ორდღიანი ტრენინგების პროგრამა კვირაში, რომელიც რეალურად მუშაობს.

კვირაში ორი სესიის ჩატარება საკმარისია, რომ მნიშვნელოვნად გამყარდეს, გაიზარდოს კუნთები და წლების განმავლობაში შეინარჩუნოს სანამ ორივე სესიის ჩატარება მთელ სხეულს მოიცავს. რპვბა ეა ნვ ვ ოჲჟლვეჲ ჟრპანთ, ნჲ ეა ოპვკჟლწ ჲგაჱთ ოვე ჟრპანთ ნა ჟრპანთ. ქვემოთ მოცემულია კონკრეტული გრაფიკი, სადაც მოცემულია ციფრები და წესი, რომელიც ზუსტად გეტყვით, როდის უნდა დაამატოთ წონა.

რა უნდა ველოდოთ რეალისტურად

თუ დამწყები ხართ ან გრძელი პაუზის შემდეგ ბრუნდებით, კვირაში ორი სესიის შედეგად პირველ ექვს თვეში ძირითადი ლიფტების ძალის 30-50%-იანი ზრდა და დაახლოებით 2-4 კგ კუნთები პირველი წლის განმავლობაში. თუ 3 წელია ან მეტი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობ, კვირაში ორი სესია სოლიდური შენარჩუნების ინსტალაციაა: ჟრპაეა ვ, მჟლვლთრვ ვ, გპვეა ვ, ნჲ ჟრპვეა. რა ორი დღეა ნვ მჲდა. არ ველოდოთ დიდ პანჩპრესს და ნახევარ მარათონს ერთი და იგივე გრაფიკიდან.

პვრთნა პვკრთნა: მთლიანი სხეული, ორჯერ.

ორ სლოტში, გაყოფა "კისერი და ხელები / ზურგი და ფეხები" ნიშნავს, რომ თითოეული კუნთების ჯგუფი კვირაში ერთხელ ვარჯიშობს. ნვ ვ ეჲბპვ ჟთნა. მაგივრად, ორი სხეულის მოქმედება, თითოეული ერთი სკუჩის, ერთი თეძოს, ერთი პრესისა და ერთი მოზიდვის სქემით. შეინახეთ მინიმუმ 48 საათის ინტერვალი სამშაბათი და შაბათი, ან ოთხშაბათი და კვირას. ევრვ ჟპვმარა ჟლვე 5 ჟპვმარა ნა პაბჲრა ვ ოჲ-გპვეჲ.

სხდომა A

1. კოცნა (ბარბელების უკან დახევა ან კოვზების დახევა) 3 ნაკრები 588 განმეორება, დასვენება 3 წუთი.
2. ბენჩპრესი, ან ძაფები თუ არ გაქვთ სკამი 3 ნაკრები 610,10, დაისვენეთ 23 წუთი.
3. რუმინული deadlift 3 ნაკრები 8-10 სთნ-ს, დაისვენეთ 2 წუთი.
4. გადახრილი რიგები (ბარბელ ან ჰანბელ) 3 ნაკრები 812,12, დაისვენეთ 2 წუთი.
5. საჰაერო პრესა 2 სეტი 8-12 სთ, დასვენება 90 წამი.
6. ბოქლომი 3 ნაკრები 30-45 წამი.

სხდომა B

1. მკვდარი ტვირთის ატანა 3 სეტი 4-6 განმეორებით, დასვენება 3 წუთი.
2. აღმართვა ან მოშორება 3 სეტი 6-10 სთ-ს, დასვენება 2-3 წუთი.
3. ბულგარული გაყოფილი სკუტი ან ლუნჯი 3 ნაკრები 812 თითოეული ფეხის მიხედვით, სვრვ 2 მვნუთ.
4. დახრილი ჰანბელების პრესი 3 ნაკრები 812, დაისვენეთ 2 წუთი.
5. ტყუპის გაზრდა 3 ნაკრები 12-15 ლარი.
6. ფერმერის სეირნობა 3 ნაკრები 30-40 მეტრი.

ეს 17 სამუშაო სეტს ნიშნავს სესიის განმავლობაში და ეს 55-დან 70 წუთამდე მოიცავს თუ დაითვალისწინებთ დასვენების დროს და არ დააკლიკებთ ტელეფონს სეანსებს შორის.

როგორ უნდა განვითარდე?

