4-დღიანი ზედა/ქვედა განხეთქილება: განრიგი, ლიფტები და ნომრები

ოთხდღიანი ზემო/ქვემო გაყოფა საუკეთესო დაბრუნებაა დროში უმეტეს რეკრეაციულ ლიფტინგერებისთვის: ყოველი კუნთების ჯგუფი კვირაში ორჯერ ვარჯიშობს და არცერთი სესია 75 წუთს არ აღემატება. არ გჭირდება 6 დღე ფიტნეს დარბაზში ან 10 ვარჯიში სესიის განმავლობაში. გპვმვ თმაქ პვანჲ, კჲირჲ მჲზვქ ეა ოჲოპვქრთრვ ჱა 3 მთნვრ ნა ჟრპანჲ, თ პვკჟრჲ ჱა ეა ოჲგვფვქ კპჟრჲ.

ყოველკვირეული განლაგება

• ორშაბათი ზედა A
• რიგითი ქვედა A
• ოთხშაბათი ზედა B
• ოთხშაბათი ქვედა B

რაც მთავარია არის მინიმუმ 48 საათი ერთი და იგივე ტიპის ორ სესიას შორის, არა ზუსტი სამუშაო დღეები. აკჲ ნვ ვ ნაოპაგვნ ფვერადა, ჟოპაეთ ნა ჟაბჲრა. 4 დღე ერთმანეთის უკან არ დატოვოთ, რადგან ქვედა 2 დღე ერთმანეთს უდრის და ფეხები არასდროს იხორცებს.

რა ხდება თითოეულ სესიის დროს

ზედა A (დაწნული აქცენტი)

• ბენჩპრესი: 4 ნაკრები x 588 განმეორება, 3 წუთი დასვენება
• აღმართვა ან ჩამოსხმა: 4 x 610,10, 2 წუთი დასვენება
• მჯდომარე მხარზე დაჭერილი: 3 x 812
• ბარბელების რიგები: 3 x 812
• დამბელს გვერდითი მატება: 3 x 1220
• კაბელური ტრიცეპსი: 2 x 101515
• ბიცეფის კრუნჩხული: 2 x 101515

ქვედა A

• ზურგის კუთხე: 4 x 58,8, 3 წუთი დასვენება
• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 x 81010
• ფეხი პრესი: 3 x 101212
• ლეყის კრუნჩხუტი: 3 x 101515
• კალწის აღზრდა: 3 x 101515
• ბოქლომი: 3 x 304545 წამი

ზედა B (შერბილება)

• წონილი აღმართვა: 4 x 610
• დახრილი ჰანბელების პრესი: 4 x 812
• მჯდომარე კაბელების რიგები: 3 x 101212
• მდგომი ზემო პრესი: 3 x 610
• ფსკარა ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ 3 x 152020
• ბიცეპსი და ტრიცეპსი: 2 x 101515 თითოეული

ქვედა B

• ჟრანთჟკა: 3 x 35,5, 34 წუთი დასვენება
• ბულგარეთის სპლიტ სკუტი: 3 x 81212 თითოეული ფეხის მიხედვით
• თეძოს დაწევა ან ზურგის გაგრძელება: 3 x 812
• ფეხი გაგრძელება: 3 x 121515
• კალწის აღზრდა: 3 x 1220

ეს დაახლოებით 20 სამუშაო ნაკრებია სესიის მიხედვით და 101414 კვირაში ერთ ძირითად კუნთოვან ჯგუფზე. კვირაში 8 სესიზე ნაკლები პროგრესი ნელია. 20 ზე მეტი ძირითადად დაღლილობას იწვევს და არა კუნთებს.

კჲლკჲ რთნჲ თ კჲლკჲ გპვმვ ეა ჟვ ჲეპჟრთმ

მიიღეთ სამუშაო კომპლექტები 13 რეპერატორი რეზერვში ნვ ჱნავქ, ფვ თმაქვ ორ-თრამ ჟლვეზთრვ. ჲჟრაგთ ჟვ ჱა ოჲჟლვენჲრჲ ჟრპანა ნა ჲჟჲლნარვლნარა ჲეპჟრა, ა ნვ ჱა ჟვკჲდაქ ჟვჟჲნა. 3 წუთი დაისვენეთ სკუჩებზე, მკვდარზე და სკამზე, 2 წუთი სხვა ნაერთებზე, 60 90 წამი იზოლაციაში. დაჭერით დასვენება 45 წამამდე და შემდეგ სეტზე დაკარგავთ 10-20 პროცენტს თქვენი განმეორებების გარეშე დამატებითი სარგებლის გარეშე.

ჲჟრაგთწ: 5 წუთი ველოსიპედით ან მოირბინეთ, შემდეგ კი პირველი ლიფტი ცარიელი ბარი x 8, 50% თქვენი სამუშაო წონის x 5, 70% x 3, 85% x 1. ჲნ ჲბჟვნ ჟრპაკ ვ ეჲჟრანვლჲ ჱა გჟთფკჲ.

