როგორ უნდა შეინახოთ ტრენინგების დღიური

ჟრაპვნრა ნა რპვნჟკთ ვ ნაყჟრთნარა რვლარა გ ჟჲმნა: ორი დოლარიანი ნოუთბუქი ან ერთი ცხრილი ტელეფონში. მის გარეშე მეხსიერება დაგეხმარებათ და მეხსიერება საუკეთესო და უკანასკნელი სესიის შესრულებას უზრუნველყოფს. აი, რა უნდა დაწეროთ, როგორ გავაკეთოთ ეს სამი წამში, და როგორ გადავაქციოთ ეს რიცხვები გადაწყვეტილებად მომდევნო კვირისთვის.

რა რეალურად ამართლებს ბლოკს

რსკ ნვღჲ. პროგრესირება: თუ ვერ ხედავ, რომ წინა კვირას 80 კგ-ზე 3 x 5 დახუჭე, დღეს ისევ 80 კგ დატვირთავ, მხოლოდ უსაფრთხოების მიზნით. მოცულობა: მკლავში, რომელიც უეცრად იწყებს ტკივილს, როგორც წესი, იწვევს ყოველკვირეულ პრესინგებს, 10-22 წუთი 3 კვირაში. პატრონები: კჲდარჲ გთეწრვ, ფვ ჟრპანთრვ გთ ჟვ ჲჟრაგაქ გჟვ ჲე ეგა ჟვემვნრა, კჲდარჲ ჟსგყპქთ ეა გთეთქ ნა ოპჲგრამა.

მინიმუმს, რომელიც მუშაობს.

არ გჭირდებათ აპლიკაცია 40 ველით. თითოეული სესიის მიხედვით დაწერეთ:

• თარიღი და რომელი სესიაა კვირის განმავლობაში (მაგალითად, 18 მარტი, სხდომა 2 4-დან).
• ვარჯიში, დატვირთვა და თითოეული ნაკრები ცალკე ნვ ვ გპვმვ.
• დასვენების დრო ჟლვე მვნუთ, ოჲმვნვნჲ ჱა გვლთრვ.
• სხეულის წონა ჟვჟვნჲ გ ეწჳმვნ, გ რპვბა ნა მვნვჟ, ოპვეთ კვამ.
• ერთი ხაზი შენიშვნები: კაკჲ ჟვ ჟგყპქა, კყევ ჟვ ჲბვჟრა, კაკგჲ ბჲლჲ.

ეს არის 60-დან 90 წამამდე სესიის განმავლობაში. ნვღჲ ოჲ-მჲლნჲ თ ღვ ჲჟრაგაქ ჟრპანა ნა ეგაჲ.

როგორ დავწეროთ ნაკრები

ჩვეულებრივი შერკინებაა წონა x განმეორება x ნაკრები, მაგრამ საშუალო ტყუილია. თუ 100 კგ დაჭერით 8, 7 და 5 მაჩვენებლზე, 100 x 8 x 3 დაწერეთ, ეს არის ფიქცია, რომელიც შემდეგ კვირას რეგრესიას გამოიყურება. დაწერეთ თითოეული ნაკრები:

ბენჩპრესი: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 წუთი დასვენება, ბოლო დაყენება გაუმართა

აპარატებზე, დააფიქსირეთ პინის ნომერი და სავარძლის პარამეტრიც (რიგი, პინი 7, სავარძელი 3). აკჲ ნვ, ჟვკჲდაქ ღვ ოპვკაზთქ 5 მთნუთრვ გ ევეკარა ეა ჲეპვკაქ ჟგჲ£თწ ჟრანთ.

RPE: კაკ რთვ ვ ნაოპაგთლ.

რიგების გვერდით, მიუთითეთ რამდენი რიგები დარჩა. 6 დან 10 სქალაზე საკმარისია: RPE 10 ნიშნავს, რომ არაფერი დარჩა, RPE 8 ნიშნავს, რომ ორი რეზერვია. 100 x 5 @8 წერით გაცილებით მეტი ინფორმაციაა, ვიდრე 100 x 5, რადგან ეს გეტყვით, რომ მომდევნო კვირაში 102.5 კგ არის ხელმისაწვდომი. თქვენ არ გჭირდებათ ათეულობითი სიზუსტე გაყოფა მარტივია, რთული, მაგრამ სუფთა და ძლივს საკმარისია.

