30 წუთიანი ვარჯიში: ყოველი კომპლექტი მნიშვნელოვნად

ოცდაათი წუთი საკმარისია სასარგებლო ვარჯიშისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ ზუსტად იცი რას აკეთებ. უმეტეს დროს ვკარგავთ გადაწყვეტილებებში, ტექნიკის მოლოდინში და ტელეფონის შემოწმებაში, არა თავად სცენებში. აი გეგმა, რომელიც ნახევარ საათში მოხვდება.

რა შეგიძლიათ რეალურად გააკეთოთ

ძალისა და კუნთებისათვის მნიშვნელოვანია კუნთების ჯგუფზე ყოველკვირეული ხარისხიანი სამუშაოების რაოდენობა. დაახლოებით 10-20-მდე. 30 წუთში შეგიძლიათ მოათავსოთ 12 დან 15 სამუშაო კომპლექტი თუ თქვენ დაისვენებთ 45 დან 90 წამამდე. 3 სესიი კვირაში 36-45 სესიას გცემს. ეს საკმარისია თვეების განმავლობაში პროგრესის გასაგრძელებლად.

რა არ ჯდება: 5 ვარჯიში ერთი კუნთების ჯგუფისთვის, 3 წუთიანი დასვენება და იზოლაციის სამუშაო დიდი ლიფტების წინ. თუ არჩევანი უნდა გააკეთოთ, აირჩიეთ ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე სახსარს მოიცავს.

როგორ უნდა გაყოთ 30 წუთი

1. 044 წუთი: warm-up 2 წუთი მარტივი მოძრაობა (ველოსიპედი, სარბენი, ხტომა ადგილზე) და 2 წუთი hip და მხრის მობილობა.
2. 466 წუთი: ორი სეზონი პირველი აწევისა, დაახლოებით 40 და 60 პროცენტი თქვენი სამუშაო წონის, 5 გამეორება თითოეული.
3. 62727 წუთი: ნაოპაგები კომპლექტები, 12 დან 15 ცალი.
4. 273030 წუთი: ჟოპვქ ეა დთ დთ სეაპთქ თ თჱეპრთქ კაკგჲრჲ ჟვ ვ ჟრანთ, 30 ჟვკანდა ნა ჟრანთ.

ოპვჟრთრთნარა ნა ჟრპაკთრვ რთ ნაოპაგთ რვა მვნუთა.

იმის მაგივრად, რომ დგომა დახუროთ, შეაერთეთ ორი ვარჯიში, რომლებიც ერთმანეთს არ შეუშლის ხელს: პრესით და წაშლით, ან ფეხებით და სხეულის ზედა ნაწილით. როცა ერთი მუშაობს მეორე ისვენებს, ამიტომ ერთი და იგივე დასვენების პერიოდი ორმაგად მოქმედებს.

კონკრეტულად: ა1 პეპეპრესი 8 განმეორებით, დასვენება 45 წამი, ა2 რიგი 10 განმეორებით, დასვენება 45 წამი, შემდეგ უკან ზედა. 3 რუკა ექვსი სამუშაო სეტია 9 წუთზე ნაკლებ დროში.

30 წუთიან სესიებში, 90 წამზე მეტი დასვენება გადაწყვეტილებაა, რომელიც ვარჯიშის მესამედს გიჯდება.

სამი მზა სესიები

სრული სხეული ბარბელით

• ჟსჟკრაპ: 3 სეტი 5-დან, დასვენება 90 წამი.
• ბენჩპრესი: 3 ნაკრები 6-დან, წყვილში რიგები, დასვენება 45 წამი
• გადახრილი რიგი: 3 ნაკრები 8 ცალი
• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 2 ნაკრები 10-დან, დასვენება 60 წამი.
• ბოქლომი: 2 ნაკრები 40 წამიანი

ეს არის 13 სამუშაო კომპლექტი.

ბ არანაირი აღჭურვილობა, სახლში

• პუჟ-უპები: 4 სეტი, თითოეული შეჩერებულია 2 გამეორება ნაკლები მარცხი, დასვენება 45 წამი
• ბულგარეთის გაყოფილი სკუტი (უკანა ფეხი სკამზე): 3 კომპლექტი 10 ცალი თითოეული ფეხის მიხედვით
• ტაბლეტის ქვეშ მოთავსებული მოხსნილი ან გადაბრუნებული რიგები: 4 კომპლექტი უშედეგოდ
• ერთფეხა ბარძაყის ძრავა: 3 ნაკრები 12 ცალი
• მკვდარი ბუკი: 2 კომპლექტი 10 ცალი თითოეული მხრიდან

