კჲლკჲ ჟრპანვ თ ჲეპს: პრაქტიკული სახელმძღვანელო
რამდენი დაჯგუფება ვარჯიშზე, რომელი განმეორებების სიხშირე აძლიერებს ან კუნთებს, რამდენ ხანს უნდა დაისვენო და როგორ უნდა მოერგო ეს 45 წუთიან სესიას.
სეტები და განმეორებები რთულად გამოიყურებიან სანამ ვერ მიხვდები რომ მხოლოდ სამი ზონა და სამი წესი არსებობს.
სამი რეპ ზონები
- 155 განმეორება ძალა. ნერვული სისტემა სწავლობს ძალის წარმოქმნას. უფრო გრძელი დასვენება (244 წუთი), ტექნიკა უნდა იყოს მყარი.
- 61212 განმეორება კუნთების ზრდის საუკეთესო თანაფარდობა დაღლილობასთან. აქაა სამუშაოების უმეტესობა ადამიანებისათვის.
- 133030 განმეორება ასევე აშენებს კუნთებს, როდესაც მიღებულია ზღვართან ახლოს, უფრო ადვილია სახსრებზე, მაგრამ ნაკლებად კომფორტულია.
სამივე ზონა აძლიერებს კუნთებსა და ძალას, მხოლოდ განსხვავებული პროპორციებით. ოჲფსგვრწრა ნვ რპვბა ეა თჱბვპთ.
კჲლკჲ ჟრპანთ
- თითოეული წვრთნის მიხედვით: 244 სამუშაო კომპლექტი. 5 ზე მეტი იშვიათად მატებს რამეს.
- კუნთების ჯგუფების მიხედვით კვირაში: 102020 კომპლექტი (დაწყებითები იზრდებიან 68-ზე).
- სესიის მიხედვით: მთლიანობაში 121818 სამუშაო კომპლექტი. თუ თქვენი სესია 90 წუთს გადაჭარბდება, თქვენ, როგორც წესი, ძალიან ბევრი სეზონი გაქვთ ან ძალიან ბევრი დაისვენეთ.
კჲლკჲ გპვმვ ეა ჟვ ჲეპჟთ?
- დიდი ლიფტები (სკუატ, მკვდარი წამოწევა, პრეს): 2⁄3 წუთი. აქ დაწევა წონას შეამცირებს, რაც შეგიძლიათ აწიოთ და წონა არის მთავარი.
- იზოლაცია (კრუნჩხვები, გვერდითი ამაღლებები, ტრიცეპსი): 60 90 წამში.
- რგჲპვნჲ რგჲპ: კჲდარჲ მჲზვქ ეა დჲგჲპთქ ნორმალნჲ, ღვ ჟთ დჲგჲპთქ ნა ეპსდთრვ.
კაკჲ ეჲბპვ ნა ნაჟლვეა
ჲრთევ! 13 რეპერატორი რეზერვში ნა ოჲგვფვ ჟრანთ. ვარჯიში მარცხამდე (როდესაც რეპლიკა ჩერდება) ბევრს იხდის აღდგენაში და მცირე ზრდას იწვევს. ნაოპაგება იზოლაცია ბოლო ნაკრები შეიძლება წარუმატებლობა; squats და deadlifts, არასდროს.
45 წუთიანი სესია, პრაქტიკაში
- ჲჟრაგთ ჟვ 6-8 მთნ.
- მთავარი ლიფტი: 3 × 58 (2,5 წუთი დასვენება) = ~12 წუთი
- ეპსდჲ გრანდთფჲგ: 3 × 810 (2 წუთი დასვენება) = ~10 წუთი
- ევრვ ჲჟრაგთწ: 3 × 12 თითოეული (60 ს დასვენება), მონაცვლეობით = ~ 10 min
- ტუმბო: 3 ნაკრები = 4 წუთი
ეს დაახლოებით 45 წუთი და 1215 სამუშაო სეტია. საკმარისი წლების წინსვლისთვის.
როგორ იცვლება გამოცდილებით
- დამწყები: ნაკლები ნაკრები (101212 ჯგუფისათვის კვირაში), მეტი ტექნიკის პრაქტიკა.
- შუალედური: 141818 კომპლექტი კვირაში, გაყოფილი ორ დღეში.
- ნაოპაგთლ: ციკლები 466 კვირა უფრო დიდი მოცულობის, შემდეგ უფრო მარტივი კვირა.
მოკლე ვერსია
- უმეტესობა 6-12 რეპ-ის ფარგლებში მუშაობს.
- 244 სამუშაო ნაკრები ერთ ვარჯიშზე, 102020 ჯგუფში კვირაში.
- 23 წუთი დიდ ლიფტებზე, 6090 წთ პატარაზე.
- ჟოპთ 1 3 ოჲგვფვრა ოპვ ჲჟრაგთწ.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
