ტემპოს ტრენინგი 3-1-1-0: რას ნიშნავს ციფრები და როგორ გამოიყენოთ ისინი რეალურად.

ტემპოს ტრენინგი ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ მხოლოდ განმეორებების დათვლა და დაიწყოთ თითოეული განმეორების შიგნით წამების დათვლა. 3-1-1-0 არის სტანდარტული შესასვლელი და ერთი პატიოსანი ნაკრები გაჩვენებს, თუ რამდენი ბუმბუ და იმპულსი გამოიყენეთ კუნთების ნაცვლად. აი როგორ უნდა წაიკითხო, რამდენი წონა უნდა დაიკლო და სად არ აქვს აზრი.

რას ნიშნავს ოთხი ციფრი

ციფრები ერთ რეპშია დაზუსტებული, წამებში:

1. 3 დაშვების (ექსცენტრიული) ფაზა გრძელდება სამი წამი: გადმოსვლა სკუჩით, ბარი მკერდზე გადმოდის, სხეული ქვემოთ გადმოდის.
2. 1 ერთი წამიანი პაუზა ქვემოთ, არანაირი გადახრა და არანაირი დახშობა გაჭიმულობაში.
3. 1 აწევა (კონცენტრიკული) ფაზა, ერთი წამი, კონტროლირებადი, მაგრამ განზრახვა დაჩქარება.
4. 0 ზემოთ არ არის პაუზა. როგორც კი გამოხვალთ, დაიწყება შემდეგი დაშვება.

რჲგა ვ ჲეჟრაგთწნარა 5 ჟვკანთ. რვა ცალი დაახლოებით 40 წამი გრძელდება დატვირთვით, ხოლო იგივე ცალი ჩვეულებრივ სიჩქარეს 16 დან 20 წამამდე. ასე რომ ტემპორი 8 არ არის იგივე 8 რომელიც ჩვეულებრივ გაქვთ.

ჱაღჲრჲ 3-1-1-0 ჟაკა?

3 წამი ქვემოთ საკმარისად ნელია იმპულსის მოსაკლავად და საკმარისად მოკლე, რომ სეტი გამძლეობის ტესტად არ იქცეს. ერთი წამიანი ქვედა პაუზა ამოიღებს ხვრელიდან გადახტომას ზუსტად იმ ადგილას სადაც ტექნიკა ნგრევა და სადაც სახსრები იღებენ ყველაზე დიდ დარტყმას. ზერო ზემოთ ნიშნავს, რომ არასდროს არ იძინებთ ლოკვაუტში, ამიტომ დაძაბულობა კუნთზე რჩება მთელი სეტის განმავლობაში.

რა მიიღებთ სინამდვილეში: უკეთესი კონტროლი ქვედა, დაუყოვნებლივი კითხვა, რომელიც მხარეა სუსტი (ერთი კიდურის მუშაობა ამჟღავნებს დაახლოებით 10 წამში) და ღირსეული ზრდის სტიმული გამოყენებით 20-30% ნაკლები დატვირთვა. ეს სასარგებლოა მაშინ, როდესაც მუხლები ან ზურგის არეში მძიმე სტიმული არ გაძლევთ და არ გსურთ, რომ სესიის გამოტოვება.

კჲლკჲ კვჟრთ ეა ჲეპვჟრთმ

აქავე შეცდომა აქვთ ადამიანების უმრავლესობას. ისინი ერთნაირად იტანენ და მესამე სეტზე ტოვებენ. რგჲპვნჲ რგჲპ: 20-30%-ით დააკლეთ სამუშაო წონას. ჱა ეპსდთრვ ჲოთრ.

• სქუჩა 100 კგ x 8 ნორმალურ სიჩქარესთან → 70-75 კგ x 8 ნა 3-1-1-0.
• საწოლბარი 80 კგ x 8 → 60-65 კგ x 8- ნვ.
• რუმინელი მკვდარი ტვირთის ატანა 100 კგ x 10 → 70-80 კგ x 10- ნვ.
• სხეულის წონის მოხსნა x 8 → მოლოდინი 4-5 სუფთა ტემპოს განმეორებები; დაასრულეთ დამზადება ნელი უარყოფითი.

აკჲ ჟრაგა ნაოპაგჲრჲ ოპვეთ ოჲჟლვენთრვ გპჟრთ, გპჟრთნა ვ ოჲგვფვ. სტანდარტი არ არის სეტის დასრულება. ეს არის ის, რომ ბოლო განმეორებას ჯერ კიდევ 5 წამი დასჭირდა.

კაკ ეა თნათვქ თნუთვ ნვ ჟგყპქამ

გონებაში დათვლა არასანდო რამაა. დაღლილობის დროს ყველა აჩქარდება. რპთ ნვღჲ სჟრაგა:

• გრაფო. ათასი ერთი, ათასი ორი, ათასი სამი. თითოეული ფრაზა დაახლოებით ერთი წამია.
• მეტრონომის აპლიკაცია 60 ცემით წუთში; ერთი ცემა ერთ წამას უდრის.
• მოუწოდეთ ტრენინგის პარტნიორს, რომ ხმამაღლა დაითვალოს პირველი ორი კვირის განმავლობაში, სანამ ტემპი ავტომატურად არ იქნება.

