CLA: cosa fa effettivamente, la dose e se ha senso.

Cosa fa davvero il CLA per la composizione corporea, le dosi effettivamente usate negli studi, gli effetti collaterali che vale la pena monitorare e quando i tuoi soldi sono meglio spesi altrove.

Il CLA è stato venduto per anni come bruciatore di grassi senza stimolanti ed è in realtà uno degli integratori meglio studiati con uno dei risultati più deboli. Non è una truffa l'effetto è reale ma è così piccolo che non lo noteresti mai senza una bilancia e un nastro da misura. Ecco i numeri, la dose che è stata effettivamente testata e le situazioni in cui dovresti saltarla.

Che cos'è in realtà l'ABC?

Il CLA sta per acido linoleico coniugato, e non è una molecola ma un gruppo di isomeri. Due cose contano: c9,t11 (acido rumenico), che rappresenta circa l'80% del CLA presente negli alimenti, e t10,c12, che determina la maggior parte dell'effetto del tessuto adiposo e la maggior parte dei problemi.

Lo si ottiene naturalmente dalla carne e dai latticini dei ruminanti: carne di manzo, agnello, burro, formaggio integrale e yogurt. L' assunzione tipica è di 50-200 mg al giorno. Gli integratori sono un altro animale: sono ottenuti mediante lavorazione chimica di olio di fior di gioiello o di olio di girasole e di solito contengono una miscela di circa 50:50 dei due isomeri. Una dose di capsule è da 15 a 60 volte quella che si ottiene dal cibo. Per questo il consumo di burro in più o di formaggio più grasso non cambia nulla: il divario di dimensioni è troppo grande.

Ciò che la ricerca mostra

Le meta-analisi di studi su esseri umani controllati hanno trovato un numero abbastanza consistente: perdita di massa grassa di circa 0,05 kg a settimana comparato con il placebo. Si tratta di circa 0,2 kg al mese, o da 1 a 1,3 kg dopo sei mesi di assunzione giornaliera.

Per confronto: un deficit giornaliero di 400 kcal produce lo stesso chilogrammo in due o tre settimane. Un altro 3.000 passi al giorno brucia 100-150 kcal, che in un mese supera un anno intero di CLA.

Il resto del quadro è ancora più debole. L' effetto sul peso della bilancia non è diverso dal placebo in circa la metà degli studi. Le prove che il CLA protegga i muscoli durante un deficit sono incoerenti. Non c'è alcun effetto misurabile sulla forza, la resistenza o il recupero. I risultati drammatici dei topi - 30 dal 30 al 70 per cento in meno di tessuto adiposo semplicemente non si sono tradotti negli esseri umani, perché i topi gestiscono il metabolismo dei grassi in modo diverso.

Dosi: i numeri che ti servono.

La dose più frequentemente utilizzata negli studi è di 3,2 g di isomeri attivi al giorno- Non lo so . L' intervallo pubblicato va da 3 a 6,8 g; al di sopra di 6 g non vi è alcun beneficio aggiuntivo, solo più effetti collaterali.

Leggi l' etichetta, non il numero di capsule. Una capsula di olio da 1.000 mg è costituita per il 78%/80% da CLA, circa 800 mg di principio attivo. Colpire 3,2 g significa quattro capsule al giorno, non una.
Dividete il dosaggio in due o tre dosi con i pasti. È un olio; a stomaco vuoto provoca più spesso nausea e eruzioni di reflusso.
Il tempismo non ha importanza. Non c'è motivo di legare l'allenamento.
Durata. Le sperimentazioni vanno da 12 settimane a 24 mesi. Se dopo 12 settimane con la dieta e l' allenamento invariati la vita non è diminuita di almeno 1 cm, non c'è motivo di continuare a comprarla.

Effetti collaterali e chi deve fare attenzione

Questa è la parte che l'etichetta menziona raramente. A 3 g e oltre si vedono i seguenti:

Problemi digestivi in circa una persona su dieci: nausea, feci molli, diarrea, reflusso.
Ridotta sensibilità all' insulina. L' isomero t10,c12 ha peggiorato il controllo del glucosio in diversi studi, più chiaramente negli uomini in sovrappeso con sindrome metabolica, con una resistenza all' insulina che è aumentata di circa il 152020 per cento in 12 settimane.
Lipidi e infiammazione. Ridurre il colesterolo HDL e aumentare i marcatori di stress infiammatorio e ossidativo in un sottoinsieme di studi.
- Il fegato. In alcuni pazienti si è verificato un aumento degli enzimi epatici, con casi isolati di epatite acuta e fegato grasso.

Salta completamente se hai il diabete di tipo 2, il prediabete, la sindrome metabolica o qualsiasi altra condizione epatica, e durante la gravidanza o l' allattamento.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione sotto la gabbia toracica destra, urina scura, ingiallimento della pelle o degli occhi, nausea persistente smettere di assumere e sottoporsi a controlli lo stesso giorno.
Fatica inspiegabile, aumento della sete e frequente minzione fare il test del glucosio a digiuno e dell'HbA1c.
Prima di iniziare, se la sua famiglia ha un diabete o una malattia del fegato: Altri test di analisi sono effettuati con un gruppo di analisi basal- basal di ALT, AST, GGT, glucosio a digiuno e un gruppo di analisi lipidiche, quindi rivedere dopo 12 settimane.
Se si assumono statine, anticoagulanti, farmaci per il diabete o farmaci per la tiroide chiedere prima di acquistare, non dopo.

Dove lo stesso sforzo paga molto di più

Proteine a 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Un deficit giornaliero di 300-500 kcal, con un obiettivo da 0,5 a 0,7 per cento del peso corporeo a settimana.
Tre o quattro sessioni di forza a settimana, 1020 set di lavoro per gruppo muscolare a settimana, nella gamma 512 ripetizioni, aggiungendo 2,5 kg ai grandi sollevamenti una volta che si chiude la parte superiore della gamma.
8.000 - 10.000 passi al giorno e 7 - 9 ore di sonno.
Se ti rimangono ancora dei soldi per gli integratori, la creatina monohidrata a 35 g al giorno ha una base di prova diverse volte più forte.

La versione breve

La CLA funziona, ma a malapena. circa 0,05 kg di grasso a settimana oltre al placebo, che è da 1 a 1,3 kg in sei mesi.
La dose testata è di 3,2 g di isomeri attivi al giorno di solito quattro capsule da 1.000 mg, suddivise tra i pasti.
Il cibo ti dà 50 mg200 mg al giorno, quindi più burro o formaggio più grasso non ti faranno cambiare nulla.
L' isomero t10,c12 può peggiorare la sensibilità all' insulina e i marcatori epatici non per il diabete, il prediabete o la malattia epatica.
Se la vita non è diminuita di almeno 1 cm dopo 12 settimane, smettere; gli stessi soldi spesi per proteine, passi e sonno fanno molto di più.