Tirosina: Cosa fa in realtà, quanto e se ne vale la pena

La tirosina si trova in circa la metà delle formule pre-allenamento sullo scaffale, e quasi nessuno sa dirti perché è lì dentro. Non è uno stimolante e non lo sentirai come la caffeina, quindi se ti aspettavi una scossa, sarai deluso. Ma in alcune situazioni molto specifiche ha un effetto misurabile, quindi separiamo ciò che è realmente mostrato da ciò che l'etichetta implica.

Che cosa fa la tirosina nel corpo

La tirosina e' un aminoacido non essenziale, il che significa che il tuo corpo puo' costruirla dalla fenilalanina. Il suo compito è quello di essere materia prima: La dopamina, la noradrenalina e l'adrenalina sono tutte prodotte dalla tirosina, e viene anche usata per gli ormoni tiroidei.

Ecco il dettaglio che di solito viene saltato: La tirosina non aumenta la dopamina quando ne hai già abbastanza. Riempie il magazzino quando lo bruci più velocemente di quanto lo sostituisca. Se siete riposati e nutriti, le vostre riserve sono piene e un grammo in più non cambia nulla.

La tirosina non e' carburante. E' un serbatoio di riserva, e conta solo se hai già bruciato metà del serbatoio.

Quando aiuta e quando non aiuta

La ricerca è abbastanza coerente sulle condizioni in cui si manifesta un effetto. Aiuta quando il sistema nervoso è sotto stress acuto:

• Perdita di sonno, in genere dopo una notte di 4 o 5 ore o dopo aver svegliato per oltre 20 ore
• Esposizione al freddo, in studi inferiori a circa 4 gradi Celsius
• Lungo carico cognitivo, memoria di lavoro e rapido cambio di compito
• Rumore e pressione costante, come il turno notturno o un blocco di esame

Non aiuta in condizioni normali. In una persona riposata e nutrita che si allena in una palestra riscaldata, la differenza rispetto al placebo è essenzialmente zero.

E l' addestramento ?

Sii realista. La tirosina non ha prove convincenti di migliorare la salute del corpo. 1RM, ripetizioni per serie, o tempo fino all'esaurimento- Non lo so . Gli studi che hanno somministrato 150 mg per chilogrammo di peso corporeo prima di un lavoro di resistenza a 30 gradi Celsius non hanno riscontrato alcuna differenza di prestazioni. Se il vostro obiettivo è una sessione di forza migliore, la caffeina da 3 a 6 mg per chilogrammo fa molto di più.

Un caso realistico per la tirosina: alle 5 di mattina. una sessione dopo 5 ore di sonno, allenarsi all'aperto a meno 5, o una settimana di turni notturni quando la testa ti sembra nebbiosa.

Dosi e tempistica

Le dosi di ricerca sono molto più alte di quanto suggeriscono la maggior parte delle bottiglie.

1. Dosaggio di studio: 100-150 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, sono 8-12 grammi, che è una quantità enorme di polvere e spesso provoca nausea e feci sciolte.
2. Dosi pratica: Da 1 a 2 grammi. Al di sotto del range di studio, ma tollerabile e facile da assorbire.
3. Tempismo: 45-60 minuti prima dell'attività o della sessione.
4. Stomaco vuoto: la tirosina compete con altri amminoacidi per entrare nel cervello, quindi assumerla almeno 2 ore dopo un pasto ricco di proteine.

Su moduli: La N-acetil-L-tirosina si dissolve meglio, ma una buona parte di essa viene escreta con l'urina prima di essere convertita in tirosina, quindi la L-tirosina pura rimane la scelta più semplice. Non ha senso prenderlo ogni giorno, poiché l'effetto è legato a condizioni stressanti. L'uso mirato, da 2 a 3 volte a settimana, è sufficiente.

Alimenti prima degli integratori

Una dieta media con 120-150 grammi di proteine fornisce già circa 3-5 grammi di tirosina al giorno, ben al di sopra di quanto fornisce la maggior parte delle capsule. Numeri approssimativi:

• 150 g di petto di pollo: circa 1,3 g di tirosina
• 30 g di proteine del siero di latte: circa 0,9 g
• 200 g di yogurt greco: circa 0,5 g
• 2 uova: circa 0,5 g

Quindi un integratore non risolve la carenza di tirosina, perché quasi nessuno ne ha una. È uno strumento di tempistica, un modo per ottenere una dose concentrata a stomaco vuoto in un momento scelto.

Effetti indesiderati e precauzioni

La maggior parte delle persone tollerano fino a 2 grammi senza problemi. Oltre 5 grammi, si manifestano nausea, bruciori di stomaco e mal di testa. In combinazione con una dose elevata di caffeina, alcune persone si innervosiscono e notano un battito cardiaco più veloce.

Attenzione se:

• avere iper tiroidismo o malattia di Graves, poiché la tirosina è un precursore degli ormoni tiroidei
• Prendere levotiroxina, nel qual caso separare il supplemento da almeno 4 ore dal farmaco
• Prendere inibitori della MAO, che è una grave interazione con rischio di picchi di pressione sanguigna
• Prendere levodopa per il morbo di Parkinson, poiché i due concorrono per lo stesso trasporto
• Sono in gravidanza o allattano al seno, dove i dati di sicurezza sono sostanzialmente assenti

Quando consultare un medico

Un integratore non è la risposta ai sintomi che persistono. Prenota un appuntamento se:

• La frequenza cardiaca a riposo è costantemente superiore a 100, stai perdendo peso senza cambiare dieta, le mani ti tremano o non tollerano il calore, poiché questo modello punta alla tiroide
• La stanchezza dura più di 3 settimane nonostante il sonno di 7-9 ore, nel qual caso chiedere un esame completo del sangue, ferritina, TSH, B12 e vitamina D.
• Se prende qualsiasi farmaco per la depressione, malattie della tiroide o malattia di Parkinson, controlli prima della prima dose.
• Se ha palpitazioni o forti mal di testa dopo aver assunto il farmaco, smettere immediatamente e sottoporsi a un controllo.

La versione breve

• La tirosina e' la materia prima per la dopamina e la noradrenalina, non e' uno stimolante, e funziona solo quando le scorte sono esaurite.
• L'effetto si manifesta con la perdita di sonno, il freddo e un lungo carico mentale, non in una persona riposata in una palestra calda.
• Non vi è alcun beneficio convincente per la forza o l'ipertrofia, dove la caffeina a 3 o 6 mg per kg fa il vero lavoro.
• La dose pratica è da 1 a 2 g, 45 a 60 minuti prima, a stomaco vuoto, 2 o 3 volte a settimana.
• Salta il farmaco con problemi alla tiroide, inibitori della MAO o levodopa e non usarlo per coprire la stanchezza cronica.