პირამიდული კომპლექტები: როგორ გამოვიყენოთ ისინი დროის დაკარგვის გარეშე

პირამიდული ნაკრები ერთ-ერთი უძველესი საშუალებაა, რომ ერთ ვარჯიშში მოათავსოთ როგორც გამთბარი ვარჯიში, ასევე მძიმე სამუშაო. იდეა მარტივია: წონა იზრდება ან მცირდება ნაკრები ნაკრების მიხედვით და განმეორებები მოძრაობენ საპირისპირო მიმართულებით. აი როგორ გამოიყურება ეს რეალური კილოგრამებით, როდესაც ეს დაგეხმარებათ და როდესაც ეს მხოლოდ თქვენს სხდომას შეჭამს.

რა არის პირამიდა სინამდვილეში

იმის მაგივრად, რომ ერთი და იგივე დატვირთვის გამოყენებით 4 სერტი გააკეთოთ (ვფიქრობთ 4×8 70 კგ-ზე), თქვენ ყოველ სერტში იცვლით წონას. კლასიკური მაგალითი სათადარიგო პრესზე, ვისი ერთჯერადი რეპ მაქსიმუმიც 100 კგ-ია:

• სეტი 1: 60 კგ × 12
• სეტი 2: 70 კგ × 10
• სეტი 3: 80 კგ × 8
• სეტი 4: 85 კგ × 6 კგ
• სეტი 5: 90 კგ × 4

ეს არის აღმავალი პირამიდა: 40 განმეორება მთლიანობაში, ბოლო სამი სერტით ნამდვილი საქმე. პირველი ორი გრძელი დათბობაა და არასდროს უნდა ჩავარდეს წარუმატებლობაში.

აღმავალი პირამიდა

ჲე ლვკჲრჲ ჟრანვქჲ. ოპვეჲბარგლნჲ ვ, ფვ ჟრაპთრვ თ თ თნთკნთკა რთ თმა გპვმვ ეა ჟვ ჟრანვ ოპვეჲბპვ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ, ჱაღჲრჲ ოჲეჲბპჲჟრ ნა ოჲგვეჲბარა გყპნა ვ მნჲდს ოჲ-აკჲჟნა. უარყოფითი მხარეა ის, რომ თქვენ მიაღწევთ თქვენს ყველაზე მძიმე კომპლექტს უკვე დაღლილი რომ ზედა კომპლექტი, როგორც წესი, 51010 კგ უფრო მსუბუქია, ვიდრე ახალი იქნება.

გამოიყენეთ, როდესაც ჯერ კიდევ სწავლობთ ლიფტინგს, ვარჯიშობთ დილით ადრე ან როდესაც თქვენი მხრები და მუხლები იჩივლებენ, თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მძიმედ.

ჩამავალი (უკანდახრილი) პირამიდა

თქვენ პირველ რიგში ჩვეულებრივ დათბებით (ცარიელი ბარი × 10, 40 კგ × 8, 60 კგ × 5, 75 კგ × 3 არცერთი არ ითვლება სამუშაო კომპლექტად), შემდეგ ყველაზე მძიმე კომპლექტი მოდის პირველი:

• სეტი 1: 90 კგ × 4
• სეტი 2: 82,5 კგ × 6 კგ
• სეტი 3: 75 კგ × 8
• სეტი 4: 70 კგ × 10

ყოველი მომდევნო ნაკრები 5~10%-ით მცირდება. უპირატესობა: რთული ნაკრები ახალია, ამიტომ ტვირთის რაოდენობა უფრო მაღალია. ადამიანების უმრავლესობისთვის, რომლებიც სიძლიერეს იძენენ სკუკატით, მკვდარი წამოწეული და სკამზე დაჯდომით, ეს ვერსია უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე აღმავალი.

სრული პირამიდა

ზემოთ და უკან ქვემოთ: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. ექვსი სეტი, 54 განმეორება ერთ ვარჯიშში. ეს ბევრი სამუშაოა ერთი მოძრაობისთვის და მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი თუ ამ ამოსვლის არის სესია. თუ კიდევ ოთხი სავარჯიშო გელოდებათ, გადალახეთ მთელი პირამიდა.

ტვირთების მოპოვება

თქვენ არ გჭირდებათ 1RM- ის ტესტირება. ეს მინიშნება საკმაოდ კარგად მუშაობს პრაქტიკაში:

• 12 განმეორება ≈ 6570%70% 1RM
• 10 განმეორება ≈ 7275%75%
• 8 განმეორება ≈ 7780%80%
• 6 განმეორება ≈ 82885%
• 4 განმეორება ≈ 8890%90%

რგჲპნჲ წკვნვრჲ: 51010 კგ-ს გადახტომა სეტებს შორის სკუატებზე და მკვდარზე, 2,55 კგ-ს სადგომზე და ზემო პრესზე, 2,5 კგ-ს კრუნჩხვებზე და გვერდითი აწევისას. მიზნად ისახეთ 1 2 გამეორება თითოეულ სამუშაო კომპლექტზე, გარდა ბოლოდან.

