Estratto di tè verde: Cosa fa in realtà, la dose e se ne vale la pena

L'estratto di tè verde e' uno dei pochi integratori per la perdita di grasso con dati veri. Il problema è che l'effetto è misurabile ma piccolo, e la dose con cui iniziano i problemi non è molto superiore alla dose che funziona. Ecco cosa fa, quanto deve prendere e chi ne trae beneficio.

Cosa c'è nella capsula?

L'estratto è concentrato di foglia di tè verde. I composti attivi sono le catechine, e quello di cui tutti parlano è l'EGCG. Una capsula tipica contiene da 400 a 500 mg di estratto standardizzato al 45 a 50 per cento di EGCG, che si traduce in 200 a 250 mg di EGCG per capsula. La caffeina varia: 0 mg nelle versioni decaffeinate, da 60 a 80 mg nelle versioni normali.

Se l' etichetta dice: estratto di tè verde 500 mg senza standardizzato a X percento di EGCGNon sai cosa stai prendendo. Il divario tra un estratto del 15 e del 50 per cento è il divario tra niente e una dose completa.

Per confronto: una tazza di frutta preparata (2 g di foglia, 200 ml di acqua, 3 minuti) dà circa 50-100 mg di EGCG e 25-40 mg di caffeina. Quattro tazze sono circa una capsula.

Cosa fa in realtà

Bruciare calorie

L'EGCG e la caffeina aumentano il consumo energetico giornaliero di circa il 3 o il 4 per cento. Per una persona di 80 kg, sono 60-100 calorie al giorno. Le meta-analisi di dodici settimane mostrano una differenza di 0,5 a 1,5 kg rispetto al placebo, e soprattutto in studi in cui la dieta non era strettamente controllata. Dove è stato controllato, la differenza spesso scompare.

In parole povere: 100 kcal sono una fetta di pane, o 12 minuti di leggero jogging. E' questo l'effetto.

Un' importante presa: se si beve già 300 mg di caffeina al giorno o più, l'effetto termogenico è molto più debole perché si tollerano la metà del meccanismo.

Pressione sanguigna e colesterolo

A 300 a 600 mg di catechine in 8 a 12 settimane, le meta-analisi mostrano una diminuzione della pressione sistolica da 1 a 2 mmHg e di una diminuzione del colesterolo LDL di circa 0,13 mmol/ L. Veritiero, ma minuscolo. Perdere 5 kg e camminare 30 minuti al giorno fa molte volte di più.

Cosa non fa

Non colpisce i grassi in aree specifiche, non protegge i muscoli in deficit, non migliora il recupero e non aumenta la forza. Nessun dato dice che il tuo squat 1RM salga o che farai una ripetizione in piu' in panchina.

Dosi e modalità di assunzione

• 300-400 mg di EGCG al giorno è l'intervallo in cui gli studi hanno rilevato un effetto.
• Resta . meno di 500 mg di EGCG al giorno da integratori- Non lo so . L'autorità europea per la sicurezza alimentare ha indicato 800 mg al giorno come livello di segnale di lesioni epatiche.
• Sempre con il cibo, mai a digiuno. A stomaco vuoto, il livello di EGCG nel sangue e' da 2 a 5 volte piu' alto, ed e' proprio qui che si concentrano i casi di fegato segnalati.
• Se prende due capsule, dividerle: Uno con la colazione, uno con il pranzo.
• Falla girare da 8 a 12 settimane, poi prendi almeno 4 settimane di pausa. Non ci sono dati di sicurezza a lungo termine per dosi elevate.

Dove la gente sbaglia

I bruciatori di grassi disponibili in commercio di solito contengono estratto di tè verde con 150-200 mg di caffeina per porzione. Sommate tutte le fonti e mantenete il consumo al di sotto di 400 mg al giorno, e assumete l'ultima dose almeno 6 ore prima di andare a letto, poiché l'emivita della caffeina è di 5 a 6 ore.

Il secondo errore comune è il ferro. Le catechine riducono l'assorbimento del ferro da piante fino al 60 per cento. Se è vegetariana, anemica o ha periodi pesanti, lasci almeno 2 ore tra la somministrazione della capsula e un pasto ricco di ferro.

Cardio a digiuno più un estratto a digiuno e' la peggiore combinazione per il fegato, e ti fa perdere esattamente zero grassi in piu'.

Quando consultare un medico

Fermati subito e fai il controllo. se notate: ingiallimento degli occhi o della pelle, urina scura di colore tè, feci pallide, dolore sotto le costole destre, nausea o perdita di appetito che dura più di 2 o 3 giorni o stanchezza inspiegabile. Queste reazioni sono rare, ma sono documentate e gravi.

Chiedi un medico prima di iniziare se ha una malattia epatica, prende warfarina o altri diluenti del sangue, prende farmaci per la pressione sanguigna o per il cuore, usa farmaci stimolanti, è anemica, è incinta o allattante o ha meno di 18 anni. E se il vostro obiettivo è abbassare la pressione sanguigna, questo non sostituisce la cura prescritta.

Ne vale la pena per te ?

Classifica le cose in base alla dimensione dell'effetto: 7 a 8 ore di sonno, 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, un deficit di circa 500 kcal al giorno, 3 a 4 sessioni di forza a settimana da 45 a 60 minuti ciascuna e 8.000 a 10.000 passi al giorno. Quella pila rappresenta il 95% del risultato. L'estratto di tè verde fa parte dell'ultimo paio di percento.

Se tutto cio' che ho detto e' stato bloccato per mesi e vuoi altre 100 calorie al giorno, va bene, e' difendibile. Se non lo è, i tuoi soldi funzionano più come cibo. E ricordate che da 3 a 4 tazze di tè preparato danno una dose simile senza alcun rischio di overdose.

La versione breve

• La dose di lavoro è di 300-400 mg di EGCG al giorno, con un massimale pratico vicino ai 500 mg da integratori.
• Il beneficio realistico è da 60 a 100 kcal al giorno e da 0,5 a 1,5 kg per 12 settimane, non più.
• Prendilo con il cibo. L'assunzione a digiuno è l'unico scenario che mette veramente a rischio il fegato.
• Sommiamo la caffeina da ogni fonte e teniamo il totale giornaliero sotto i 400 mg.
• Pelle gialla, urina scura o dolore sotto le costole destre significa fermarsi e consultare un medico lo stesso giorno.