ZMA: Cosa fa in realtà, la dose e se ne vale la pena

ZMA è stata venduta per quasi trent'anni sulla base di un piccolo studio e di un buon marketing. Non è una truffa, gli ingredienti sono reali e sono importanti, ma il divario tra ciò che l'etichetta implica e ciò che noterai in palestra è ampio. Ecco cosa c'è dentro, quanto ne hai bisogno e chi ne trae effettivamente beneficio.

Cosa c' e' in verita' nella vasca?

La ZMA è una combinazione fissa di tre cose e nient'altro:

• di metano circa 30 mg per porzione (di solito tre capsule), in genere sotto forma di monomethionina e aspartato
• Magnesio circa 450 mg, di solito sotto forma di aspartato
• Vitamina B6 circa 10,5 mg, in forma di cloridrato di piridossina

La porzione femminile sulla maggior parte delle etichette è di due capsule: 20 mg di zinco, 300 mg di magnesio, 7 mg di B6. Questa è l'intera formula. Non c'è niente che non si possa comprare separatamente, di solito a meno.

Da dove viene la storia del testosterone ?

Uno studio del 1998 su 27 calciatori in otto settimane ha riportato un aumento del 30% circa del testosterone totale e del 3,6 per cento circa dell'IGF-1 nel gruppo ZMA. Questo studio e' stato condotto da un gruppo legato alla compagnia che ha brevettato la formula. Successive sperimentazioni indipendenti, tra cui uno studio di otto settimane su 42 uomini addestrati in resistenza e uno che ha usato il doppio della dose di zinco negli uomini addestrati, non hanno riscontrato alcuna differenza nel testosterone totale o libero rispetto al placebo.

La spiegazione è noiosa ma utile: - Un effettivo La carenza di zinco riduce il testosterone e la correzione lo riporta alla normalità. Se il tuo stato di zinco e' buono, aggiungere piu' zinco non serve a niente. Lo stesso principio vale per quasi tutti i micronutrienti.

Cosa aspettarsi in modo realistico

• Forza e muscoli: Nessuna prova. Se il tuo squat 3x5 non si è mosso in otto settimane, il problema è il tuo programma, le tue calorie o il tuo sonno, non il tuo zinco.
• Dormire: Questo è l'effetto più credibile, e proviene dal magnesio. In studi condotti su adulti anziani con insonnia, il tempo di addormentarsi si è ridotto di circa 15-17 minuti. - Veritiero, ma modesto.
• Crampi alle gambe: studi controllati non hanno mostrato benefici per i crampi notturni. Se ti aiuta, bene, ma non contare su di esso.
• Ripresa e immunità: Significa solo se sei veramente basso.

Un integratore che corregge una carenza si comporta come una medicina. Lo stesso supplemento in qualcuno che non è carente è l'urina costosa.

Dosaggio e modalità di assunzione

1. Prendilo . Da 30 a 60 minuti prima di andare a letto, almeno 90 minuti dopo l' ultimo pasto sostanziale.
2. Non prenderlo insieme a latte, yogurt o supplementi di calcio o ferro. Lasciate almeno due ore di spazio.
3. Se 30 mg di zinco a stomaco vuoto vi fanno venire la nausea (comune), assumerlo con uno spuntino piccolo come una manciata di noci.
4. Tieni . Zinc totale giornaliero inferiore a 40 mg, contando i suoi multivitaminici e proteine in polvere.
5. Se hai le feci molli, il magnesio e' troppo alto per te. Riduce la dose a 200-225 mg.
6. Giudicatelo dopo. da quattro a otto settimane- Non lo so . Se non e' cambiato niente, fermati.

Una versione più economica e flessibile: Magnesio citrato o glicinato 200 a 400 mg la sera, più 15 a 25 mg di zinco solo se la dieta è veramente insufficiente. Le forme di aspartato contenute nella ZMA non hanno alcun vantaggio di assorbimento dimostrato.

Quanto si ottiene già dal cibo

L' assunzione raccomandata è di circa 11 mg di zinco per gli uomini e 8 mg per le donne, e da 400 a 420 mg di magnesio per gli uomini, da 310 a 320 mg per le donne. Grandi indagini sulla popolazione che hanno riguardato decine di migliaia di adulti mostrano una quota sostanziale di persone carenti di magnesio, mentre lo zinco è meno spesso un problema per le persone che mangiano carne.

• 100 g di carne bovina: circa 4 a 5 mg di zinco
• 30 g di semi di zucca: circa 2 mg di zinco
• 30 g di mandorle: circa 80 mg di magnesio
• 100 g di spinaci cotti: circa 85 mg di magnesio
• 50 g di avena arrotolata: circa 90 mg di magnesio

I vegetariani e i vegani hanno una legittima ragione per prestare attenzione: I fitati presenti nei legumi e nei cereali riducono l'assorbimento dello zinco, quindi i requisiti possono essere fino al 50 per cento più elevati. Lo stesso vale se si è stati in un deficit di 500 kcal per un lungo tratto, o si allenano lunghe sessioni in calore, dal momento che alcuni zinco e magnesio lascia nel sudore.

Quando i limiti di sicurezza sono:

Il limite massimo per lo zinco è: 40 mg al giorno- Non lo so . Un'assunzione cronica superiore a questa blocca l'assorbimento del rame, che in pochi mesi può produrre anemia e sintomi neurologici come formicolio. B6 a 10,5 mg è innocuo, ma dosi a lungo termine superiori a 100 mg al giorno possono causare danni ai nervi, quindi fate attenzione se state impilato diversi prodotti che contengono tutti B6. Lo zinco e il magnesio riducono l' assorbimento degli antibiotici tetraciclina e fluorochinolone e della levotiroxina, quindi lasciate almeno quattro ore tra loro.

Quando consultare un medico

• Se ha una malattia renale, non assuma un integratore di magnesio senza prima eliminarlo, poiché si accumula quando la funzione renale è ridotta.
• Se prende diuretici, inibitori della pompa protonica (l' uso a lungo termine abbassa il livello di magnesio), antibiotici o farmaci per la tiroide.
• Se soffre di stanchezza persistente, perdita dei capelli, infezioni frequenti, lenta guarigione delle ferite o perdita del senso del gusto e dell' olfatto. Si misura, non si indovina.
• Se ha crampi che non si calmano, palpitazioni o formicolio nelle mani e nei piedi.
• Se è incinta, allattante o sotto i 18 anni.

Una nota sui test: Il magnesio siero è un indicatore debole, dal momento che meno dell'1% del magnesio corporeo si trova nel sangue e il risultato può sembrare normale quando le riserve sono basse. Il zinc siero scende solo quando la carenza è abbastanza avanzata. Lasciate che sia un medico a dare l'interpretazione piuttosto che prescrivere da soli le dosi.

La versione breve

• ZMA è 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10,5 mg di B6, e nient'altro.
• La dichiarazione sul testosterone si basa su un singolo studio del 1998 che le prove indipendenti non hanno riprodotto.
• Funziona solo se hai una carenza. Con lo stato normale non vi è alcun effetto sulla forza o sulla massa muscolare.
• Il vantaggio più probabile è addormentarsi circa 15 minuti prima, e questo proviene dal magnesio.
• Tenete il totale di zinco sotto i 40 mg al giorno, provate per quattro o otto settimane e smettete se non cambia nulla.