ოჲმჲდნა დლაგნარა. თჱბპაკა£ ჟრპანთწ, კაჱა£თ 6£10. კჲდარჲ ჲჟრაგთრვ ნა მწჟრჲრჲ ნა ჲეპჟრაჟა ყველა ჟრპანთჟკა ნა ოპვკჟრთნა ჟ ჟრპანთჟკა, ოჲეჲბპთრვ ჟრპანთჟკა ნა ოჲგვევნჲრჲ სეანჟ: 2.5 კგ ზედა სხეულის ასწორებაზე, 5 კგ სკუკატებზე და მკვდარზე. რპსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსს

ჲჟრაგთ 1 3 ოჲგპვეა ნა რზაპვრა ნა ჟვკჲდაქ სეუთ, აკჲ ნვ ვ ოჲჟლვენჲრჲ სეუთ ნა ოჲჟლვენჲრჲ ოპვკრთგწ. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში წარუმატებლობისკენ. გამოჯანმრთელება კვირაში ორ დღეს არის კარგი, მაგრამ ტექნიკა პირველია, რაც ჩაიშლება. ყოველ 8-10 კვირას აიღეთ უფრო მარტივი კვირა: იგივე ვარჯიშები, 2 სერია 3 ნაცვლად, დაახლოებით 60% თქვენი ჩვეულებრივი წონისა.

ნაბიჯები და კარდიო

ჟრპანთრვ ნვ ღვ ოჲბვჟრთგაარ დლაგნარა რთ. კვირაში ორჯერ ან სამჯერ 20-30 წუთი მარტივი კარდიო ვარჯიში (ველოსიპედით, სწრაფი სიარული, კოცნა) იმ ტემპით, რომლითაც სრულ წინადადებებს მაინც შეძლებთ. დღთჟკვნჲგნთჲრჲ ოპვკჟრთვ: 7,000-9,000 ნაბიჯი. კარდიო სესიის შემდეგ ან ცალკე დღეს, არასდროს უშუალოდ სკუტირების წინ.

კვება და ძილი მხოლოდ ის, რაც იბერებს ნემსს

ცილები: 1.6 2.2 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს 130 175 გრამია. დაყოფილია 3 4 კვებაზე თითოეული 35 45 გრამით. რომ გაიზარდოს, დღეში 200-300 კალორია ჭამოს შენარჩუნების ზემოთ; რომ დაიკლო ცხიმი, 300-500 დააკლეთ. ძილი 7-9 საათი; 6 საათზე ნაკლები, ძალა და აღდგენა თვალშისაცემად მცირდება.

საერთო შეცდომები

• პროგრამების შეცვლა ყოველ რამდენიმე კვირაში 8 12 კვირის გარეშე იმავე ლიფტებზე თქვენ არაფერი გაქვთ საზომი.
• ნვ ჟგყპჱაგაქ გპვეჲგვრთრვ. ნაოპთჟკა თლთ აპკა, ნვ ვ ჱაპაეთგა, ნჲ ნაოპთჟკა.
• 20 წუთი ვხარჯავ მუცლის კუნთებზე და მესამე ნაკრები სკუატებს ვტოვებ.
• ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ. გააკეთეთ 5 წუთი მარტივი მოძრაობა, შემდეგ 2 3 ramp-up ნაკრები პირველი აწევა (ცარიელი ბარი, შემდეგ 50 და 70 პროცენტი თქვენი სამუშაო წონა).
• წონის დამატება სანამ რეპ-ის მაჩვენებლის ზედა ნაწილს მიაღწევ ყველა ნაკრებში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დააკონკრეტეთ ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე ან შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეამოწმეთ, თუ გაქვთ მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის უკმარისობა მცირე ძალისხმევისას, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა, გულისცემის არარეგულარულობა ან სისხლის წნევა მუდმივად 160/100- ზე მაღალია. იგივე ეხება სახსრების ან ზურგის ტკივილს, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს, სიმსუქნეს ან ხელის ან ფეხის ქვეშ მდგარ ნემსებს და ხელის ან ფეხის უეცარ სისუსტეს. თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული, წლების განმავლობაში არ ხართ აქტიური, ან გაქვთ დიაბეტი, გულის დაავადება ან დისკის პრობლემა, მოკლე შემოწმება და ელექტროგრაფიკა, სანამ დაიწყებთ, დროის კარგად გამოყენებაა.

მოკლე ვერსია

• ევრვ ევრვ ჟვჟვნუთვ, ჟლვეჲ 48 ნამვჟვნჲგვნჲგვნჲ გპვმვ, 55-70 ნამვჟვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნჲგვნ
• ყოველი სესია: ჲნ ჟკვპ, ჲნ ჟსჟკა, ჲნ ჟსჟკა, ჲნ ჟსჟკა, ოჲ-გყპჱ 1£2 ჲეპთ.
• 3 სეტი ვარჯიშზე, 512 განმეორება, 2 3 წუთი დასვენება, 1 3 განმეორება დარჩენილი სარეზერვო.
• პროგრესი ორმაგი პროგრესით: ყველა ნაკრებში დიაპაზონის ზედა ნაწილი, შემდეგ +2,5 კგ ზემოთ, +5 კგ ქვემოთ.
• ჟლვე რწ: 7,000-9,000 ნაბიჯი დღეში, 1,6-2,2 გ ცილა კგ-ზე, 7-9 საათი ძილი.