Melatonina: cosa fa effettivamente, che dose ha senso e a chi aiuta

La melatonina e' venduta come una pillola per dormire, e non lo e'. E' l'ormone che il cervello usa per dire al resto del corpo che e' buio... un segnale di tempo, non un interruttore di spegnimento. Questa differenza spiega perché funziona per una persona entro la terza notte e non funziona per un'altra dopo un mese.

Cosa fa la melatonina in realtà

La ghiandola pineale inizia a rilasciare melatonina circa 2 ore prima del solito orario di sonno e durante l'intera notte il corpo produce da 0,1 a 0,3 mg in totale. La luce sopprime il rilascio: In un ambiente aperto in una giornata nuvolosa si ottengono diverse migliaia di lux, mentre un salotto medio di sera si trova a 100-300 lux abbastanza per spingere il segnale in seguito.

La melatonina non ti mette a secco come fanno gli ipnotici. Sposta l'orologio del corpo e abbassa leggermente la soglia per addormentarsi. Ecco perche' i risultati degli studi sono modesti e abbastanza coerenti: Si addormenta da 7 a 12 minuti più velocemente e 8 a 30 minuti di sonno in più per notte. Utile se ti mancano 15 minuti. Inutile se hai due ore di scarto.

Dosi: meno funziona meglio di più

Qui e' dove la maggior parte delle persone si sbaglia. I prodotti da rivendita sono di solito 3, 5 o 10 mg 10 a 30 volte quello che il corpo produce da solo. Più melatonina non significa un segnale più forte, significa uno più lungo, che si riversa nella mattina e ti lascia nebbioso, mal di testa e lento fino alle 10 o alle 11 del mattino.

• Dose iniziale: 0,5 mg. In confronti testa a testa, 0,5 mg spostano il tempo allo stesso modo o meglio di 5 mg. Se avete solo 3 mg, divideteli... non è preciso, ma è più vicino al bersaglio di una compressa intera.
• Livello di riferimento: 1 a 3 mg. Al di sopra di questo non si ottiene più effetto, solo più effetti collaterali.
• Periodo di prova: Da 10 a 14 giorni. Se due settimane non portano una differenza chiara, smettila. Non è la soluzione aumentare a 10 mg.

Il tempismo conta più della dose.

Con la melatonina, l'orologio sul muro decide piu' del numero di milligrammi sulla scatola.

• Ti addormenti alle due o alle tre del mattino . Ma devo alzarmi alle 7:00. 0,5 mg assunti da 4 a 6 ore prima dell' inizio del sonno spontaneo, più 20 a 30 minuti di luce intensa subito dopo il risveglio. Spostate l'ora di andare a letto di 15 minuti prima ogni 2 o 3 giorni, non di 2 ore alla volta.
• Vai a letto in tempo ma ti servono 45 minuti per consegnarlo: 0, 5 a 1 mg, 30 a 60 minuti prima di andare a letto.
• Viaggiare verso est, diciamo tra i 7 e gli 8 fusi orari. 0, 5 a 3 mg all' ora locale di destinazione per i primi 3 a 5 giorni. I voli verso ovest hanno meno vantaggi.
• Ti svegli alle 3 del mattino . e non riesce a tornare giù: La melatonina non ha generalmente alcun effetto. E' un altro problema.

Ha senso che tu ti alleni ?

Per forza, ipertrofia e resistenza non ci sono prove convincenti per la melatonina. Non aumenta significativamente il sonno profondo e non è un recupero in capsula. È noto che qualche notte di meno di sei ore diminuisce la forza, distorce la sensazione di sforzo e aumenta il rischio di lesioni.

La melatonina ti puo' dare 15 minuti. Non puo' restituire i 90 minuti che hai passato tu stesso.

Quindi prima guarda cosa ti rovina il sonno. La caffeina ha un'emivita di 5-6 ore, quindi 300 mg di pre-allenamento alle 19 E' ancora circolante circa 150 mg intorno a mezzanotte. Un duro squat alle 21:30 aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura del cuore, e il tuo corpo ha bisogno di quella temperatura per scendere per addormentarsi finisci l'ultimo set duro almeno 90 minuti prima di andare a letto. E due o tre drink la sera interrompono il sonno REM, non importa cosa hai preso con loro.

- Fatti le cose per le pillole .

1. Tempo fisso di sveglia, entro ±30 minuti, compresi i fine settimana.
2. Da 20 a 30 minuti di luce durante la prima ora dopo il risveglio.
3. Dimmi le luci e riduci la luminosità dello schermo per un'ora prima di andare a letto.
4. Camera da letto a 18-19 °C, buio e silenzio.
5. L' ultimo caffè 8 o 9 ore prima di andare a letto: Se sei a letto alle 23 non dopo le 14.
6. Se sei sveglio da più di 20 minuti, alzati dal letto e torna solo quando hai sonno.

Effetti collaterali e ciò che non sappiamo

Le più comuni sono mal di testa, stordimento mattutino, sogni vividi, nausea e vertigini, e quasi tutte si concentrano intorno alle dosi da 5 a 10 mg. La melatonina non causa la dipendenza classica e non ha una marcata astinenza, ma i dati sull'uso quotidiano oltre i 6 mesi sono scarsi soprattutto nei bambini e negli adolescenti, dove si ha a che fare con un ormone, non una vitamina.

La seconda questione riguarda la qualità dei prodotti. Le analisi degli integratori hanno trovato contenuti reali fuori dall'etichetta di oltre l'80 percento al di sotto e di diverse centinaia di percento al di sopra, con alcuni campioni contenenti ingredienti che non dovrebbero essere lì affatto. Regola generale: Se non sai quanto stai prendendo, non puoi giudicare se funziona.

Quando consultare un medico

• Problemi di sonno 3 o più notti a settimana per più di 3 mesi il trattamento di prima linea è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, non un integratore.
• Ronchi forte, interruzioni del respiro, mal di testa mattutini o sonnolenza diurna nonostante 8 ore di letto.
• Disagio da strisciamento e voglia di muovere le gambe appena si siede.
• La stanchezza che persiste nonostante un sonno decente vale la pena di controllare la tiroide, il ferro e il sangue.
• Se prende anticoagulanti, antiepilettici, immunosoppressori, farmaci per la pressione sanguigna o per il diabete, o se è incinta o allattante.
• Per bambini e adolescenti mai da soli.

La versione breve

• La melatonina è un segnale di orario, non un sedativo; il vantaggio realistico è l'inizio del sonno da 7 a 12 minuti più veloce.
• Inizia con 0,5 mg e non superare 1 a 3 mg; 5 e 10 mg ti procurano per lo più il cagione mattutino.
• Il momento decisivo decide il risultato: Da 30 a 60 minuti prima di andare a letto per l'inizio del sonno normale, da 4 a 6 ore prima se si sposta il proprio orologio.
• Funziona meglio per il jet lag verso est e un ritardo nel sonno, e male per le 3 del mattino. svegliamenti.
• Se non cambia nulla, smetti e aggiusta la luce, la caffeina e il tempo di allenamento.