეულებრივი მკვდარი ტანის აწევა გაინტერესებთ, აწექით ისინი ფეხებზე A-ზე, ყოველ ორ კვირაში, 3 x 3-5. ორმაგი მძიმე კისრის მოძრაობა ერთვე სესიის დროს, კვირაში ექვსი დღე, საბოლოოდ გამოიხატება როგორც მკერდის ქვედა ნაწილი.

მოცულობა, პროგრესირება და დასვენების პერიოდები

• 10-18 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში, გაყოფილი ორ დღეში. დაიწყეთ დაბალი საფეხურით და დაამატეთ 2 კომპლექტი ყოველ მესამე კვირაში მხოლოდ თუ აღდგენა შეინარჩუნებს.
• ჲჟრაგთ 1-3 ოჲჟლვეა ნა პვკჟრთნა. ჟამჲ ოჲჟლვენჲრჲ ჟრპანჲ ნა ჲჟვჟრთნა ჲჟრაგა ვ ნა ლმჲრჲ.
• კჲდარჲ ეჲიეჲქ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა ჟრანთრვ ნა ოჲჟლვენთრვ, ეჲეჲქ £ 2,5 კგ ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა
• 2-3 წუთი დაისვენეთ ნაერთებზე, 60-90 წამი იზოლაციაზე.
• ყოველ 6-8 კვირას მსუბუქი კვირა გადის: იგივე წონები, ნახევარი კომპლექტები.

აღდგენა, კვება და კარდიო

ექვსი დღე ვარჯიშის გარეშე ცუდი გამოჯანმრთელება არ არის. ნომრები, რომლებიც ღირს შეჩერება:

• ცილა 1,6-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. 80 კგ-ზე ეს დღეში 130-175 გრამია.
• 200-300 კკალზე მეტი შენარჩუნებისათვის. 300-500 კკალზე ნაკლები წონის დაკარგვისთვის.
• სძინავს 7-9 საათი. 3 ღამე 6 საათზე ნაკლებია, ეს არის მიზეზი, რომ არ დავლიო სესიას, არა რომ გაორმაგო ყავა.
• კარდიო 2x 20-30 წუთი მარტივად, იდეალურ შემთხვევაში არ უნდა იყოს ფეხის დღეზე ადრე.
• წყალი 30-35 მლ კილოგრამზე დღეში, მეტი თუ თქვენს დარბაზში არ არის კონდიციონერი.

ჟსჟრაჟა ევრვ ევნთ ვ ნაოპაგვნ.

• რპთ ჟვუთჲნთ ნა ჟრპანა, კჲთრჲ ოჲჟლვეა ჟრპანთ ჟჲ ეპსდთრვ £ვჟკთ.
• გულისცემის მატება 5-10 დარტყმით კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• მკლავების, მხრების ან მუხლების ტკივილი ვარჯიშის გარეშე.
• ნვ მჲდა ეა ჟსმვნვქ, აკჲ ჟთ ნაოპაგთლ.

ოჲ-მნჲდჲ კაპთკა, ნვ ოჲგვფვ კაპთკა. B-ის ჩაშლა, ან B დღეების ერთში გაერთიანება და ამის მაგივრად ხუთი სესიის ჩატარება.

პვნაკ, კჲირჲ ოპვგყპეთქ 90% ჲრ ევეკარა, ვ ოჲბვჟვნ ჲრ ოჲბპჲჟვნ პვნაკ, კჲირჲ ოპვგყპეთქ გევმთჟვნ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც იშლება ხელზე ან ფეხზე, ჩირქოვანი შეგრძნებებით ან სისუსტით ხელში ან ფეხში.
• მკერდის ტკივილი ან წნევა, უგონო მდგომარეობა ან სუნთქვის გაძნელება მარტივი ძალისხმევის დროს.
• შეშუპებული სახსარი ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ, როცა დაისვენებთ.
• ტკივილი, რომელიც არ ქრება 2 კვირის შემცირებული დატვირთვის შემდეგ.
• თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, გულის დაავადება ან ერთი წელზე მეტია არ ხართ აქტიური.

მოკლე ვერსია

• ექვსდღიანი PPL საჭიროებს დაახლოებით ერთი წლის ტრენინგს, 7+ საათის ძილს და 60-75 წუთს დღეში.
• დღეები A არის მძიმე (4-8 განმეორება), B დღეები მსუბუქი (10-20 განმეორება), თითოეული კუნთების ჯგუფი კვირაში ორჯერ.
• 10 დან 18 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში; დაამატეთ 2,5 კგ ზემო ან 5 კგ ქვემო, როდესაც თქვენ დაასრულებთ განმეორების დიაპაზონს.
• 1.6-2.2 გ ცილას კგ-ზე, ყოველ 6-8 კვირაში ერთხელ მსუბუქი კვირა და ერთი დღითი დასვენება, რომელიც არ შეიცვლება.
• მტკივნეული ტკივილი, ყრიალი, მკერდის ტკივილი ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ნიშნავს ექიმს და არა სხვა სხდომას.