სუპერსეტები: როგორ გამოვიყენოთ ისინი ძალა დაკარგვის გარეშე

სუპერშეწირულობა მარტივია: თქვენ აკეთებთ ორ ვარჯიშს ერთმანეთის უკან, 0-დან 15 წამამდე მათ შორის და მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღეთ ნამდვილი დასვენება. ჩვეულებრივი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები იყენებენ მათ არის დრო 70- 70 წუთიანი სესია ხშირად 45 წუთში ჯდება. ოპჲბლვმ ვ ფვ პაპთ ჟვ ჟგყპქაარ ჟჲბჟჲბნჲ, ჱაღჲრჲ ჱაკარგთქ ოჲგვფვ ჲრ ქრჲ ჱაკარგთქ.

რა ცვლილებაა სინამდვილეში სუპერშედგენილებაში

როდესაც ორ ვარჯიშს აწყობთ, სამი რამ იცვლება და ეს დაგეხმარებათ, რომ იცოდეთ რომელი.

• სესიის საერთო დრო 30-დან 40 პროცენტით მცირდება. ათი ნაკრები 2 წუთიანი დასვენებით დაახლოებით 30 წუთს იღებს; იგივე ათი ნაკრები, როგორც ხუთი სუპერ ნაკრები, 18 დან 20 წუთამდეა.
• ჟრპრვლთრვ რთ ჟვ ჲჟრაგთ. ნაცვლად იმისა, რომ მჯდომარე იყოთ 100-120 ცემაზე წუთში, თქვენ რჩებით 130-155 ცემაზე. ეს უფრო ახლოსაა კარდიო მუშაობასთან და მეორე კვირას იგრძნობთ.
• დატვირთვა მეორე სავარჯიშო დაცემა 5 დან 15 პროცენტით, როდესაც ორივე მოძრაობა იზიარებს კუნთებს ან ერთსა და იმავე სტაბილიზაციის სამუშაოს. თუ ჩვეულებრივ 80 კგ-ს 8 სთ-ზე იხდით, 75 კგ-ს უნდა ველოდოთ სუპერსეტში ან 6 განმეორებით იგივე 80 სთ-ზე.

სუპერსესტი დროს იზოგავს. ეს არ იზოგავს ძალისხმევას და არ ანაცვლებს ბარათის ნელ-ნელა დატვირთვის.

სამი წყვილი, რომლებიც აზრი აქვს.

ოპოზიციური კუნთების ჯგუფები

ნაბპვნვნარა ვბჲპკა. როდესაც ერთი მხარე მუშაობს, მეორე ისვენებს, ამიტომ დატვირთვის ჯარიმა ყველაზე მცირეა. როგორც წესი, 5%-ზე ნაკლები.

• ბენჩპრესი და გადახრილი რიგები
• მოხსნადი და ზემო პრესი
• ბიცეფსის შეკუმშვები და ტრიცეფსის გაფართოება
• ფეხის გაგრძელება და ფეხის შეკერვა

ნომრები: 3-დან 4 ნაკრებში 8-12 გამეორება, 10 დან 15 წამამდე ორ სავარჯიშოს შორის, 90 დან 120 წამამდე წყვილის შემდეგ.

ზედა და ქვედა სხეული

ეჲბპვ ვ ჱა ოჲჟლვენვჟკთრვ ჟვჟჲნთ, ნჲ ჲეოპაგწგა დსრყგნარა ოჲ-ჲბპჲ ჲრ კჲ£კჲ£ ჟრპანა. მაგალითი: 4 სეტი 6 სტიმული თითო ფეხზე და 4 სეტი 8 სტიმულიანი სტიმული, 15 წამი ვარჯიშებს შორის, 2 წუთი წყვილის შემდეგ. თუ პირველი მოძრაობა მძიმე სკუტი ან მკვდარი წამოწევაა, გადაიხადეთ იგი. მხოლოდ შემდგომში მოყვანილი აქსესუარები შეავსეთ.

იგივე კუნთების ჯგუფი

ნაოპაგთჳ ნაოპაგთჳ. მაგალითები: გვერდითი ამაღლება 15 გამეორების განმავლობაში პირდაპირ ზემო ზემოზე 6-დან 8-მდე; ფეხის გაგრძელება 15 პირდაპირ ფეხის ზემოზე 10 მეორე ვარჯიშზე დატვირთვის 20-30%-იანი შემცირება მოსალოდნელია. გამოიყენეთ ეს ერთხელ, არაუმეტეს კვირაში ორჯერ და ყოველთვის სესიის ბოლოს never არასდროს დღის მთავარ ლიფტზე.

კჲდარჲ სუპერჟამთ ჟრპან ჟრპანჲ გპვმვ

• კჲდარჲ ჟვ რპვნჟთქ ჱა ჟთლთრვ. 1 დან 5 განმეორების ნაკრები მაქსიმუმ 85 პროცენტით და მეტია საჭირო სრული 3-5 წუთიანი დასვენება. ზეგანათლება პირდაპირ არღვევს ამ საკითხს.
• კჲდარჲ ეგაჲთ ოპვკჟრთრვ ჟა თნთკნჲ ჲჟრაგთ. დედლიფტში პირდაპირ სკუატში ჩასვლა ნიშნავს, რომ მეორე ლიფტს ხერხემლის პოზიციით ასრულებ.
• კჲდარჲ ნვ თმაქ 2 ჟრანთ. თუ 40 წამი გაატარებთ დარბაზში სიარულისას, მანქანის ძებნისას, ეს არ არის სუპერშედგენა, ეს არის ჩვეულებრივი დასვენება.
• კჲდარჲ ჟაკა რთ ვ ეა ოჲოპაგთქ გ ევნ კონკრეტვნ ოსეან. აკჲ თჟკაქ ეა ჟვ ჲეოპვჟრთ, ჲჟრაგთ დჲ ნაჟჲბვნ ჟ 3 მვნუთა პვკჟვნრა თ ჲეოპვჟრთ გჟთფკჲ.

