რაიონის სწავლება: როგორ ვვარჯიშოთ უწყვეტად

ტრენინგი ცირკეტი ნიშნავს ვარჯიშების ჩატარებას უკან უკან და არა დასვენება და მხოლოდ დასვენება, როდესაც სრული რაუნდი დასრულდება. მთავარი უპირატესობა დროა: იგივე სამუშაო დატვირთვა, რომელიც 75 წუთს იღებს 3 წუთიანი დასვენებით, 30 წუთში ჯდება. მთავარი მინუსი ისაა, რომ ვერ იმუშავებ მაქსიმუმის სიახლოვეს, ამიტომ წრე თქვენი ვარჯიშის ნაწილს ანაცვლებს, მაგრამ არა მთელს.

კაკ ვ ნაჟ ვ ჟლვეა ნა ჟლვეა

სტანდარტული კონფიგურაციაა: 5-დან 8 წვრთნამდე., 8 დან 15 განმეორება თითოეული, 10 დან 20 წამამდე გადაადგილება შორის სადგურები (მხოლოდ საკმარისი გადასაყენებლად და დაყენება), შემდეგ 90-180 წამი დასვენება ოჲე ჟრანდრა. მთლიანი მოცულობა: 3 დან 5 ტყვია.- ნვ. ექვსი ვარჯიშის რუნდი 4 დან 6 წუთს გრძელდება, ამიტომ მთელი სესია დასვენების ჩათვლით 25 დან 35 წუთამდე გრძელდება.

რპვბა ჟვ. დთ ჟოპაგთ ევრვ ჲე ეპსდთრვ ჲეეეჲბს თ დთ დთ დთ დთ სეაპთრვ ნა მვნჟრა. პრაქტიკული წესი: სათადარიგო წააქციე, წააქციე, ფეხები, ბირთვი, ასე რომ თითოეული კუნთების ჯგუფი იღებს 3-4 წუთის აღდგენას, სანამ თქვენ მუშაობთ დანარჩენ წრეზე.

დროის ვერსია

ნაცვლად იმისთვის, რომ განმეორებები დაითვალო, შეგიძლიათ წამები დაითვალოთ: 40 წამიანი მუშაობა, 20 წამიანი გადასვლა, 6 სავარჯიშო ეღირება ზუსტად 6 წუთს ტურში. ეს უკეთესად მუშაობს, როდესაც რამდენიმე ადამიანი ერთდროულად ვარჯიშობს, მაგრამ ტემპოს შეცვლა უფრო ადვილია. ამიტომ მაინც დაწერეთ რამდენი გამეორება გააკეთეთ ამ 40 წამში და შეადარეთ შემდეგჯერად.

რამდენი წონა

გამოიყენეთ დაახლოებით 50-დან 65 პროცენტამდე იმ წონას, რომელსაც გამოიყენებდი 10-ჯერ განმეორებისას სრული დასვენებით. თუ 80 კგ-ს 10 სუფთა განმეორებისთვის დახევთ, 40-50 კგ-ს გამოიყენეთ წრეში. ჟაკჲრჲ ვ ოპჲჟრჲ: ოჲე ოპვმთწრა რყკა რპვბა ეა თმაქ 3 ეჲ 4 ოჲგყპჱვლთ გ ტანკს გ კჲ£აჟკა ოპვჟრჲრა. აკჲ ოჲჟლვენთ ჲრ 12 ნა 6 ეჲ რყევ 3 - ა, ნაოპაგთლ ვ ნაოპაგთლ.

თუ ვერ იტყვი სრულ წინადადებას სუნთქვის გარეშე, ან ძალიან სწრაფი ტემპით მიდიხარ ან ძალიან მძიმედ იწონი. ჲეეეჲგვრვ ჲე ეპსდთრვ, ნვ ჲე ეპსდთრვ ნა ჟრპა.

ორი მზა მაგალითი

ჟრანჟვნ ვპჟვნ, 3 ეჲ 4 რყევ, 2 მვნუთჲგ პვკჟვნ:

1. კოვზების სკუტირება კეტლბელთან ან ჰანბელთან ერთად, 12 გამეორება
2. დემბელ ბენჩპრესი, 10 განმეორება.
3. ერთხელიანი ჰანდბელების რიგები, 10 თითოეული ხელისათვის
4. რუმინული მკვდარი ტანის აწევა, 12 განმეორება
5. ზემო პრესი, 8-10 განმეორება
6. პლაქ, 40 წამი.

ნვმა ჲოაჟ, გ სახს, 4 რაუნთ, 90 ჟვკვნთვნვნვნ პვკ:

1. სხეულის წონის მოთავსება, 20 განმეორება.
2. ხელის დაწნევა (ან მაგიდაზე ხელების დაწნევა), 10 - 15
3. სეირნობის სისწრაფე, 10 ლარი ფეხზე.
4. 8-12 სართულიანი მაგიდის ქვეშ მოთავსებული ან გადაბრუნებული რიგები
5. მკვდარი ბუგი, 30 წამი.

