Spirulina: cosa fa effettivamente, la dose e se ne vale la pena.

Cosa fa effettivamente la spirulina secondo gli studi clinici, la dose che ha senso, quanto tempo ci vuole per una prova corretta e quando chiedere prima al medico.

Spirulina è stata venduta come un super alimenti per tre decenni, e la maggior parte delle persone che lo assumono non possono dirti cosa dovrebbero sentire. La verita' e' nel mezzo: una manciata di effetti sono stati realmente misurati in studi clinici, e molte affermazioni non hanno nulla dietro di loro. Ecco cosa fa, a che dose e quando vale davvero la pena spendere.

Cos'è la spirulina?

La spirulina non è un'alga in senso botanico, ma un cianobatterio (Arthrospira platensis), coltivati in stagni poco profondi, filtrati e essiccati in polvere. Il peso secco è di circa 5570%70% proteine, più beta-carotene, ferro, alcune vitamine del gruppo B e il pigmento blu ficocianina, che è probabilmente responsabile della maggior parte degli effetti misurati.

La cosa che quasi a tutti manca: la dose usuale è di 3 grammi al giorno- Non lo so . Ogni numero impressionante citato per 100 g viene diviso per 33. Per questo motivo la spirulina non può essere una fonte di proteine o di ferro, non importa cosa dice l'etichetta.

Cosa mostrano in realtà le prove

Lipidi nel sangue

Questo è l'effetto meglio documentato. Le meta-analisi di studi randomizzati, per lo più con 188 g al giorno per 412 settimane, mostrano un calo del colesterolo LDL di circa 81212 mg/dL e trigliceridi da 152525 mg/dL- Non lo so . L'effetto è maggiore nelle persone che hanno già valori elevati e vicino a zero nelle persone con un pannello pulito. A titolo di confronto, una statina a dose standard abbassa l' LDL del 305050%, spesso di 407070 mg/dL. La spirulina è un complemento, non un sostituto.

Pressione sanguigna

A dosi di 2 g al giorno e oltre, gli studi hanno registrato una diminuzione della pressione sistolica di circa 455 mmHg e diastolica di 2 mm3 mmHg, ancora una volta principalmente nelle persone che sono già alzate. Questo è approssimativamente quanto si ottiene perdendo 4,5 kg o dimezzando l'assunzione di sale. Utile, ma non abbastanza se sei seduto a 160/100.

rinite allergica

In diversi studi più piccoli, in cui sono stati utilizzati 2 g al giorno per 122424 settimane, sono stati registrati meno starnuti, naso che scorre e prurito. Le dimensioni dei campioni sono piccole, in genere 50150150 persone, ma la direzione è coerente. Questa è una delle poche aree in cui le persone notano una differenza soggettivamente.

Allenamento e resistenza

Qui le prove sono più deboli. Ci sono un paio di piccoli studi, con meno di 20 soggetti, in cui 6 g al giorno per 4 settimane hanno prolungato il tempo fino all'esaurimento durante la corsa di pochi minuti. Non è stato dimostrato alcun effetto sulla forza, ipertrofia o recupero tra le serie. Se il vostro obiettivo è 5 kg in più in squat o due ripetizioni in più sulla panchina, la spirulina non fa nulla.

Cosa non fa la spirulina

Non è una fonte di proteine. 3 g di polvere forniscono circa 1,8 g di proteine. Un uovo contiene 6 g, una cucchiaia di siero di latte circa 24 g. Per ottenere 20 g di proteine dalla spirulina, si hanno bisogno di circa 33 g di polvere al giorno, ovvero oltre 60 compresse da 500 mg.
Non fissa la B12. La maggior parte della B12 nella spirulina è una pseudovitamina, un analogo che il vostro corpo non può usare. Se sei vegano, hai comunque bisogno di un vero integratore di B12.
Non disintossica nulla. Il fegato e i reni fanno questo lavoro. Gli studi di legame con i metalli pesanti sono stati condotti su animali a dosi non correlate a ciò che si sta ingerendo.
Non è un aiuto per la perdita di peso. Gli studi che registrano una perdita di peso hanno visto 12 kg in 12 settimane e quasi sempre insieme a una dieta a deficit calorico.
Non risolverà l'anemia. 3 g forniscono circa 0,9 mg di ferro. I bisogni giornalieri sono di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in età riproduttiva.