C ორი ჰანბელი

• გალაკტიონის კუჭები: 3 ნაკრები 10-დან.
• ზემო პრესი: 3 ნაკრები 8 ცალი
• ერთჯერადი მკლავის რიგები: 3 კომპლექტი 10 ცალი თითოეული მკლავი
• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 ნაკრები 12 ცალი
• დატვირთული ტვირთის ტარება: 2 კომპლექტი 40 მეტრიანი

როგორ დაამატოთ დატვირთვა

დუბლპრეგვუთიონი არის ყველაზე მარტივი მეთოდი. თჱბპაკა£ვ ჲე 8 ეჲ 12 ჲეეე, თ ჲჟრაგთ დჲ ეჲ 12 ეჲკყლჱა. მაშინ დაამატეთ 2.5 კგ ზედა ტანის ლიფტებზე ან 5 კგ ოჲეჲბპვ ჲე 8 ჲეპთ.

თუ ერთი და იგივე რაოდენობით იკავებთ თავს ორი კვირა, წონაში 10%-ით დაიკლეთ და ისევ ადექით. ეს თითქმის ყოველთვის უფრო სწრაფად გაგიბრუნებთ მოძრაობას ვიდრე ხეხვა.

კარდიო-სამკურნალო საშუალებების ჩასმა

ნვ დჲ ჟრანთ გ ტყეა 30 მვნუთთ ნა დლაგვნვრჲ. ღვ ჟვ ჟრანვ ჟრანვკთრვ ნა ნაოპაგთლთ. მაგივრად გამოიყენეთ ცალკე დღე: 5 წუთი დათბობა, შემდეგ 6-8 ინტერვალი 1 წუთიანი მყარი და 1 წუთიანი მარტივი, შემდეგ 4 წუთი გაციება. ეს არის 25-29 წუთი. თუ თქვენი მიზანი გულის ჯანმრთელობაა, მიზანი კვირაში 150 წუთი ზომიერი მოძრაობაა. სიარული და ველოსიპედით სიარული უკვე ითვლება ამ მიზნის მიღწევაში.

შეცდომები, რომლებიც ნახევარი სესიის დახარჯვას მოითხოვს.

• უპლანი გამოჩენა 5-7 წუთი გაქრება გადაწყვეტილება რა უნდა გააკეთოს.
• რძევრვ, კჲთრჲ რპვბა ეა ჟრანვქ გპვმვ ნა ნაოპაგთლთრვ, თლთ მაქთნარა, კჲთრჲ ეპსდთ ვ ნაოპაგთლ.
• ტელეფონიდან დაწყებული დაწყებული. 60 წამიანი დასვენება მარტივად ხდება 3 წუთი.
• 12 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც 15 წუთს გაძლევთ რეალურად ვარჯიშისთვის.
• ჟრპანთჟკა ნაჟრაპვნთრვ ნა 5 ჲჟრაგთრვ ნა იზოლაჟრა, კჲთრჲ სჟრაპწგაჳა გ ეპსდთწ მჟლწ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მოკლე სესიები ხშირად ინტენსიურია. ამიტომ, ღირს, სანამ ჩაერთვებით, შეამოწმოთ თქვენი საწყისი სცენარი. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ:

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, ძნელად სუნთქვა ძალისხმევის გამო, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა ვარჯიშის დროს.
• გულის დაავადება, დიაბეტი ან არტერიული წნევა, რომელიც მუდმივად აღემატება 160/100 - ს დაწყებამდე.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტ ხანს, შეშუპება ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ.
• მიმდინარე ორსულობა ან მშობიარობის 6-8 კვირის განმავლობაში
• ტრენინგებისგან პაუზა, რომელიც გრძელდება ერთ წელზე მეტი ხნით, ასევე ჭარბი წონა და გულის პრობლემების ოჯახური ისტორია;

მოკლე ვერსია

• 30 წუთი 12 დან 15 სამუშაო სეზონს შეადგენს; კვირაში სამი სესია 36 დან 45 სეზონს შეადგენს, რაც საკმარისია პროგრესის შესანარჩუნებლად.
• ეა დჲ ოჲეპამვ. 4 წუთი დათბობა, 2 წუთი დაწყება, 21 წუთი მუშაობა, 3 წუთი გაციება.
• შეასრულეთ ორჯერადი ვარჯიშები (დაჭერით და წაიღეთ) და დაისვენეთ 45-დან 90 წამამდე.
• პროგრესი ორმაგი პროგრესით: მოქმედება 12 გამეორება სამივე სერში, შემდეგ დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეულის ან 5 კგ ქვედა.
• მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სახსრების ტკივილი 2 კვირის შემდეგ ნიშნავს, რომ ექიმი პირველ რიგში, ტრენინგი მეორე.