როგორ დავამატოთ წონა

ოჲმჲდნა დლაგნარა. თუკი ლიფტი 4 x 6 10 იქნება, დაიწყეთ იმ დატვირთვით, რომელიც შეგიძლიათ 6 ჯერ გაიმეოროთ ოთხივე ნაკრებში. ყოველ კვირას შეეცადე დაამატო ერთი გამეორება თითოეულ ნაკრებში. როგორც კი ოთხივე ნაკრები 10-ს მიაღწევს, დავამატოთ 2.5 კგ ზედა ტანის ლიფტებზე ან 5 კგ ოჲჟლვენთ თ ჟრპანთ თ ჲჟრაგთრვ ნა 6 ოჲჟლვენთ.

რეალისტური ტემპი პირველი წლის შემდეგ: 2,5-5 კგ თვეში სკუჩზე, 1-2,5 კგ სკამზე. თუ ერთნაირ ნომრებზე სამი კვირაა დადიხარ, ერთი კვირა უფრო მსუბუქად იარე. იგივე ვარჯიშები, ნახევარი სერია, 60/70 პროცენტი წონისა. უმეტესობა ადამიანებს სწრაფი წინსვლა უბრუნდებათ.

კვება და ძილი, მოკლედ

ცილა 1,62.22,2 გ/კილოგრამი სხეულის წონა დღეში, დაყოფილია 34 კვებაზე. იმისათვის, რომ გაიზარდოთ, გამოიყენეთ 200-400 კკალ-ის სიჭარბი და მიისახეთ მიზანი კვირაში მიიღოთ სხეულის წონის 0.25-0.5%; იმისათვის, რომ დაიკარგოთ, მიიღეთ 300-500 კკალ-ის დეფიციტი და კვირაში მიიღეთ 0.5-0.75% წონა. ძილი 799 საათი chron ქრონიკულად 6 საათზე ნაკლები არის ერთი ცვლადი რომელიც საიმედოდ ანგრევს პროგრესს ამ სქემაზე.

კარდიო მის გვერდით.

20-30 წუთიანი მარტივი კარდიო ვარჯიში (ჯერ კიდევ შეგიძლიათ სრული წინადადებებით საუბარი) არ შეგაშლის ძალებს. დადეთ ზემო დღეების შემდეგ ან უქმე დღეებში, არასდროს ქვედა სესიამდე 3 საათის განმავლობაში.

საერთო შეცდომები

• ჟრპანთრვ ჟვ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ, ჱაღჲრჲ ნვმაქ ჟრპანთ. შეინახეთ იგივე შერჩევა 8-12 კვირის განმავლობაში.
• პარასკევის გამოტოვება იმიტომ რომ დაღლილი ხართ მაშინ ეს არ არის ზედა/ქვედა გაყოფა, ეს არის სამი შემთხვევითი დღე.
• ოპვრჲ ოპაგთქ ჟრპანთრვ. პირველი ორი აწევა ახალ ძალისხმევას იწვევს. გვერდითი აწევა, სანამ სკუტი უკან არის.
• ნვ ჟგყპჱაგაქ დთჟრთრვ. დუბლპრეგვუთჲნს ნვ ფაკსგა, აკჲ ნვ მჲდა ეა ოჲმნწ ნამვპთრვ ჲრ გყპევნარა ევნვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნორმალურია კუნთების მსუბუქი ტკივილი 24-72 საათის განმავლობაში. დაჯავშნეთ შეხვედრა, თუ:

• სახსრების ან ზურგის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან უარესდება სხდომიდან სხდომამდე;
• თქვენ გრძნობთ ხელის ან ფეხის გაბნეულობას, ყრიალი ან სისუსტეს;
• თუ თქვენ გაქვთ გულმკერდის წნევა, თავბრუსხვევა, სუნთქვის უპროპორციო გაძნელება ან გულის არარეგულარული ცემა დატვირთვის დროს დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ სესიის ჩატარება;
• გაქვთ შეშუპება, შავრტყელები და მოძრაობის სრული ფართობის დაკარგვა უეცარი შეხორცების შემდეგ;
• თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, თიაქარი, ახლახან ჩატარებული ოპერაცია ან ხართ ორსული დაწყებამდე დააკვირდით დატვირთვის გეგმას.

მოკლე ვერსია

• ოთხი სესიის: ზედა A, ქვედა A, ზედა B, ქვედა B, ერთი და იგივე ტიპის დღეებს შორის მინიმუმ 48 საათი.
• დაახლოებით 20 სამუშაო სეტი სესიის მიხედვით, 101414 კვირაში სეტი კუნთების ჯგუფის მიხედვით, შეჩერება 13 გამეორება ნაკლებია მარცხისგან.
• 3 წუთი დაისვენეთ დიდ ლიფტებში, 60 90 წამი იზოლაციაში.
• დუბლპრეგვუთჲნ: თითოეულ კომპლექტზე შეხვდით განმეორების დიაპაზონის ზედა ნაწილს, შემდეგ დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეულის ან 5 კგ ქვედა სხეულის.
• პროტეინი 1.6 2.2 გ/კგ, ძილი 7 9 საათი, მიიღეთ უფრო მსუბუქი კვება ყოველ 6 10 კვირაში ან როცა შეჩერდებით.