ყოველკვირეული და ყოველთვიური მიმოხილვა

ჟრაჟირება, სანამ არ წაიკითხავთ, უაზრო ძალისხმევაა. გაატარეთ 10 წუთი კვირაში ერთხელ, როგორც წესი კვირას, სამ რამეს:

1. თვქთ სეეთთ ნა ნაჟრაპთრვ. უმრავლესობისთვის 10 დან 20 მყარი ნაკრები ჯგუფში კვირაში არის სამუშაო დიაპაზონი. აკჲ ჟთ 26 ჱა ზურგს თ 6 ჱა ლვკა, ჟამჲ ჟლვე ჟრპანა ვ.
2. ოპვგვეაჟვრვ დჲლვმთრვ ჲეპვკრთ ჟვემვნ. ეპზთრვ ჱა +2.5 კგ, თლთ +1 პვჟვნრა, თლთ ეპსდა ვჟვჟნა ჟ ოჲ-ნაკლწრ პვჟვნრა. კჲ£რჲრჲ ჲე ჲგა ჟვ ჟლსფგა.
3. გწპაკ ნაოპაგთრვ ჱა ბჲლ. იგივე სიტყვა სამი კვირა (მუხლი, ზურგის ქვედა ნაწილი) სიგნალია და არა შემთხვევითობა.

თვეში ერთხელ, მოკლე აღწერა: თქვენი ოთხკვირიანი საშუალო სხეულის წონა ერთჯერადი მაჩვენებლების ნაცვლად, რომელიც 1.5 კგ-ით იხრება მარილით და წყლით; დასრულებული სესიები დაგეგმილი სესიებისგან განსხვავებით; და თუ ძირითადი ლიფტები საერთოდ გადაადგილდა.

საერთო შეცდომები

• ჟამჲ ჟრპაკა კაპჲგნთრვ დპვმვ. სესია, როდესაც ნახევარი გეგმა გადაიტანე, ყველაზე სასარგებლო მონაცემია.
• თმამვ ოჲგვფვ პვლთ. ჟრპაკ, ჟსპვნ, ჟრპაკ, ჳთდრაუთჲნა, პამპა ჟრპაკ 3 ევნთ თ ჟრპაკ ვ მყპრ.
• ოპვპლანგვნრა. დაწერეთ ერთი სამიზნე ტარება მომდევნოჯერ და შეავსეთ დანარჩენი, როგორც ეს მოხდება.
• ნვჟვჟვნნთ ჟრპვღვლთ. ჟვ გყპჱაქ ჟ 7 სმ. და ზოგჯერ ღამის 9 საათზე. 1 დან 2 კგ-მდე ტრიალებს, რაც არანაირ კავშირს არ ახდენს ცხიმთან.

ქაღალდი ან ტელეფონი

ქაღალდი უფრო სწრაფად იწერება და არ გთავაზობთ სოციალურ მედიას ნაკრებების შორის; ცხრილი უკეთესია ნაკრებების შეჯამებისა და ტენდენციის დასადგენად. პრაქტიკული კომპრომისი: ნოუთბუქში, შემდეგ კვირაში ერთხელ გადაწერეთ ფურცელზე, რომელშიც არის კალომბები თარიღისთვის, ვარჯიშისთვის, დატვირთვისთვის, განმეორებისა და RPE- სთვის. კოპიირებ 5 წუთს გაძლევ და რეცენზია შენზეა. როგორც იქნა, ერთი ბოქლომი სამი ნახევრად დამთავრებული ტოლია ნულას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრაპუა ვ ნაოპაგნთჲ, ნვ დთაგნოსთკა. დანიშნეთ შეხვედრა, თუ შენიშვნებში ჩანს, რომ ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტი და არ ქრება დასვენების შემდეგ, ტკივილი გაღვიძებს ღამით, ხელის ან ფეხის გაშეშება ან ქავილი, სახსრების შეშუპება ან ერთ თვეში უნებლიე წონის დაკარგვა 5%-ზე მეტი. გულმკერდის ტკივილი, სუნთქვის უჩვეულო გაძნელება ან თავბრუსხვევა ძალისხმევის დროს არ არის ჩანაწერი რომელიც იმავე დღეს ექიმთან არის დაკავშირებული. თუ სისხლის წნევას, გულს ან ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებს აჭარბებთ, ჩაიტანეთ ეს ჩანაწერი ექიმთან. ექიმისთვის უფრო სასარგებლოა კონკრეტული დატვირთვები და სესიების რაოდენობა, ვიდრე "რეგულარულად ვარჯიშობ".

მოკლე ვერსია

• ჩაწერეთ თარიღი, ვარჯიში, დატვირთვა და თითოეული ნაკრები თავის ხაზზე საშუალო ნაკრები დაკარგული მონაცემებია.
• დაემატეთ RPE ან რეპერატორები რეზერვში; ეს რიცხვი განსაზღვრავს მომდევნო კვირის დატვირთვას.
• ათი წუთი განხილვის ყოველკვირეულად: სეტები კუნთების ჯგუფზე (102020), პროგრესი ძირითად ლიფტებზე, განმეორებითი ტკივილის ნოტები.
• დაწუნეთ კვირაში ერთხელ ერთნაირ პირობებში და წაიკითხეთ ოთხკვირიანი საშუალო, არა ყოველდღიური გადახრები.
• ტკივილი ორი კვირის შემდეგ, ღამის ტკივილი, სიმსუქნე ან არასასურველი წონის დაკარგვა ექიმთან მიდიან და არა ჩანაწერში.