თბილობა ლიფტით ლიფტით: რა უნდა გააკეთოთ პირველი სამუშაო სეტის წინ

5 წუთი სარბენ ზოლზე და პირდაპირ სამუშაო სეტზე: რჲგა ვ კაკჲ ჟვ ჲბყპყკგაგაგა ჟრპაგთრვ, თ ჱაღჲრჲ ოპვნა ჟრპაგთრვ ვ ოჲ-გყპჱარა. ყველა ლიფტს აქვს თავისი მოძრაობის ნიმუში და თავის სახსარი, რომელიც ატარებს დატვირთვას. ამიტომ, ვარჯიში უნდა ჰგავდეს იმ ლიფტს, რომელსაც აპირებთ. აი, რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში, რიცხვებით.

ევრვ ლსთუთ, ნვ ევრვ ლსთუთ.

გენერალ: 5 წუთი მარტივი ველოსიპედით, კოცნით ან სწრაფი სიარულით, სანამ სუნთქვა შესამჩნევად ღრმად არ გახდება და მსუბუქად არ დაიძრე. ჲეეჲბწ. 15 წუთი კარდიო, სანამ სკუატები ფეხებს არ დაგჭამენ.

კონკრეტული: იგივე სეზონი ერთი და იგივე ლიფტით, მხოლოდ უფრო მსუბუქი. ეს არის ის ნაწილი, რომელსაც უმეტესობა გადაურჩება და ის აკეთებს ნამდვილ საქმეს. ეს თბილობს ქსოვილს რომელიც რეალურად მუშაობს და გაძლევთ 3-4 შანსს რომ რეპეტიციით შეისწავლოთ ტექნიკა სანამ წონა დაიწყებს მას დაშლას.

პანდუსია: ერთი ფორმულა თითოეული ბარბელის ასაწევად.

ჟოპაგამვ ნა ჟრპანთრვ. სკუჩის, სკამების, მკვდარი წამოწევის და ზემოდან დაწევისათვის:

1. ცარიელი ბარი (20 კგ) - 8-10 გამეორება
2. 45% WW - 5 განმეორება
3. 65% WW - 3 განმეორება
4. 80% WW - 2 განმეორება
5. 90% WW - 1 განმეორება, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო ნაკრები 5 განმეორება ან ნაკლებია

მაგალითი: 100 კგ-იანი ჯდომა 5 საათის განმავლობაში: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, შემდეგ 100x5. დაისვენეთ 45-60 წამი შუა სინათლის დაყენება და სრული 2 წუთი პირველი სამუშაო ნაკრები. საერთო დრო: 6-8 წუთი.

მაქანებსა და იზოლაციის სამუშაოებს გაცილებით ნაკლები სჭირდებათ: ჲნ ჟსჟრთპ ნა 50% ჲრ ნაოპაგნარა ჟთ £ვჟკარა 12 ჲეპრჲზთ, თ ოჲეჲბპვ ჲეოპაგწ.

ლიფტი ლიფტით

კოცნა

სანამ რამპას დადგებით, 3-4 წუთი დაუთმეთ ბარძაყებსა და ბეწვილებზე:

• ნახევრად მუხლშეკრული ფრჩხილის ქვა, მუხლის წინ გადასვლა ფეხის თითების გასწვრივ - 10 გამეორება თითო ფეხზე
• კოვზების სკუტი 10-16 კგ-ით, 2 წამიანი პაუზა ქვემოთ - 8 გამეორება
• ფეხის გადახრა წინ უკან და გვერდიდან გვერდზე - 10 ფეხზე

თუ თქვენი თეხი ქვემოთ იწევს, პირველი ორი პანდუსის სეტი უფრო ნელა გაიარეთ, 3 წამიანი დაშვებით.

ბენჩპრესი

• ბენდის წამოწევა მკერდის წინ - 20 გამეორება.
• პუშ-უპი - 2 კომპლექტი 10-დან, კონტროლირებადი.
• გარე მხრის ბრუნვა ბენდით ან 2 კგ - 15 ერთ ხელზე

იგივე პანდუსია, მაგრამ დამატებითი ერთი კომპლექტი 55%-ით თუ თქვენი სამუშაო წონა 80 კგ-ზე მეტია. მხრები უკეთესად რეაგირებენ უფრო მეტ განმეორებაზე მსუბუქ დატვირთვაზე ვიდრე დიდ ხტომაზე.

მკვდარი ტვირთის ატანა

ზურგს გაგიღალავებს თვითონ გათბობისგან, ამიტომ მოკლე დარბაზში იყავი: 3 - 4 სეზონი, არა 6.

