Banane per chi si allena: informazioni nutrizionali e quando mangiarle

Le banane sono probabilmente il frutto più comune nelle borse per allenamento, e quasi nessuno sa cosa ne contenga una. Non sono magici o speciali sono solo una fonte di carboidrati economica, portatile e facile da digerire. Ecco i numeri e le parti che cambiano davvero qualcosa.

Cosa c'è in una banana?

Una banana mediamente pelata pesa circa 118 grammi. Questo ti dà:

• 105 calorie
• 27 g di carboidrati, di cui circa 14 g di zucchero e 3 g di fibre
• 1,3 g di proteine e meno di 0,5 g di grassi
• - Circa ... 420 mg di potassio circa il 12% del fabbisogno giornaliero di un adulto
• 0,4 mg di vitamina B6 (circa il 25% del fabbisogno giornaliero) e 10 mg di vitamina C
• circa 32 mg di magnesio

Le dimensioni cambiano le cose piu' di quanto si possa immaginare: una piccola banana da 100 g ha circa 90 calorie e 23 g di carboidrati, una grande 135 g una di circa 120 calorie e 31 g. Se si seguono le macro, una banana va quasi interamente nella colonna dei carboidrati le proteine e i grassi sono errori di arrotondamento.

Prima dell'addestramento

L'obiettivo prima di una seduta e' il carburante senza uno stomaco pesante. Le banane funzionano perché escono dallo stomaco più velocemente degli snack più grassi.

• 4560 minuti prima: una banana intera (27 g di carboidrati) copre una sessione di forza da 45 a 75 minuti diciamo 5 esercizi, 344 serie di 612 ripetizioni.
• 1520 minuti prima: Mezza banana. Una porzione piena che si avvicina all'allenamento e' pesante per molte persone, specialmente sotto gli squat e i deadlift.
• Al mattino presto, a digiuno: Due banane (circa 55 g di carboidrati) 45 minuti prima sono sufficienti per evitare di sbiadire nelle ultime due o tre serie.

Se hai mangiato un pasto normale 233 ore prima dell'allenamento, non hai davvero bisogno della banana. Non è un problema, ma non aggiunge altro che calorie.

Durante le sessioni più lunghe

Per qualcosa di meno di 60 o 75 minuti non c'è motivo di mangiare a metà sessione. Dopo 90 minuti di lavoro continuo corsa, ciclismo, lunghi circuiti la regola di base è di 306060 g di carboidrati all'ora, che equivale a una o due banane all'ora. Per l'allenamento di forza con riposi di 2 3 minuti questo si applica raramente, perché il tempo di lavoro effettivo si somma a pochi minuti.

Dopo l'addestramento

Il 30 minuti di finestra anabolizzante La mia domanda è: se si mangia normalmente durante il giorno, un pasto entro le due ore successive va bene? La velocità conta solo se si allenano due volte al giorno o con meno di 8 ore tra le sessioni allora l'obiettivo è di 1 1.2 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle prime ore. Per una persona di 80 kg, sono 8096 g di carboidrati, o da tre a quattro banane, che nessuno mangia in una sola seduta. Una banana e un pasto normale con riso, patate o pasta è la versione realistica.

Per il recupero muscolare, ciò che conta di più è 254040 g di proteine accanto ai carboidrati. Una banana ha 1,3 grammi, che non copre nulla. Abbinalo a yogurt, uova, carne o legumi.

La maturità cambia il suo funzionamento.

Una banana verde ha un sacco di amido resistente e ha un indice glicemico intorno a 30440. Una volta che diventa giallo e ha macchie marroni, quell'amido si trasforma in zucchero, l'indice sale a 55660, e si digerisce più velocemente.

• Intorno all'addestramento: la banana gialla più matura combustibile più veloce, meno gonfiore.
• Come spuntino tra i pasti: leggermente verde digerisce più lentamente e mantiene la sazietà più a lungo.

Potassio e crampi: la versione onesta .

Le banane hanno una reputazione che non si sono guadagnate. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3.500 mg e una banana fornisce 420 mg. Ciò che si perde nel sudore è principalmente sodio (8001,1.500 mg per litro di sudore); le perdite di potassio sono solo 150250250 mg per litro.

I crampi durante l'allenamento di solito derivano da stanchezza neuromuscolare e da un salto troppo veloce di carico, non da una carenza di potassio.

Se avete crampi regolarmente, le cose che aiutano sono il sale nel cibo, 500-750 ml di liquidi per ora di allenamento in una stanza calda e mantenere il volume di allenamento settimanale al di sotto del 10%. Una banana mezz'ora prima non fermerà un crampo nell'ultima serie.

Quanti al giorno?

Per una persona sana, 13 banane al giorno non è un problema. Tre banane contengono circa 315 calorie e 80 g di carboidrati se hai un deficit di 500 calorie, è una grande fetta del budget per qualcosa che non ti tiene sazi per molto tempo. Con soli 3 g di fibre, una banana soddisfa meno di una mela o una pera dello stesso peso, quindi è mediocre come strumento per l'appetito.

Quando consultare un medico

• Se ha una malattia renale o prende farmaci che risparmiano potassio (alcuni farmaci per la pressione sanguigna e alcuni diuretici) l'assunzione di potassio è pianificata con un medico, perché l'eccesso è veramente pericoloso.
• Se ha il diabete o una tolleranza al glucosio ridotta la quantità e la tempistica di frutta devono essere fissate individualmente.
• Se le banane vi lasciano regolarmente gonfiati, con crampi intestinali o diarrea può trattarsi di sensibilità ai FODMAP e vale la pena di controllarlo.
• Prurito in bocca o gonfiore delle labbra o della gola dopo aver mangiato una possibile reazione incrociata di latticefrutto; se la respirazione è influenzata, si tratta di cure immediate.
• Crampi che durano per settimane insieme a debolezza muscolare o formicolio questa è una domanda di esame, non di nutrizione.

La versione breve

• Una banana media: 105 calorie, 27 g di carboidrati, 3 g di fibre, 420 mg di potassio, praticamente nessuna proteina.
• Una banana 456060 minuti prima dell'allenamento copre una sessione di forza di 457575 minuti; mezza banana se mangi 15 minuti fuori.
• Dopo aver allenato una banana, essa fa il suo lavoro solo con 254040 g di proteine da un'altra fonte.
• Il potassio di banana non risolve i crampi... ma il sale, il liquido e la progressione del carico lo fanno.
• Malattie renali, diabete o reazioni alla bocca dopo averne mangiato sono motivi per consultare un medico piuttosto che auto-dose.