რა მიიღებთ და რა არა

თქვენ მიიღებთ კონდიციონერობას და ენერგიის ხარჯვას: გულისცემა 70-დან 85 პროცენტამდე მაქსიმალურზეა და თქვენ წვავენ დაახლოებით 8-12 კალორიას წუთში შედარებით 5-6 ჩვეულებრივი აწევის დროს ხანგრძლივი დასვენებით. ასევე იმატებთ კუნთებს, რადგან ზრდა ძალიან ცოტას დამოკიდებულია იმაზე თუ მუშაობთ მაქსიმუმის 40 ან 80 პროცენტზე, სანამ ნაკრები მარცხთან ახლოს დასრულდება.

ნვ ოჲბწგაქ მაქსმაქჟჲ ჟთლთრვ. ამისთვის საჭიროა 3-5 განმეორება 85%-ზე მეტი და 3-5 წუთიანი დასვენება. ზუსტად ეს არის ის, რასაც წრე არ იძლევა. თქვენ ასევე არ მიიღებთ ზუსტ ტექნიკას რთულ ლიფტებზე, რადგან დაღლილობის დროს, ზურგისა და მუხლის ქვედა ნაწილი პირველ რიგში დაიშლება. ამ მიზეზით, არ გამოიყენოთ მძიმე ტალღები და ბარბელების ჩახუტება.

რამდენჯერ კვირაში

აკჲ ჟრპანთრვ ვ გჟთფკჲ ქრჲ ოპაგთქ, ოპაგთქვ კვირაში 3-ჯერ მინიმუმ 48 საათი სესიებს შორის. თუ უკვე კვირაში ორჯერ აწევენ მძიმე ტანსაცმელს, საკმარისია ერთი წრე ან 10-15 წუთიანი წრე ვარჯიშის ბოლოს. პირველი თვე დარჩით დაბალ დონეზე: 3 რუკა ნაცვლად 5, ყოველ მეორე კვირაში ერთი რუკა.

საერთო შეცდომები

• ოჲჟლვენთრვ ეპსდთ რაუნთ ჟრპანთ ჟრპანთ.
• ნვ ჟლვეამ ნთღჲ. დაწერეთ დატვირთვები, განმეორებები და საერთო დრო, თორემ არ იცით პროგრესირებთ თუ არა.
• ეჲლდჲ გპვმვ ჟრპანჲგვრ. თუ 60 წამი გავიდა, სანამ მანქანას ეძებდი, ის აღარ არის წრე.
• ჲოპაგთჳაგაირვ გჟთფკჲ გპვმვ გ ტთპთ მვჟვ. ყოველ 4-6 კვირაში ერთხელ შეცვალეთ ვარჯიში ან დატვირთვა.
• რპვნჟვნვ ჟ 6 სმნ გ ჟლვეკჟრთნა გჟვჟრჲჟკა, კჲირჲ კყევკჲ ჟვ გპართგა ნა ჟრანდჟრა. თჱბპაკა ოაპთრვ, კჲთრჲ რპვბაქარ ევნ ჟრპანვჟკთ თ ევნ ბჲპ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

სარკინიგზო ბლოკები შენარჩუნებს გულისცემას მაღალ დონეზე 20-30 წუთის განმავლობაში, რაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემას უფრო უძნელებს, ვიდრე ძრავის აწევა ხანგრძლივი დასვენებით. პრეპარატის მიღებამდე ექიმთან ისაუბრეთ, თუ:

• თქვენი წნევა 140/90-ზე მეტია ან თქვენ იღებთ წამლებს წნევასთან ან გულისთან დაკავშირებით;
• თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული და არ გაქვთ რეგულარული ტრენინგი გასული წლის განმავლობაში;
• ბოლო 6 თვის განმავლობაში გაქვთ უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა დატვირთვის დროს ან გულისცემის დარბევა;
• 55 წლამდე ასაკის პირებს აქვთ დიაბეტი, ასთმა ან გულის დაავადებები.

დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას, თუ მკერდის დაჭიმულობა ან წნევა, ტკივილი, რომელიც იზრდება მკლავში ან ყბაში, გულისრევა ცივი ოფლით ან სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც არ ქრება 5 წუთის დასვენების შემდეგ. ნაოჭების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 3-4 დღეზე მეტხანს ან ყოველ ჯერზე ჩნდება, არის მიზეზი, რომ შეამოწმოთ და არა გადაიტანოთ.

მოკლე ვერსია

• 5 დან 8 წვრთნა, 8 დან 15 განმეორება, 10 დან 20 წამი წვრთნებს შორის, 90 დან 180 წამი რუნდებს შორის, 3 დან 5 რუნდი.
• დატვირთეთ დაახლოებით 50-დან 65 პროცენტამდე თქვენი 10-ჯერადი სამუშაო წონის; უნდა დაასრულოთ პირველი რაუნდი 3 დან 4 განმეორებით.
• ჟლვეზთ ჟლვეზთ, ჟლვეზთ, ჟლვეზთ თ ჟლვეზთ, ჱა ეა ჟვ გპვეა გპვმვ ნა გყპნა 3 ეჲ 4 წუთთ.
• ჲეჟრთვნჲ ჱა კჲნდთჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჲნჟჟჲნჟჲნჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ
• ჟრანთწრა ნა ჟრანთწრა, ჟრანთწრა თ ჟრანთწრა, კჲირჲ ნვ ჟვ ჲბჟვნწგა, ვ ჟრანთწრა ეა ჟრანთრვ თ ეა გთეთქვ დჲქრჲპ, ნვ ჲღვ ნვღჲ.