მუხლუხი ან მუხლუხი: კჲი ჟვ ფსევ ჱა კჲი?

ტრენინგების გაყოფა მხოლოდ გრაფიკია. კვირაში ისე მოწყობის საშუალება, რომ თითოეულმა კუნთმა საკმარისი რაოდენობის ვარჯიში მიიღოს და საკმარისი აღდგენა შეძლოს. არ არსებობს ჯადოსნური გაყოფა. არსებობს გაყოფა, რომელიც შეესაბამება იმ დღეების რაოდენობას, რომლებიც თქვენ გაქვთ.

3 დღე კვირაში → მთელი სხეული

ჟვჟვნარა ჟსჟრთგა გჟთფკჲ. თითოეული კუნთი ვარჯიშდება კვირაში სამჯერ 466 სეტით იდეალურია დამწყებთათვის და ყველასთვის, ვისაც დრო არ აქვს.

პ.ს. / ოთხშაბათი / პარასკევი: სკუჩის ან ფეხის პრესი, პრესი (ბენჯი ან მხრები), წვრთნა (რიგი ან წვრთნა), მენჯის ძვლები, ტუჩის ტვინი.

ოთხი დღე → ზედა / ქვედა

ევრვ ჲე ოპვნვრვნ თ ევრვ ჲე ოჲგლვნ. თითოეული კუნთი კვირაში ორჯერ 81212 სეტით საუკეთესო ბალანსი შედეგებისა და აღდგენისათვის შუალედური.

მვნ ნა ზევ, ტვ ნა ნადა, თრვ ნადა, ფრვ ნადა.

5-6 დღე → წააქციე / გაიწევი / ფეხები

დაძაბვა (კისერი, მხრები, ტრიცეპსი), დახევა (უკან, ბიცეპსი), ფეხები. ჟრანთრვ ოჲ ეპსდვ ჟვემვნ.

მვნ პვჟ, ტვ პვჟ, ვდ ლსგს, თვ პვჟ, ფრა პვჟ, ჟა სთ პვჟ, სვნ ლსგს. ან ექვსი დღე რიგითი შუა კვირის შესვენების გარეშე.

რა არ უნდა გააკეთოთ

• "ბრაო სპლატ" (ერთი კუნთი კვირაში ერთხელ) ყველაზე სუსტი ვარიანტია ადამიანების უმრავლესობისთვის. თითოეული ჯგუფი იღებს მხოლოდ ერთ სტიმულს შვიდ დღეში.
• 5 დღე, როცა 3 შეგიძლია. მთლიანი სამდღიანი გეგმა ხუთდღიან გეგმის ნახევარს სცემს.

როგორ შევარჩიოთ

1. კჲლკჲ ევნ მჲზვქ? გარანტიები- ნვ ვ. ნვ კჲლკჲრჲ თჟკაქ.
2. კჲლკჲ გპვმვ ჟვ რპვნჟთქ? 1 წლამდე მთელი სხეული ან ზედა/ქვედა ნაწილი.
3. კჲლკჲ გპვმვ ვ რგჲწრა სეანჟ? 45 წუთით, უფრო მეტი დღე ნაკლებ ვარჯიშზე უკეთ მუშაობს.

მოკლე ვერსია

• 3 დღე → მთელი სხეული; 4 დღე → ზედა/ქვედა; 5 →6 → წააქციე/მოიზიდე/ფეხები.
• ყოველი კუნთოვანი ჯგუფი კვირაში ორჯერ ოქროს სტანდარტია.
• ნაშთჲბარა ჟრპანვ ოჲ-აკჲბჲ ჲრ გპვჟვჟვჟჲნთწრა თ კსჟვნრთწრა.