Dosi e modalità di assunzione

Inizia con: 1 g al giorno per 34 giorni per vedere come la tollerate. Nausea e gonfiore sono più comuni nella prima settimana.
Si muova verso 3 g al giorno, che è di 6 compresse da 500 mg o approssimativamente un cucchiaino da tè di polvere. Non vi è alcun chiaro ulteriore beneficio superiore a 5 g per i lipidi o la pressione sanguigna.
Prendilo . con il ciboNon a stomaco vuoto. Mescola la polvere in qualcosa di molto aromatizzato; da sola ha il sapore di un laghetto.
- Dammi . 12 settimane- Non lo so . Prendi un pannello lipidico prima e dopo, o misura la pressione sanguigna tre volte a settimana. Se non si muove niente, fermati.

Matematica pratica: 3 g al giorno sono circa 90 g al mese, o un po' più di 1 kg all'anno. La polvere è di solito 23 volte più economica al grammo rispetto alle compresse.

Qualità e contaminazione

Questo è l'unico settore in cui la spirulina può essere un vero problema. La coltivazione non controllata può essere contaminata da altri cianobatteri che producono microcistin, che sono tossine del fegato. Inoltre, la spirulina assorbe facilmente piombo, mercurio e arsenico dall'acqua e dal mezzo di crescita.

Cerca un prodotto con test indipendenti di laboratorio per le microcistin e i metalli pesanti.
Evitate prodotti a base di alghe blu-verdi raccolte nel bosco. Si tratta di un organismo diverso e il rischio di microcistin è notevolmente maggiore.
La polvere senza origine indicata e senza test non vale i soldi risparmiati.

Chi dovrebbe evitarlo?

Fenilcetonuria (PKU) 3 g di spirulina contengono circa 100 mg di fenilalanina. Evitalo completamente.
Malattie autoimmuni la ficocianina stimola parti del sistema immunitario e non ci sono dati di sicurezza per patologie come Hashimoto, lupus o SM.
Terapia con warfarina la spirulina contiene vitamina K e può cambiare il tuo INR.
Gota e emocromatosi carica di purine e ferro in eccesso rispettivamente.
Gravidanza e allattamento al seno non ci sono dati sufficienti, salta.

Quando consultare un medico

Se si sviluppa ingiallimento della pelle o degli occhi, urina scura, dolore sotto la gabbia toracica destra o stanchezza improvvisa dopo aver iniziato a prendere spirulina. Questo può indicare lesioni al fegato da un prodotto contaminato e deve essere immediatamente curato.

Parlate anche con un medico. prima di Se si assume un farmaco per la salute, si deve iniziare a prendere spirulina se si assume anticoagulanti o immunosoppressori, si è diagnosticata una malattia autoimmune o si sta pensando di usare spirulina al posto di un farmaco prescritto per il colesterolo o la pressione sanguigna. Un' altra cosa: Se vi sentite stanchi e cercate la spirulina a causa del ferro, fatevi un esame del sangue completo, prima di tutto la ferritina e la B12. La stanchezza ha una dozzina di cause e nessuna di esse si risolve indovinando.

La versione breve

Gli effetti reali sono modesti: LDL giù di circa 81212 mg/dL, trigliceridi giù di 152525 mg/dL, pressione sistolica giù di 45 mmHg, soprattutto nelle persone i cui numeri sono già alti.
La dose che ha senso è di 3 g al giorno con il cibo, testata per 12 settimane con misurazioni prima e dopo.
Non è proteina, non è ferro, non è B12, e non fa nulla per la forza o l'ipertrofia.
Scegliere solo su test indipendenti per le microcistine e i metalli pesanti; le alghe blu-verdi raccolte selvatiche sono l'opzione più rischiosa.
PKU, malattie autoimmuni, warfarina, gravidanza e allattamento al seno sono motivi per saltare il trattamento o consultare prima un medico.