Succo di barbabietola e nitrati: cosa fanno veramente, la dose, e se ne vale la pena.

Il succo di barbabietola è uno dei pochi integratori in cui l'effetto si manifesta realmente nelle misure ma è più piccolo di quanto suggerisce il marketing e non funziona per tutti. Il principio attivo non è la barbabietola ma il nitrato, la dose è abbastanza specifica e un paio di abitudini quotidiane ordinarie possono cancellare completamente l'effetto. Ecco i numeri e un protocollo valido.

Cosa succede realmente nel corpo?

Il nitrato alimentare viene convertito in nitrito dai batteri che vivono sul retro della lingua. Il nitrito diventa quindi ossido nitrico (NO) nello stomaco e nel sangue una molecola che allarga i vasi sanguigni e cambia l'efficienza con cui le cellule muscolari usano l'ossigeno.

La conseguenza pratica: alla stessa velocità che usi approssimativamente 35%5% di ossigeno in meno- Non lo so . Lo stesso lavoro, meno costi. L'effetto è più forte nelle fibre a contrazione rapida (tipo II) e in condizioni di basso ossigeno, il che significa alte intensità e il retro degli insiemi duri.

Quanto è grande l'effetto

• Tempo di esaurimento. in laboratorio: dal +4% al +25%. Sembra impressionante, ma quel formato di test e' sempre esagerato.
• Sforzo da 4 a 30 minuti (corse, controrimitti): Un terzo più veloce. In un 5K di 22 minuti sono da 13 a 40 secondi.
• Ripetizioni di sprint (6 (610 x 1530 s): 25%5% in più di potenza media nelle ripetizioni finali.
• Forza di palestra- (Scritto da: alcuni studi mostrano 170%2 ripetizioni in più in una serie fino al fallimento a 6070%70% 1RM. I risultati sono incoerenti e non costruirei un piano su di loro.
• Pressione sanguigna- (Scritto da: 355 mmHg di sistolica inferiore e 12 mmHg di diastolica inferiore nelle persone con valori elevati.

Chi riceve meno: atleti di resistenza ben addestrati con VO2max superiore a 606565 ml/kg/min. I loro corpi producono già un sacco di NO e non c'è quasi spazio per migliorare. Chi prende di piu ': gli addestratori ricreativi, le persone che si allenano in quota e gli sport di sprint ripetuti come il calcio, il basket e gli sport da combattimento.

La dose, in particolare

La dose efficace è: 6,4 a 12,8 mmol di nitrato, circa 400 a 800 mg- Non lo so . Sotto i 5 mmol (circa 310 mg) la maggior parte degli studi non ha trovato nulla, e oltre i 12,8 mmol non si aggiunge nulla.

1. Acuto- (Scritto da: una dose di 400800800 mg di nitrati, 2 o 3 ore prima dello sforzo. Il picco di nitrito nel sangue raggiunge le ore 2 2,5 dopo l' assunzione.
2. Carico- (Scritto da: la stessa dose giornaliera per 3-7 giorni consecutivi, più una dose finale 233 ore prima della gara. Questa e' la versione piu' affidabile e quella che userei quando il giorno e' importante.
3. Non accumulare .- (Scritto da: 16 mmol non sono migliori di 8 mmol, aumentano solo le probabilita' di problemi di stomaco.

Alimenti o concentrati

• 607070 ml di scatole concentrate- (Scritto da: in genere 400 mg di nitrato per flacone, con la quantità dichiarata. Il modo più semplice per dosare con precisione.
• Succo di barbabietola normale- (Scritto da: per raggiungere i 400 mg è necessario 250500500 ml, ma il contenuto di nitrati varia da tre a cinque volte a seconda del terreno, della varietà e della stagione.
• Rete cotta- (Scritto da: 200300300 g. Bollendo molta acqua si espelle una parte del nitrato.
• Altri prodotti di base- (Scritto da: 60 100 g possono fornire 300 450 450 mg. La fonte quotidiana piu' concentrata che ci sia.
• Spinaci- (Scritto da: 150250250 g. Anche la lattuga, il melone e il sedano sono solidi.

Ai muscoli non importa se il nitrato proviene dalla barbabietola o dal razzo. La barbabietola è semplicemente più facile da dosare.

Tre errori che annullano l'effetto.

1. Acquario orale antibatterico. Uccide i batteri della lingua che convertono il nitrato in nitrito e elimina il 60-100% dell'effetto. Salta il giorno in cui il nitrato conta.
2. Sputare durante le prime 1 2 ore (gomma da masticare, tabacco). Stai scartando un passo del processo che avviene nella tua bocca.
3. - Lo prendo 20 minuti prima dell'allenamento. Troppo presto nella curva il nitrito sta solo iniziando ad aumentare. Questo è l'errore più comune.

Effetti collaterali

L'urina e le feci rosse si presentano in circa il 101515% delle persone e sono innocue. Crampi e feci allentate sono più comuni con grandi volumi di succo normale (400 ml e più) che con il concentrato. Prova tutto in allenamento almeno due volte prima di provarlo nel giorno della gara.

Quando consultare un medico

• Se si assumono nitrati da prescrizione medica (nitroglicerina, isosorbide) o farmaci per la disfunzione erettile la combinazione può far scendere la pressione sanguigna drasticamente.
• Se sta assumendo farmaci per la pressione sanguigna o se ha già una pressione bassa e si sente vertiginoso in piedi.
• Malattia renale o storia di calcoli renali la barbabietola è ricca di ossalati.
• Dolore al petto, insolita mancanza di respiro o svenimento durante lo sforzo. Non si tratta di una domanda complementare, ma di una domanda di esame.
• Ai bambini di età inferiore ai 6 mesi non si devono dare succhi ricchi di nitrati.

Come verificare se funziona per voi

Scegli un test che puoi ripetere alle stesse condizioni: 2000 m su un ergometro da canottaggio, una corsa di 5 km o un test di potenza in bicicletta di 20 minuti. Eseguire tre misurazioni in tre settimane una senza nitrati, una dopo 4 giorni di carico, una senza di nuovo. Una differenza inferiore all'1% è il rumore di misura. Se non vedi almeno l'1,522%, non vale i soldi o i problemi.

La versione breve

• La dose è di 400800800 mg di nitrati (6,412.12,8 mmol), assunti 23 ore prima dello sforzo; di più non aiuta.
• Il metodo più affidabile è quello di caricare per 37 giorni con una dose finale 23 ore fuori.
• Il guadagno realistico è del 13%3% con sforzi di 4 a 30 minuti spesso nulla per gli atleti ben addestrati.
• Il collutorio antibatterico distrugge quasi tutto l'effetto; lascialo in quel giorno.
• Il razzo, gli spinaci e le barbabietole cotte svolgono lo stesso compito di un concentrato, solo con una dose meno precisa.