დასვენება სეტებს შორის

აქა დგას უამრავი პირამიდები. 101212 განმეორების ნაკრები საჭიროა 609090 წამი- ნვ. 6 need8 სისქის ნაკრები 23 წუთი- ნვ. 390%5 განმეორების ნაკრები 8890%90% საჭიროების შემთხვევაში 355 წუთი, და ეს არ არის დაკარგული დრო ეს არის ის, რაც ხდის დატვირთვა შესაძლებელი საერთოდ. ამიტომ ხუთი კომპლექტის მქონე პირამიდას 12-18 წუთი სჭირდება.

კვანძები არ უნდა იყოს აქ

მცირე იზოლაციის სამუშაოებზე (მხრიდან 8 კგ-ით ამაღლება, ფეხის გაგრძელება) განსხვავება ნაკრებებს შორის ძალიან მცირეა, რომ ყველა პირამიდა 3 × 12 15 სწორი ნაკრები უფრო მარტივია და ისეთივე ეფექტურია. იგივე ვრცელდება თუ მხოლოდ 45 წუთი გაქვთ: ევრვ ოყპგთრვ ოპვჟრთრვ ნა პთპამთრვ ღვ ოჲჟლვენ მთლთრვ ჟსჟვნთ.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

აიღე ერთი, მაქსიმუმ ორი სავარჯიშო სესიის განმავლობაში ძირითადი კომპოზიციის აწევა და პირამიდის ისინი. დანარჩენი ყველაფერი რჩება სწორად, 3×812.12. შეინახეთ იგივე რეჟიმი 688 კვირის განმავლობაში და დაწერეთ. როდესაც თქვენი ზედა ნაკრები მოგცემთ ორ დამატებით განმეორებას გეგმის (90 კგ × 6 ნაცვლად × 4), დაამატეთ 2.55 კგ და დაბრუნდით თავდაპირველ განმეორების მიზანს.

საერთო შეცდომები

1. ჟრანდლწრა ნა ლვკა ვ ნაოპაგვნ, ნვ ჲჟრაგა ნთღჲ ჱა დლაგნთრვ. ნათურები ინსტრუმენტია და არა შეჯიბრება.
2. გადახტომები, რომლებიც ძალიან დიდია (60 → 90 კგ) წარმოქმნის დაშლას პირველ მძიმე რეპზე.
3. 45 წამით ადრე სეტიდან მაქსიმუმ 90%-ზე.
4. ჟგვეღსვლთ ნაჟრთვნუთ ჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟ მაშინ ვერ გაიგებ, გაუმჯობესდა თუ არა რამე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

პირამიდები ნიშნავს, რომ თქვენ რეგულარულად მუშაობთ მაქსიმუმთან ახლოს, ამიტომ ზოგიერთი სიგნალი არ უნდა იყოს ტრენინგული:

• სახსრების ტკივილი (მხრები, მუხლები, მუხლები) ხანგრძლივობა: 2 კვირა ან უარესდება სესიიდან სესიამდე.
• მწვავე ზურგის ტკივილი, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს ან სისუსტეს ფეხზე ან ხელზე.
• გულმკერდის ტკივილი, უჩვეულო სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა დატვირთვის დროს ეს სასწრაფოა და არა ის, რაც შეიძლება იყოს გადალახული- ნვ.
• ცნობილი მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება ან ორსულობა: ექიმთან კონსულტაცია უნდა გაიაროთ 85%- ზე მეტი დოზით სუნთქვის შეკავების დროს მუშაობის დაწყებამდე.
• მენჯის არეში ან მტევნის გარშემო ხილული გამონაყარი, რომელიც გამოჩნდება დაძაბულობისას (შესაძლებელია ჰერნია).

თუ ოპერაციიდან ან მნიშვნელოვანი ძვლის მოტეხილობიდან ბრუნდებით, თქვენი დატვირთვის გეგმა ექიმმა ან ფიზიოთერაპევტმა უნდა მოაწეროს ხელი.

მოკლე ვერსია

• პირამიდა ყოველ ნაკრებში ტვირთს ცვლის, ხოლო განმეორებები სხვა მიმართულებით მოძრაობენ. ჩვეულებრივ 455 ნაკრები, 60→90 კგ, 12→4 განმეორება.
• დაშვება (ყველაზე მძიმე ნაკრები პირველად, ყოველი მომდევნო ნაკრები 510%10% მსუბუქია) საშუალებას იძლევა უფრო მძიმე დატვირთვები და ჩვეულებრივ უკეთესი არჩევანია სიმტკიცისთვის.
• დასვენება: 609090 ს 101212 განმეორებისთვის, 23 წუთი 68, 35 წუთი 35 განმეორებისთვის.
• პირამიდები მხოლოდ ერთი ან ორი ძირითადი ლიფტი; შეინახეთ დანარჩენი როგორც სწორი ნაკრები 3 × 8 12 და ჩაწერეთ ყველაფერი.
• ჟლვე ჟლვეა ნაოყლნთ, ჟლვეა ნაწლავთ, თლთ ვჟლვეა ნა ჟრანთრვ ჟლვე ნაოპაგთლ, კაზა ეა ჲბვჟრთმვ დჲქრჲპ, ნვ ეპსდვ ჟრანთ.