მთლიანი სხეული კვირაში სამ დღე: სრული გეგმა

ადამიანების უმეტესობისთვის, სამუშაოზე ვარჯიში, მთელი სხეულის გამოყენება კვირაში სამჯერ საუკეთესო შედეგია. თითოეული კუნთების ჯგუფი იღებს კვირაში სამ სტიმულს ერთი ნაცვლად და სულ დაახლოებით სამი საათი ხარჯავთ სპორტდარბაზში. აი როგორ უნდა მოვაწყოთ ეს კონკრეტულად: რომელი ვარჯიშები, რამდენი სერია და როგორ დავამატოთ წონა.

ჱაღჲრჲ რპთ ევნ ნაცვლად პვრვრვრ?

სესიის შემდეგ კუნთი დაახლოებით 36-48 საათის განმავლობაში მზაობს ზრდაზე. თუ მხოლოდ ორშაბათს აწვრთნით გულმკერდს, ეს ჯგუფი დანარჩენ ხუთ დღეს ვერაფერს მიიღებს. სამი სხეულის სესიის შემდეგ თითოეულ ჯგუფს კვირაში სამი ასეთი ფანჯარა აქვს.

მეორე მიზეზი პრაქტიკულია. ხუთდღიანი განხეთქილებისას ერთი გამოტოვებული სესია ნიშნავს, რომ კუნთების ჯგუფი მთელი კვირის განმავლობაში არ ვარჯიშობს. მთლიანი სხეულის შემთხვევაში, გამოტოვებული დღე მაინც დატოვებს სამუშაოს 2/3-ს.

მსხვერპლი არის კუნთების ჯგუფზე კვირაში 10-დან 20 მყარი ნაკრები- ნვ. გაფართოებული სამი დღის განმავლობაში, ეს არის 3 დან 6 ნაკრები თითოეული ჯგუფი თითოეული სესია საკმარისი პროგრესის გარეშე გაანადგუროს თქვენ ოთხშაბათს.

კვირას ვგეგმავ

თჟკაქ ოჲმნჲდს ნსეჲვნ ევნ ნა ჟრანთ. ორშაბათი ოთხშაბათი პარასკევი მუშაობს, ასევე სამშაბათი ხუთშაბათი შაბათი. აკჲ ჟვკარა ჟვ ჲეეპჟა, ევრვ ევნთ ჟლვეჲგჲპვნთ ჟლვეჲგჲპვნთ ჟლვეჲგჲპვნთ ჟლვეჲგჲპვნთ ვ ოჲ-ღჲდ.

ნვ ჟვ ოჲეყპნვგაგაგაქ ეპსდთრვ რპვქთ. თქვენ იცვლებით სამ სესიას A, B და C რომლებიც ერთნაირ მოძრაობებს ახდენენ სხვადასხვა ვარჯიშებით და სხვადასხვა განმეორების დიაპაზონით. თქვენი სახსრები არ იღებენ ერთნაირ დატვირთვას კვირაში სამჯერ და პროგრესირება უფრო ადვილია.

რა შედის თითოეულ სესიაში

• ერთი ფეხის მოძრაობა მუხლით დომინანტური: სკუჩის, ლუნგის ან ფეხის პრესის გამოყენება.
• ერთი კისრის დომინანტური ფეხის მოძრაობა: რუმინული deadlift, deadlift ან hip thrust
• ჟჲჟრაჟნჲ ჟრპანვჟნჲ: ბენჩპრესი, პუშ-უპი ან ჰანბელპრესი
• ჟჲჟრაგაქ ჲე ჟრპანჲგვნჲ: ბარბელების რიგები, ჰანბელების რიგები ან კაბელების რიგები
• ერთი ვერტიკალური წამოწევა ან მოზიდვა: ზემო პრესი, pull-ups ან lat pulldown
• ჲნ ჲკჟჲპჟჲ ნა გთნადთრვ: ბიცეპსი, ტრიცეპი, ტყუპები ან მუცლები, 2-3 კომპლექტი

ეს არის 5-6 ვარჯიში და 15-20 მყარი სეტი სესიის მიხედვით. ოჲგვფვ ოჲგვფვ ოჲგლვეაგაგა გჟვ ნა ჟლვეა.

გჟვნა პანრა

დღე A მძიმე, დაბალი გამეორებები

1. ზურგის კუთხე: 4 ნაკრები x 5 გამეორება
2. ბენჩპრესი: 4 x 5
3. ბარბელების რიგები: 3 x 8
4. რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 x 8
5. მოხსნა ან მოხსნა: 3 x 610
6. ბოქლომი: 3 x 45 წამი

დღე B ზომიერი

1. ჟრანთჟკა: 3 x 5
2. ზემო პრესი: 4 x 68
3. ფეხი პრესი: 3 x 101212
4. მჯდომარე კაბელების რიგები: 3 x 101212
5. დახრილი ჰანბელების პრესი: 3 x 81010
6. დამბელ კრილ: 3 x 101212

