Vitamina B12: cosa fa effettivamente, la dose e se ne vale la pena.

La B12 è uno dei pochi integratori in cui la storia è semplicemente rinfrescante: se non lo hai, la correzione fa una grande differenza, se non lo hai, non sentirai proprio nulla. Il problema è che il marketing lo ha trasformato in una polvere energetica universale, così le persone che mangiano 200 g di carne al giorno lo comprano ancora. Ecco cosa fa realmente la B12, di quanto ne avete bisogno e come verificare se siete nel gruppo che ne ha bisogno.

Cosa fa realmente la B12

La vitamina B12 (cobalamina) agisce come cofattore per esattamente due reazioni enzimatiche nel corpo umano. La prima è la metionina sintasi, che converte l'omocisteina in metionina e guida il ciclo di metilazione La sintesi del DNA dipende da essa e quindi anche la produzione di globuli rossi. La seconda è la metilmalonil-CoA mutasi; senza B12, l'acido metilmalonico si accumula e col tempo danneggia la guaina mielinica intorno ai nervi.

Traduzione in lingua di palestra: senza una quantità sufficiente di B12 si ottiene anemia megaloblastica (i globuli rossi diventano di grandi dimensioni e trasportano poco ossigeno) più sintomi neurologici formicolio nelle mani e nei piedi, debolezza, problemi di equilibrio. La vitamina B12 non è uno stimolante e non produce energia direttamente. Permette al sistema di funzionare normalmente. Quando il sistema è già in normale funzionamento, aggiungere di più non cambia nulla.

Chi è veramente a rischio?

La carenza non e' una sfortuna casuale. Si manifesta in situazioni prevedibili:

• Vegani e vegetariani rigorosi. La vitamina B12 in natura proviene solo da alimenti di origine animale e da prodotti fortificati. Le riserve del fegato durano da 2 a 5 anni, quindi il problema arriva in silenzio e in ritardo.
• Persone di oltre 50 anni. Nel 10-30 per cento di loro la produzione di acido gastrico scende a tal punto che la B12 non si separa più correttamente dalle proteine alimentari.
• Metformina per più di 4 mesi e inibitori della pompa protonica per più di 12 mesi livelli sanguigni sensibilmente inferiori.
• Chirurgia dello stomaco o dell' intestino, malattia di Crohn, malattia celiaca, anemia perniciosa (perdita autoimmune del fattore intrinseco).
• Alcolismo regolare e diete a basso contenuto calorico sotto i 1200 kcal per mesi.

Se non appartenete a nessuno di questi gruppi, statisticamente probabilmente non avete una carenza e una compressa non vi compra altro che urina più costosa.

Quanto ti serve davvero ?

L' assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di: 2,4 microgrammi (mcg)2, 6 in gravidanza e 2, 8 durante l' allattamento. Sono numeri assurdamente piccoli rispetto a quello che è scritto sulle bottiglie.

Ecco cosa ci dà il cibo comune: 100 g di manzo circa 2,5 mcg, 100 g di salmone circa 5 mcg, 100 g di tonno in scatola circa 2 mcg, un uovo circa 0,5 mcg, 250 ml di latte circa 1,2 mcg, 30 g di formaggio duro circa 0,5 mcg. Il fegato di manzo è l' anomalo a oltre 70 mcg per 100 g. In pratica: 150 g di carne o pesce più due uova al giorno ti danno da 4 a 6 mcg.- Il doppio di quello che ti serve.

Allora perche' le compresse contengono 1000 mcg? Perché l'assorbimento del fattore intrinseco si satura a circa 1,5-2 mcg per pasto. Tutto ciò che supera questo raggiunge la diffusione passiva e questa via cattura solo l'1% della dose. Da una compressa da 1.000 mcg si assorbono realisticamente da 5 a 10 mcg. Il numero non è un'esagerazione, è una compensazione per una scarsa assorbimento.

Dosi che hanno senso.

1. Vegano senza carenza confermata: 50 a 100 mcg al giorno, o 2.000 mcg una volta alla settimana. Entrambi i regimi funzionano ugualmente bene.
2. Carenza confermata, via orale: 1000 mcg al giorno per 8 a 12 settimane, poi ripetere il test e passare al mantenimento.
3. Malassorbimento o anemia perniciosa: Iniezioni, in genere 1.000 mcg ogni due giorni per le prime 1-2 settimane, poi una volta al mese. E' una decisione del dottore, non tua.

La forma (cianocoblamina contro metilcobalamina) fa una differenza pratica trascurabile nelle persone sane; la cianocoblamina è più economica e meglio studiata. Non è stato fissato alcun limite superiore perché l'eccesso viene semplicemente escreto che non è ancora un motivo per prendere 5.000 mcg senza motivo.

Come verificare

Non indovinate dai sintomi, perché la fatica ha centinaia di altre cause. Prendi un siero di B12 . sotto 148 pmol/l (circa 200 pg/ml) La concentrazione di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,5% e il livello di C2 in polvere è di circa 0,8%. Il miglior test di conferma è l'acido metilmalonico un valore superiore a circa 0,4 μmol/L significa che la B12 è veramente scarsa a livello cellulare. Con un conta sanguigna completa, controlla l'MCV: al di sopra di 100 fl è un segnale di avvertimento.

Un'alta dose di acido folico può normalizzare il numero di globuli e mascherare l'anemia mentre il danno ai nervi progredisce in silenzio. Per questo motivo si verificano insieme folato e B12.

Cosa non fa la B12

Non aggiungerà chilogrammi al tuo squat o taglierà secondi dai tuoi 5 km se non ne hai una carenza. Non brucerà grasso. L'iniezione di energia allo studio di benessere e' un placebo se il tuo livello e' normale. E non compenserà 5 ore di sonno, allenamento senza giorni di riposo e 60 g di proteine al giorno a 85 kg di peso corporeo.

Quando consultare un medico

Prenotate un appuntamento e non rimandatelo se avete:

• formicolio, irritazione o intorpidimento delle mani e dei piedi, o camminata instabile;
• stanchezza e mancanza di respiro inesplicate che durano più di 4 settimane, pallidità, dolore alla lingua liscia;
• perdita di memoria o confusione in persone di età superiore ai 60 anni;
• una dieta vegana per più di due anni senza alcun integratore;
• un piano per iniziare con 1.000 mcg al giorno prima testare, poi integrare, perché dopo l'integrazione il risultato non dice più la verità.

La versione breve

• La B12 fa esattamente due cose: permette la sintesi del DNA (cellule rosse del sangue) e protegge la mielina nervosa. Non è una fonte di energia.
• Hai bisogno di 2,4 mcg al giorno; 150 g di carne o pesce più due uova coprono il doppio.
• Il rischio reale è per i vegani, le persone di età superiore ai 50 anni e chiunque prenda metformina, inibitori della pompa protonica o con malattie intestinali.
• Dosi ragionevoli: 50 a 100 mcg al giorno per prevenzione, 1.000 mcg al giorno per 8 a 12 settimane per carenza confermata.
• Primo test (siero B12, più acido metilmalonico se borderline), secondo supplemento l'altro ordine sfoca l'immagine.