Curcuma: cosa fa effettivamente, che dose e se ne vale la pena

La curcuma è uno dei pochi integratori vegetali con una buona serie di studi clinici dietro di sé, e anche uno dei più sovravenduti. Il marketing lo vende come una cura per tutto, dalle articolazioni all'immunità; il quadro reale è più ristretto e molto più specifico. Ecco cosa fa, quanto ne hai bisogno e chi dovrebbe preoccuparsi.

La curcuma non è curcumina.

La curcuma è una spezia la radice di questa pianta. I suoi composti attivi sono chiamati curcuminoidi e costituiscono approssimativamente 25%5% in peso di spezia secca- Non lo so . In pratica: un cucchiaino di curcuma (circa 3 grammi) ti dà qualcosa intorno 60150150 mg di curcuminoidi- Non lo so .

Studi che mostrano un effetto sull'uso 5002,0002.000 mg di curcuminoidi al giorno- Non lo so . Per raggiungere questo punto dal barattolo delle spezie, avresti bisogno di mangiare 154040 grammi di curcuma al giorno. Nessuno lo fa. Quindi la curcuma nel cibo rimane una spezia, non un trattamento se volete gli effetti descritti nella ricerca, si parla di un estratto in una capsula.

Cosa fa in realtà

Dolore alle articolazioni

Qui e' dove le prove sono piu' forti. Le meta-analisi di studi randomizzati in osteoartrite del ginocchio mostrano costantemente una riduzione del dolore e della rigidità a dosi di 1.0001,1.500 mg di curcuminoidi al giorno per 41212 settimane- Non lo so . Una manciata di studi condotti contro l' ibuprofene (1 200 mg al giorno) ha rilevato un effetto simile sul dolore con meno disturbi allo stomaco.

Le riserve contano: tali studi sono per lo più piccoli (60150150 partecipanti), brevi e alcuni sono finanziati dall'industria. L'effetto è reale ma ... moderato dell'ordine di 1 2 punti su una scala del dolore 0 10. Abbastanza da notarlo, ma non abbastanza per sostituire il trattamento prescritto dal medico.

Infiammazione e recupero da allenamento

Alcuni studi hanno mostrato un calo della CRP e dell' IL-6 dopo 812 settimane di utilizzo. Per il dolore post-allenamento (DOMS), le dosi di 1501,1.500 mg al giorno Le sedute di resistenza in giro per le sedute di resistenza riducono il dolore soggettivo di circa un punto su una scala 01010 nelle prime 247272 ore e accelerano leggermente il ritorno della forza.

Traduzione: lo noterai dopo una giornata insolitamente brutale diciamo 5×5 squat dopo tre settimane di riposo non durante una settimana di routine in cui non ti sei mai sentito male.

Cosa non fa

Non costruisce muscoli, non cambia la composizione del corpo, disintossicazione - o curare malattie croniche. Se dormi 5 ore, mangi 0,8 g di proteine per chilogrammo e ti alleni senza un piano, la curcumina non è il tuo collo di bottiglia e nessuna dose lo cambierà.

Dosificazione, in concreto

1. 5001,0001.000 mg di curcuminoidi al giorno è un intervallo ragionevole per il recupero e per i dolori generali; 1.0001,1.500 mg al giorno se si tratta di un dolore articolare.
2. Dividilo in due dosisi rimuove rapidamente dal sangue.
3. Prendilo . con un pasto contenente almeno 101515 g di grassi- Non lo so . La curcumina è appena solubile in acqua; a stomaco vuoto ne perdi una buona parte.
4. Leggi l' etichetta: 1.000 mg di polvere di curcuma non sono 1.000 mg di curcuminoidi. Cercare una cifra standardizzata (di solito il 95% di curcuminoidi).
5. - Dammi . 81212 settimaneAllora giudica. Se dopo 12 settimane non si sente alcuna differenza nel dolore o nel recupero, smettere non ha senso pagare per qualcosa che non funziona per voi.

Il problema dell'assorbimento

La curcumina pura è assorbita male solo una piccola frazione di ciò che si ingoia raggiunge il sangue. Per questo quasi ogni prodotto serio include qualcosa per risolverlo: piperina (estratto di pepe nero, tipicamente 52020 mg) aumenta i livelli ematici di diverse volte, e le formulazioni di fosfolipidi o particelle fini raggiungono qualcosa di simile senza il pepe.

C'e' un rovescio di scena: La piperina rallenta anche la degradazione di altri farmaci. Se si assumono farmaci di base, questo è un motivo sufficiente per consultare il medico o il farmacista prima di iniziare.

Effetti indesiderati e interazioni

• Intestino: Nausea, feci molli e reflusso sono le più comuni per lo più al di sopra di 1.500 mg e a stomaco vuoto.
• Coagulazione del sangue: La curcumina rallenta leggermente l'aggregazione piastrinica. Se è associato a warfarina, anticoagulanti più recenti o aspirina, non aggiungerlo da solo.
• Cerebrale: stimolano il rilascio di bile, che può innescare un attacco se si hanno calcoli biliari.
• Ferro: si lega al ferro della dieta. Se la ferritina è bassa, mantenere i pasti ricchi di curcumina e ferro almeno 2 ore di distanza.
• Fegato: sono stati segnalati casi rari ma documentati di lesioni epatiche, per lo più con prodotti ad alto assorbimento assunti per mesi.
• Chirurgia: - Fermati ! 2 settimane prima di qualsiasi procedura prevista.

Quando consultare un medico

• Dolore articolare che dura più di 6 settimane, o un' articolazione gonfia, rossa e calda.
• rigidità mattutina più lunga di 30-45 minuti, o dolore in più articolazioni contemporaneamente che richiede indagine, non un supplemento.
• Prendi anticoagulanti, farmaci per il diabete, trattamento del fegato o chemioterapia.
• Gialgione degli occhi o della pelle, urina scura, stanchezza persistente o dolore sotto le costole destre dopo aver iniziato interrompere e sottoporsi immediatamente a controlli.
• Gravidanza e allattamento al seno le dosi di integratori non sono ben studiate, sebbene la spezia presente negli alimenti sia buona.

Allora ne vale la pena ?

Sì, in un ristretto numero di casi: dolore cronico al ginocchio o all'anca, dove si desidera qualcosa di più di fisioterapia e allenamento di forza, o blocchi di allenamento pesanti che in modo affidabile lasciano un dolore eccessivo. In tal caso si tratta di un esperimento economico e ragionevolmente sicuro di tre mesi.

Non vale la pena se si prevede di fare progressi in palestra, perdere peso o proteggersi dalle malattie. Per tutto questo, dormire, 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo E il costante sovraccarico progressivo paga molto di piu' di qualsiasi capsula.

La versione breve

• Un cucchiaino di curcuma (3 g) dà 60150150 mg di curcuminoidi; le sperimentazioni utilizzano 5002,0002.000 mg la spezia non è una dose.
• La prova migliore e' il dolore da osteoartrite. 1.0001,1.500 mg al giorno per 412 settimane, con effetto moderato.
• Prendete in due dosi, con un pasto contenente grassi e con piperina o una formulazione che aumenta l'assorbimento.
• Attenzione agli anticoagulanti, ai calcoli biliari, ai livelli bassi di ferritina e all' intervento chirurgico programmato (smettere 2 settimane prima).
• Provate per 812 settimane; se non cambia nulla, smettetela non è un farmaco e non aumenta la forma fisica.