დღე C უფრო მსუბუქი, უფრო მაღალი გამეორებები

1. ბულგარეთის სპლიტ სკუტი: 3 x 10 თითოეული ფეხის მიხედვით
2. კოჭის მუხტი: 3 x 12
3. ფლატ ჰანდბელის პრესი: 3 x 101212
4. ერთხელიანი ჰანდბელების რიგები: 3 x 12 ერთ მკლავზე
5. გვერდითი მატება: 3 x 15
6. კაბელური ტრიცეპსი: 3 x 121515

როგორ დავამატოთ წონა

ოჲმჲდნა დლაგნარა. ავიღოთ რეპ დიაპაზონი, ვთქვათ 3 x 8 12. კჲდარჲ ოჲბწჟრთ 12 ჲეჟრაჟვნ ნა რსკ, ეჲოაჟრთ ჟრანვჟნჲჟრ ნა ეპსდთწ სეანჟ თ ჲჟრაჟრთ ნა 8. ნა დიდი ლვჟრთრვ ოჲმჲდნწ 2.5 კგ, სხეულის ზედა ნაწილზე დემბლებით მუშაობა 1-2 კგ- ნვ.

ეა ოპაგთქ ნაოპაგთრვ ნა 1 ეჲ 3 ჲეპვერა. თუკი სეტის ბოლოს კიდევ ხუთს შეძლებ, წონა უბრალოდ ძალიან მსუბუქია.

დასვენების პერიოდები და სესიის ხანგრძლივობა

2 დან 3 წუთის განმავლობაში დიდ ლიფტებში და 60-დან 90 წამამდე იზოლაციაში. მთლიანი სესია 55-დან 75 წუთამდე გრძელდება. მათ შორის 8-10 წუთიანი გამთბობა: 5 წუთი მარტივი კარდიო და 2-3 სეტი პირველი ვარჯიში.

საკვები და აღდგენა, მოკლედ

ცილები: 1.6-2.2 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე- ნვ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც დღეში 130-დან 175 გრამამდეა, გადანაწილებული უნდა იყოს 3-4 კვებაზე. რომ მოიმატოთ, ჭამეთ 200-300 კალორია ზემოთ, რომ დაიკლოთ, 300-500 კალორია ქვემოთ. 7-9 საათი ძილი მის გარეშე თქვენი ნომრები 2-3 კვირაში ჩერდება, მიუხედავად იმისა, რამდენად კარგია პროგრამა.

საერთო შეცდომები

• სესიის ჩათვლით ვარჯიშების დამატება 10 მოძრაობა და 100 წუთია. ექვსი საკმარისია.
• ჟოპვჟრთრვ ჟრპანთ ჟრპანთ. დატოვეთ ერთი მინიმუმ 8-12 კვირის განმავლობაში.
• ნვ ვ ოჲჟლვეალ. აკჲ ნვ ჱნავქ ქრჲ ოჲჟლვენჲ გყპნა, ნვმაქ ჲრ ქრჲ ეა ოჲდგაქ.
• რპვნჟვნჲ ნა ნაჟრაგა ნა გჟთფკჲ. ჲჟრაგთ ნვპვჟრჲგჲ ჱა ოჲჟლვენჲრჲ ჟრპანა ჲჟჲლჲნა, ნვ ჱა ჟსჟჲპრთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დააკვირდით ექიმს, სანამ დაიწყებთ, თუ გაქვთ ცნობილი გულის დაავადებები, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, დიაბეტი, თუ ორსულად ხართ ან 40 წელს გადაცილებული ხართ და წლების განმავლობაში არ გექნებათ ვარჯიში.

შეწყვიტეთ ვარჯიში და იმავე დღესვე მიმართეთ დახმარებას, თუ მკერდის ტკივილი ან წნევა, ძალისხმევის გამო გამოწვეული სუნთქვის უკმარისობა, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა გაწუხებთ. ასევე მიმართეთ ექიმს, თუ სახსრების ტკივილი გრძელდება 5- დან 7 დღემდე, თუ არის შეშუპება, თუ იგრძნობთ ყბილებას ან სისუსტეს, რომელიც ივლის ხელის ან ფეხის ქვემოთ ან თუ შეამჩნევთ მუქი შარდის შეგრძნებას, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი, უჩვეულო კუნთების ტკივილი პირველი მძიმე სესიის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• კვირაში სამი სრული სხეულის სესიები, მათ შორის მინიმუმ ერთი დასვენების დღე: პვნვჟ, ბვჟვ, პვკ.
• სამი სხვადასხვა ვარჯიში (A, B, C) თითოეულში 5-6 ვარჯიში და 15-20 მკაცრი ვარჯიში.
• მიზნად ისახეთ კვირაში კუნთების ჯგუფზე 10-20 ნაკრები, 1 დან 3 განმეორებით დამარცხება.
• პროგრესირება ორმაგი პროგრესირებით: ჲჟრაგთ £ვ ჲე ნაოპაგვნ, £ვ ოჲ-ეჲბ£ვ 2.5 კგ, ჲეჟრაგთ ჟვ ნა დლაგ.
• პროტეინი 1,6 დან 2,2 გ/კგ, ძილი 7 დან 9 საათამდე და იგივე გეგმა 8 დან 12 კვირამდე.