კონკრეტული სამდღიანი კვირა

აი როგორ გამოიყურება, როდესაც საათზე დააყენებთ. თითოეული სესია 45-50 წუთში მოთავსდება.

1. პვნვრვ, ოპვრვნრა ნა კსგარა. ბვნკ ჟრაჟ 4x6 ჟჲბჟჲბვნ, 3 მვნუთთ ნა პვკ. შემდეგ რიგში 3x10 და ზემოზედა დააჭირეთ 3x8 (15 წამი, შემდეგ 90). შემდეგ ბიცეფსები 3x12 და ტრიცეფსები 3x12 (0 წამი, შემდეგ 60).
2. ოთხშაბათი, ქვედა სხეული. ჟრპაკთ 4x5 ჟჲბჟჲპნჲ, 3 მვნუთჲ ოჲჟლვენჲ. ოჲეჲბპვ რუმანთწ თმვნ 3x8 თ ლჲბჲჲჲ 3x15 (15 სეკანდა, ოჲეჲბპვ 90). ოჲეჲბწჳა £ვ 3x12 და ბჲლკ 3x40 ჟვკანდა.
3. ოთხშაბათი, მთლიანი სხეული. 4x6 და 4x8 სვლები თითო ფეხზე (15 წამი, შემდეგ 120). შემდეგ დახრილი პრეს 3x10 და ერთი მკლავის რიგში 3x10 (10 წამი, შემდეგ 90). დაასრულე 8 წუთიანი მარტივი კარდიო ვარჯიშით.

როგორ არ დავკარგოთ წინსვლა

დაწერეთ თითოეული ნაკრების წონა, თორემ ვერ შეამჩნევთ, რომ ზეგანათმა ჩუმად შეჭამა თქვენი შედეგები. რპვგოლ, კჲირჲ ოპვკაქრთ: თუ ზემო ნაკრებში დატვირთვა 10%-ზე მეტით მცირდება, ვიდრე იგივე ვარჯიში, რომელიც დამოუკიდებლად კეთდება და იქ რჩება სამი კვირის განმავლობაში, გაზარდეთ ორ ვარჯიშს შორის ინტერვალი 30-დან 45 წამამდე ან გაყოთ წყვილი. 8 დან 12 კვირამდე თქვენ უნდა დაამატოთ 2.5 დან 5 კგ- მდე დიდი ამწეების დროს, ან 1 დან 2 განმეორებით ერთ ნაკრებში.

სუნთქვა, საკვები და წყალი

ტესტი, რომელიც ფასი არ აქვს: თუ ორ სავარჯიშოს შორის ხუთი ან ექვსი სიტყვის წინადადება ვერ იტყვი ისე, რომ არ დაჩაგრავ, შენი შუალედი ძალიან მოკლეა დაამატე 15 წამი. ჭამეთ ვარჯიშამდე 60-დან 90 წუთამდე: დაახლოებით 40-დან 60 გ ნახშირწყლების და 20-30 გ ცილების. სეანსის დროს 500-700 მლ წყალი დალიეთ, რადგან სუპერსეტები უფრო მეტს გაგიძვინვრიან, ვიდრე სწორი სეტები. უბრალოდ, ნაკლები დასვენება ხდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, ან ტკივილი, რომელიც ვრცელდება მარცხენა მკლავში, კისერში ან ღრძილში დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიიღეთ სასწრაფო დახმარება.
• თავბრუსხვევა, გულისრევა ან მხედველობის დაბინდვა, რომელიც არ ქრება 2-3 წუთიანი დასვენების შემდეგ.
• გულისცემა, რომელიც არ დაეცემა 120-ზე დაბლა 5 წუთის დასვენების შემდეგაც კი. ან გულისცემის შეგრძნება, როდესაც ის არ უცემს.
• თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა (140/90 ან მეტი), გულის დაავადება, დიაბეტი ან ორსული ხართ სთხოვეთ ექიმს, სანამ სუპერსეტებს დაამატებთ, რადგან ისინი გულისცემას და არტერიულ წნევას ჩვეულებრივ ვარჯიშზე უფრო დიდხანს აძლიერებენ.
• მუქი, ყავისფერი შარდი და ძლიერი კუნთების ტკივილი პირველი ძლიერი სუპერსეტური სესიიდან 24-72 საათის შემდეგ ეს არ არის ნორმალური ტკივილი და უნდა შემოწმდეს.

მოკლე ვერსია

• სუპერსეტები - ეს არის ვარჯიშების წყვილი, რომელთა შორის არის 0-დან 15 წამამდე და 90-დან 120 წამამდე. ეს წყვილი 30-დან 40 პროცენტამდე ამცირებს სესიის დროს.
• მოწინააღმდეგე ჯგუფები (პრესის და რიგის) ყველაზე უსაფრთხოა დატვირთვის ჯარიმა 5%-ზე ნაკლებია.
• დატოვეთ დღის მთავარი ლიფტი დამოუკიდებლად 3 წუთიანი დასვენებით და დააყენეთ აქსესუარები.
• თუ ტვირთის რაოდენობა 10%-ზე მეტით შემცირდა და სამი კვირის განმავლობაში არ აღდგება, გაზარდეთ მანძილი ან გაყავით წყვილი.
• მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა, რომელიც არ იშლება, ან გულისცემის სიჩქარე 120-ზე მეტი 5 წუთიანი დასვენების შემდეგ ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტას და ექიმთან კონსულტაციას.