თუ თქვენი რვაანი სეზონი 40 ნაცვლად 25 წამში გრძელდება, თქვენ არ აკეთებთ ტემპოს მუშაობას. თქვენ აკეთებთ ნორმალურ სეტს უფრო მსუბუქ წონასთან ერთად.

ექვსკვირიანი გეგმა, რომლის დაწყებაც შეგიძლიათ დღესვე.

ნვ ჟვ ოპვგყპეთ მთლა ჟვჟჲნა. აიღე ერთი ან ორი ძირითადი ლიფტი ვარჯიშზე და ყველაფერი დანარჩენი მარტო დატოვეთ.

1. 1-2 კვირა: ერთი აწევა სესიის განმავლობაში, 3 სერტი x 8 განმეორება, წონა მინუს 25%, 2 წუთი დასვენება სეტებს შორის.
2. 3-4 კვირა: ორჯერ წამოდგომა სესიის განმავლობაში, 3-4 სერია x 8, დაამატეთ 2,5-5 კგ, როდესაც თითოეული სერია შეინარჩუნებს სუფთა ტემპს.
3. 5-6 კვირა: 4 სეტა x 6 განმეორება დატვირთვით თქვენს ნორმალურ წონაში 85%-მდე, იგივე ტემპით.

ექვსი კვირის შემდეგ, დაბრუნდით ნორმალურ სიჩქარეს 2-3 კვირის განმავლობაში. თითქმის დარწმუნებული ვარ, რომ უფრო მეტს აწიავ, ვიდრე ადრე, რადგან ქვედა პოზიცია ამ დროის განმავლობაში დაფიქსირდა.

სადაც ტემპოს ადგილი არ აქვს.

ნელი დაშვება არ ერწყმის აფეთქების მოძრაობას: სქრინთ, სქრინთ, სქრინთ. ჟრპვეჟრრა ვ მთლა გჟთფკჲ, ჱაღჲრჲ გპალჲგაგაგაქ ვ ნაოპაგვნ. ტრადიციულ deadlifts იატაკიდან, სამი წამის დაშვება დატვირთვა ქვედა ზურგის მყარად გამოიყენოთ რუმინული ვერსია ნაცვლად. და მაქსიმალური მცდელობისთვის (1-3 განმეორება მაქსიმუმის 90% ზემოთ), ტემპოს მთლიანად დატოვეთ.

ჲღვ ნვღჲ. ელით უფრო ძლიერ ტკივილს პირველი ორი კვირის განმავლობაში, პიკი კი 24-48 საათის შემდეგ. ზუსტად ამიტომ არ იწყებ ერთდროულად ხუთი ტემპოს ვარჯიშით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტემპო მხოლოდ ასწორების საშუალებაა, მაგრამ ნელი დატვირთვა გამოაჩენს იმ პრობლემებს, რომლებსაც იმპულსი მალავდა. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• თქვენ გაქვთ სახსრების მწვავე ტკივილი მოძრაობის ფარგლებში ერთ კონკრეტულ წერტილში, რომელიც არ ქრება უფრო მსუბუქ წონასთან ერთად;
• ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად დასვენებისა და დაქვეითებული დატვირთვისა;
• თქვენ გრძნობთ ყნოსვას, სიმსუქნეს ან სისუსტეს ხელში ან ფეხში;
• თუ თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევა, მკერდის ტკივილი ან სუნთქვის გაძნელება სეტის დროს ხანგრძლივი სეტები დაძაბულობის ქვეშ დროებით ზრდის სისხლის წნევას, ამიტომ ჯერ შეამოწმეთ გაქვთ თუ არა მაღალი სისხლის წნევა, ჰერნია ან ახლახან ჩატარებული ოპერაცია.

მოკლე ვერსია

• 3-1-1-0 ნიშნავს 3 წამი ქვემოთ, ერთი წამი პაუზა ქვემოთ, ერთი წამი ზემოთ, პაუზა არ არის ზედა დაახლოებით 5 წამი ერთ განმეორებაზე.
• 20-30%-ით დააკლდით სამუშაო წონას. წარმატება ნიშნავს, რომ ბოლო წარმომადგენელი ჯერ კიდევ სრულ ტემპოს იცავს.
• გამოიყენეთ მეტრონომი 60 ბმ-ზე ან დათვალეთ ათასი ერთი. გლოვნა ყოველთვის სწრაფად მიდის.
• გამოიყენეთ ეს ერთი ან ორი ძირითადი წასვლისას ყოველ სესიას ექვსი კვირის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ნორმალურ სიჩქარეს.
• ჲჟრაგთ დჲ ჱა ჲჟრაგთრვ, ჲჟრაგთრვ ჲრ ოჲეჲპარა თ მაქჟმალთრვ ჟრპანთ.