Pressione sanguigna e sollevamento pesi: Cosa succede realmente e cosa fare

Cosa succede alla pressione sanguigna sotto una barra pesante, come allenarsi se la tua è alta, come misurarla correttamente a casa e quando consultare un medico.

La pressione sanguigna aumenta ogni volta che si solleva qualcosa di pesante, e questo è normale... succede a tutti, comprese le persone con analisi del sangue perfette. Il problema inizia quando la pressione al riposo è già alta e non lo si sa, o quando il cattivo alito trasforma un semplice set di cinque in un periodo di vertigini nel parcheggio. Ecco i numeri e le regole.

Cosa succede mentre sollevate

Quando un muscolo si contrae oltre il 30% della sua forza massima, stringe meccanicamente i vasi sanguigni che lo attraversano. La resistenza aumenta, il cuore deve spingere di piu', la pressione sale. Studi con catetere arterioso su sollevatori sani hanno registrato valori sopra indicati. 300/200 mmHg durante le ultime ripetizioni di un set di gambe dure, con casi estremi isolati di sistolica superiore a 400 mmHg.

Sembra allarmante, ma dura un secondo o due e scende nel momento in cui si prende il peso. Un'arteria sana lo sopporta bene. Ciò che non riesce a gestire bene sono quindici anni di pressione cronicamente elevata e quella parte è silenziosa e indolore.

La manovra di Valsalva: quando sì, quando no

Trattenere il respiro sotto carico stabilizza la colonna vertebrale e ti dà veramente il 5-10% di forza in più negli squat e nei deadlift. Il prezzo è un extra. 205050 mmHg - La pressione sistolica e il sangue che ritorna al cuore sono ridotti. Ecco perche' vedi delle macchie nere dopo il set.

Utilizzare un trattenimento del respiro solo su serie superiori all' 85% del massimo di una ripetizione e solo per 1 2 secondi, attraverso la parte più difficile della reputazione.
Per il resto, espira attraverso le labbra strette mentre spingi, e ispira mentre abbassi.
Non trattenere mai il respiro per un intero set di 10.
Se si ha vertigini, sedersi o sdraiarsi per 30 secondi non camminare.

I numeri che devi sapere

Normalmente: sotto 120/80
Alti livelli: 12012129 sistolica con diastolica inferiore a 80
Ipertensione di stadio 1: 13013139 o 808989
Ipertensione di stadio 2: 140/90 e superiore
Crisi: 180/120 e oltre

Se la media è di 160/100 o superiore e non siete stati valutati, parcheggiate i set massimi fino a quando non scenderà. L'allenamento leggero non è proibito fa parte della soluzione.

Come allenarsi con la pressione alta

L'allenamento di resistenza non e' proibito con l'ipertensione, e' solo regolato. Praticamente:

60 70% 70% della tua rappresentazione massima., 101515 ripetizioni, 23 serie per esercizio.
Fermati ! 23 ripetizioni senza guasto- Non lo so . L'ultima ripetizione di macinamento e' dove la pressione e' al massimo e dove guadagni meno.
Riposo . 90120 secondi tra due serie, non 30.
23 sedute a settimana, 405050 minuti ciascuna.
- Skip: Max test, set di caduta a fallimento, lunghi supporti aerei con peso pesante e indossare una cintura a ogni set.

Cosa abbassa la pressione sanguigna?

Lavoro aerobico- (Scritto da: 150 minuti a settimana con sforzo moderato (camminata veloce, ciclismo) o 75 minuti con sforzo pari a 58 mmHg sistolico.
Allenamento di resistenza- (Scritto da: 466 mmHg sistolica.
Isometria- (Scritto da: 4 serie di 2 minuti a circa il 30% dello sforzo massimo, 12 minuti di riposo, 3 volte a settimana. Questo vale fino a 8 mmHg e ha il miglior ritorno sul tempo speso.
Peso corporeo- (Scritto da: circa 1 mmHg per chilogrammo perso.
Acido di sodio- (Scritto da: sotto 2300 mg al giorno (circa 566 g di sale) e 1500 mg se è possibile gestirlo un valore di 56 mmHg. La maggior parte proviene da pane, carne curata, formaggio e zuppe confezionate, non dal salino.
Potassio- (Scritto da: 350050005000 mg al giorno da alimenti (patate, fagioli, banane, spinaci), a meno che il medico non le abbia detto altrimenti a causa dei reni.
Alcol e sonno- (Scritto da: Ogni drink oltre uno o due al giorno aumenta la pressione, e dormire meno di 6 ore la mantiene lì.

Caffeina e pre-allenamento

Una dose di 200-300 mg di caffeina aumenta la pressione sistolica di 5-10 mmHg per 13 ore. Questo non è motivo di panico se la pressione è normale, ma significa due cose: Non misurare la pressione all'interno di quella finestra o otterrai una lettura falsamente alta e se la pressione è incontrollata, mantenere la pressione al di sotto di 200 mg al giorno.

Come misurare a casa

Sedetevi in silenzio per 5 minuti, con la schiena appoggiata, i piedi a terra, le gambe non incrociate.
Manette sul braccio, a livello del cuore. Non per un felpa con cappuccio.
Prendi due letture a un minuto di distanza e scrivile entrambe.
La mattina prima di prendere i farmaci e il cibo e di nuovo la sera per 7 giorni consecutivi- Non lo so .
Buttate via il primo giorno e fate la media per il resto. Quella media e' la pressione sanguigna, non una lettura casuale alla farmacia.

Non misurare subito dopo l'allenamento, il caffè, una sigaretta o una gita in bagno attendere 30 minuti.

Quando consultare un medico

Immediatamente, emergenza.- (Scritto da: 180/120 o superiore con mal di testa, dolore al petto, visione offuscata, linguaggio offuscato o debolezza unilaterale.
Una media di sette giorni di 140/90 o superiore.
Svenimento o quasi-svenimento durante l'allenamento, anche una volta.
Pressione o dolore al petto, mancanza di respiro o stanchezza insolita a un livello di sforzo che prima era facile da gestire.
Un mal di testa che inizia nel momento esatto in cui si fa lo sforzo massimo e colpisce come un colpo alla testa.
Pollici gonfi, nuovo battito irregolare o sangue nelle urine.
Prima di iniziare a sollevare seriamente se si prende già un farmaco per la pressione sanguigna alcuni farmaci cambiano la risposta della frequenza cardiaca allo sforzo, quindi è necessario un piano, non una pausa.

La versione breve

Il picco di pressione durante una serie è normale e breve; la pressione cronicamente elevata a riposo è il vero problema.
Trattenete il respiro per 1 2 secondi al massimo e solo in serie superiori all' 85% della massima altrimenti espira mentre spingete.
Con pressione elevata: 6070%70% di massimo, 101515 ripetizioni, 23 serie, 90120120 secondi di riposo, senza serie di guasti e senza test massimo.
L'accumulo di 150 minuti aerobici settimanali, isometrici a 4 x 2 minuti tre volte a settimana e sodio sotto 2300 mg riduce realisticamente il sistolico di 10 mmHg o più.
Misurate la mattina e la sera per 7 giorni, scartate il primo giorno e consultate un medico per una media di 140/90 o qualsiasi episodio di svenimento in palestra.