Probiotici: cosa fanno in realtà, che dose, e se ne vale la pena.

I probiotici sono uno dei pochi integratori con una seria ricerca dietro di loro ma solo per una manciata di situazioni strettamente definite, non per la vaga "salute intestinale". La maggior parte delle persone li prende per un mese, non sente nulla e li considera una truffa. Di solito prendevano il ceppo sbagliato, a dosi troppo basse, per un problema che i probiotici non risolvono comunque.

Cosa sono in realtà

Un probiotico è un microrganismo vivente che produce un effetto misurabile quando assunto in quantità sufficiente. La dose è misurata in CFU (unità di formazione di colonia) e le etichette riportano tipicamente una quantità compresa tra 1 e 50 miliardi di CFU per capsula.

Cosa i produttori non sottolineano: l'effetto appartiene al ceppo, non al genere"Lattobacillus" su un'etichetta non dice nulla di utile. Ciò che conta è la designazione completa per esempio Lactobacillus rhamnosus GG o Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Non lo so . Se la casella elenca solo il genere e la specie senza codice di cepa, non si ha modo di verificare se è mai stato studiato.

Due prodotti dello stesso genere e con lo stesso numero di CFU possono comportarsi in modo completamente diverso. Il ceppo è l'ingrediente attivo, non "probiotico" come categoria.

Dove si trovano le prove .

Ragionevolmente solido

• Diarrea associata agli antibiotici. Il caso piu' forte. Le grandi analisi mostrano che l'incidenza è scesa da circa 18 a 8 casi per 100 persone. Le dosi utilizzate sono state di 54040 miliardi di CFU al giorno, iniziate il primo giorno del corso antibiotico e continuate 714 giorni dopo l' ultima compressa.
• Diarrea infettiva acuta. I dati più vecchi suggeriscono una durata di circa 24 ore in meno, ma due grandi studi del 2018 su bambini non hanno trovato alcun beneficio. In realtà, l'effetto è minore di quanto affermato per anni.
• Sindrome dell'intestino irritabile. Effetto moderato su gonfiore e dolore. In generale, circa 1 persona su 7 ottiene un netto miglioramento che non avrebbe ottenuto dal placebo.

Debole o niente .

• Perdita di grasso. Le differenze nello studio sono inferiori a 1 kg in 81212 settimane. E' dentro il rumore della bilancia del bagno.
• "Sostituzione immunitaria". Il meglio che puoi vedere è un raffreddore che dura 1 2 giorni in meno. Non niente, ma non un motivo per comprare capsule per sempre.
• Forza, ipertrofia, recupero. Nessuna prova che un probiotico si muova da solo. Se 2 g di proteine per chilo e 7 8 ore di sonno non sono al loro posto, una capsula non risolve nulla.
• Gonfiore in una persona sana senza diagnosi. Cause più comuni: 4 caffè al giorno, 300 g di verdura aggiunti durante la notte, o dolcificanti come il maltitolo e il sorbitolo.

Dosi e modalità di assunzione

• Utilizzatori generali: 110 miliardi di CFU al giorno. Più non è automaticamente meglio.
• Accanto agli antibiotici: 104040 miliardi di CFU al giorno, spaziati tra loro 2 3 ore a parte la dose di antibiotici.
• Il lievito S. - S. - S. bulardii- (Scritto da: 250 500 500 mg al giorno (circa 5 10 miliardi di UFC). Il suo vantaggio e' che gli antibiotici non lo uccidono.
• Tempismo: con un pasto o 203030 minuti prima di un cibo tampone acido dello stomaco e più organismi sopravvivono al viaggio.
• Controllo dell'etichetta: Cerca il numero di CFU alla fine della durata di conservazione, non "al momento della fabbricazione". Il divario può essere decuplicato.

Testateli così invece di prenderli alla cieca per un anno:

1. Scrivete tre sintomi che vi preoccupano e date un punteggio da 0 a 10.
2. Prendere lo stesso prodotto, la stessa dose, ogni giorno per 4 settimane (fino a 8 per l' IBS).
3. Non cambiare nulla di importante nella dieta durante quelle settimane.
4. - Rivalutate. Se nulla è diminuito di almeno 2 punti, stop che è 15 25 25 euro al mese andando da nessuna parte.

Alimenti invece di capsule

Il cibo fermentato fornisce colture vive più proteine, calcio e fibre. Non è standardizzato, ma è più economico e si adatta al normale cibo.

• Kefir: 200250250 ml al giorno
• Yogurt con colture vive: 150200200 g
• Cavoli acidi non pastorizzati o kimchi: 50 100 g
• Tempeh: 100 g

Un avvertimento: qualsiasi cosa pastorizzata dopo la fermentazione contiene zero batteri vivi. Non contano le conserve di cavolo acido e i dolci "yogurt" con 12 g di zucchero per 100 g. In un trial del 2021, le persone che hanno mangiato circa 6 porzioni di cibo fermentato al giorno per 10 settimane hanno mostrato una maggiore diversità del microbioma e minori marcatori infiammatori rispetto al gruppo che ha aumentato solo le fibre.

La fibra probabilmente conta di piu ' .

Se si sceglie dove mettere lo sforzo, le fibre nutrono i batteri che si hanno già. L'obiettivo è di 25-30 g al giorno per le donne e 30-38 g per gli uomini; l'assunzione media è di circa 15-20 g.

• 100 g di fagioli o ceci cotti: circa 7 g
• 50 g di avena arrotolata: circa 5 g
• 1 pera con la buccia: circa 5 g
• 30 g di mandorle: circa 3,5 g

Aumento del 5 g a settimana, con 2 2,5 litri di liquido. Passando da 15 a 35 grammi durante la notte si guadagnano tre giorni di gonfiore e la conclusione errata che "non si possono tollerare i legumi".

Effetti collaterali

Nelle persone sane, il reclamo più comune è il gas e gonfiore per i primi 37 giorni. Se dura oltre 2 settimane o peggiora, smettere. Quando si sospetta una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue (SIBO), i probiotici possono peggiorare le cose anziché migliorarle.

Quando consultare un medico

• Sangue nelle feci o feci nere e alquatrate
• Perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo in 6 mesi (a 80 kg sono 4 kg)
• Diarrea che dura più di 14 giorni o diarrea che ti sveglia di notte
• Febbre superiore a 38,5 °C con crampi gravi, soprattutto durante o dopo il trattamento con antibiotici
• Sistema immunitario indebolito chemioterapia, immunosoppressori, HIV, catetere venoso centrale, pancreatite acuta grave, recente intervento chirurgico intestinale. In queste situazioni i probiotici dovrebbero essere utilizzati solo se sono stati utilizzati in modo adeguato. non deve essere assunto senza consulenza medicaSono stati segnalati casi di batteremia e infezione fungina e uno studio in pancreatite grave ha rilevato una maggiore mortalità nel gruppo probiotico.

La versione breve

• Il ceppo con il suo codice completo è ciò che conta, non il genere e non il numero più grande sulla scatola.
• Il beneficio più evidente è la diarrea associata agli antibiotici: 104040 miliardi di CFU al giorno, a 23 ore di distanza dall' antibiotico, continuato 71414 giorni dopo il ciclo.
• Per la perdita di grasso, la forza e l'"immunità" l'effetto è trascurabile non comprarli per questo.
• Date loro 4 settimane con i sintomi prima e dopo; nessun cambiamento chiaro significa smettere.
• 253838 g di fibre al giorno e 200 ml di kefir sono più economici e probabilmente più utili di una capsula.