Vitamina D, magnesio, omega-3: Cosa ha senso ?
Tre integratori che affrontano carenze veramente comuni, la quantità da assumere e perché di solito non è necessario un multivitaminico.
La maggior parte degli integratori è uno spreco di denaro, ma tre sono eccezioni - non perché "accrescano i muscoli", ma perché sono comuni le carenze reali.
Vitamina D
- Perché ? alle latitudini settentrionali, da ottobre ad aprile il sole non produce abbastanza vitamina D. La carenza è legata a una minore forza, a più infezioni e a un umore peggiore.
- Dosi: 100020002000 UI al giorno in inverno per gli adulti. Dosi più elevate solo dopo un esame del sangue.
- Quando: con un pasto contenente grassi (assorbito meglio).
Magnesio
- Perché ? perduto nel sudore e spesso a basso contenuto alimentare. La carenza si manifesta in crampi, sonno scarso e stanchezza.
- Dosi: 200-400 mg al giorno, sotto forma di citrato o glicinato (l' ossido viene assorbito male e allenta l' intestino).
- Quando: la sera; molte persone riferiscono di dormire meglio.
Omega-3 (olio di pesce)
- Perché ? Se non mangi pesce grasso due volte a settimana, l'assunzione di EPA e DHA è quasi certamente bassa. Benefici per il cuore e l'infiammazione.
- Dosi: 122 g di EPA+DHA al giorno (leggi il contenuto di EPA/DHA, non il peso della capsula).
- Qualità: Cercate segni di purezza e freschezza; l'olio rancido ha un forte odore.
Perché un multivitaminico di solito non è la soluzione
Le dosi sono piccole e distribuite su 25 ingredienti, spesso in forme poco assorbiti. Se si ha una carenza specifica, un integratore mirato batte una compressa colorata.
Prima di comprare
- Se si sospetta una carenza, fare un esame del sangue (D, ferro, B12 per i vegetariani).
- Controlla i tuoi farmaci il magnesio e gli omega-3 interagiscono con alcuni farmaci (per esempio anticoagulanti).
- Prima il cibo: pesce grasso, uova, semi, verdure verdi.
La versione breve
- Vitamina D 100020002000 UI in inverno.
- Citrato/glicinato di magnesio 200400400 mg la sera.
- Omega-3 12 g EPA+DHA se non mangi pesce.
- Di solito non è necessario un multivitaminico.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