• თეძოების სამაჯური ცარიელი ბარით (რუმინული deadlift) - 8 განმეორება
• მკვდარი ბარიდან ჩამოკიდებული - 30 წამი.
• გლუტის ხიდი - 15 განმეორება.

შემდეგ 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, შემდეგ თქვენი სამუშაო კომპლექტი. ყველა რამპების კომპლექტი იმ მდგომარეობით უნდა იყოს დაყენებული, როგორც სამუშაო კომპლექტი: თუ თქვენი ხერხემალი 50%-ით იკრავს, ის 100%-ით იკრავს.

საჰაერო პრესა

• კედლის სლაიდები - 10 განმეორება
• ცარიელი ბარი დააჭირეთ - 10 გამეორება 1 წამიანი პაუზა ზედა
• საჰაერო ბენდის მოზიდვის ნაწილები - 15 განმეორება

მოხსნადი და რიგები

• მკვდარი დაკიდვა - 2 x 20 წამი.
• Lat pulling 40% სამუშაო წონა - 10 repetitions
• ბენდის დახმარებით აღმართვა ან 3 წამის განმავლობაში ზემოთ და ქვემოთ გადახტომა - 5 გამეორება.

ნვ ჱაბჲპგაი ოპვჟრგჲრ ნა ოპვკრთრთრვ ჟრპანთ. ჲჟრაგთ 2-3 ოჲჟლვეა ნა რზევნა ეჲკარჲ ეა ჟვ ჟრანვ ჟრანვ.

სირბილი

• 5 წუთი სიარული და მარტივი ჯოგინგი.
• მაღალ მუხლებზე და ბუდეზე - 20 მეტრი თითო, 2 ტყვია.
• 4-ჯერ 60-80 მეტრის სიჩქარეზე, მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით 80%-ით, უკან სიარული.

ჱა ჲჟრაჟვნთრვ თ რსკ, ჲეპყრარა ნვ ჟა ჲბჲდნა. ჱა ლვჟკთ 30-40-მთნუთთრვ რანთ, ეჲბპვ ჟა ოპვეჲბპთრვ ევრვ.

კჲლკჲ გპვმვ ვ ნაოპაგთლ, თ კჲდა ეა დჲ ოპვკჟრთრვ?

10-15 წუთი მთლიანად ძალისმიერი სესიისთვის, 8-10 მარტივი კარდიოისთვის. თუ დარბაზი ცივია, 15 გრადუსზე ნაკლები, დაამატეთ ერთი რემპის კომპლექტი და კიდევ 2-3 წუთი. თუ იგივე მოძრაობა გამოჩნდება მეორე ან მესამე ვარჯიშის დროს (მაგალითად, ჩხვლეტა სკუჩების შემდეგ), თქვენ აღარ გჭირდებათ სპეციფიკური გათბობა: ჟჲბჟჲჟრრა ჟჲ ჲბჟვნრა ვ ჲბჟვნარა.

შეინახეთ სტატიკური გაჭიმვა 30 წამით ან მეტი სესიის დასასრულს. სანამ შედგება ეს გეხება რამდენიმე პროცენტი ძალა მოკლევადიან და არ შემცირდება დაზიანების რისკი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჲბყჟრთნა ოპვბჲდგა ჟრპრყგნჲჟრ. ნვ ჲბპაგწ ოჲბჲჟკა. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, მას შემდეგ, რაც წონასა და მოცულობას შეამცირებთ.
• თქვენ გრძნობთ ქავილის, წვის ან სისუსტის შეგრძნებას ფეხის ან ხელის ქვემოთ.
• სახსარი იშლება, იკეტება ან იკარგება დატვირთვისას
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ თუ ის მშვიდად არის
• თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა ძალისხმევის დროს - ეს არის იმავე დღის გამოძახება და არა ორკვირიანი გამოძახება.

მოკლე ვერსია

• 5 წუთი გენერალური გათბობა, შემდეგ კონკრეტული პანდუსია თვითონ ლიფტზე. ჟამჲ ჟრპანა ნვ ვ ჲბჟვნჲ.
• პანდუსია: ცარიელი ბარი x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, შემდეგ თქვენი სამუშაო კომპლექტი.
• £აჟრთვ ჟრპანთრვ ნა 3-4 სეუთა, £აჟრთვ 1 სეუთა ნა ლსეუთარა, 1 სეუთა ვ საკმარჲბარა მაქთნარა.
• სტატიკური გაშლა სესიაზე უნდა იყოს და არა მის წინ.
• ტკივილი 2 კვირას, ყნოსვა ან შეშუპება ნიშნავს ექიმს, არა კიდევ ერთ გათბობის კომპლექტს.