Omega-3: cosa fa effettivamente, quanto ti serve e se ne vale la pena.

Cosa effettivamente fanno gli omega-3, quanta EPA e DHA ti serve al giorno, come leggere correttamente l'etichetta e quando le capsule sono uno spreco di soldi.

Gli omega-3 sono uno dei pochi integratori con una buona base di prove dietro di sé, e anche uno dei più comunemente sotto-dosati. La maggior parte delle persone prende da tre a sei volte meno di quanto pensino, perché leggono il numero sbagliato sulla scatola. Ecco cosa si sa, cosa non si sa e di quanto hai bisogno.

Cosa è in realtà

Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in tre forme. ALA è la versione vegetale (seme di lino, chia, noci), mentre EPA e DHA sono quelli che il vostro corpo usa e provengono da pesci e alghe grasse. Il vostro corpo converte solo il 58% di ALA in EPA e meno dell'1% in DHA. Quindi quando qualcuno parla di effetti degli omega-3, sta effettivamente parlando di EPA e DHA.

Cosa fa in realtà

Trigliceridi

Questo è l'effetto più forte e meno contestato. Una dose di 2 4 g di EPA+DHA al giorno abbassa i trigliceridi di circa 15 3030 per cento, e più alto è il punto di partenza, maggiore è il calo. Non fa muovere significativamente il colesterolo LDL, e in alcune persone lo fa salire leggermente. Anche la pressione sanguigna scende un po', nell'ordine di 1 3 mmHg a 3 g al giorno.

Infiammazione e recupero da allenamento

2 3 g al giorno per almeno 4 settimane produce moderatamente meno dolore dopo una sessione dura diciamo 5x5 squat all'80 per cento della tua forza massima, o 45 minuti di corsa in discesa. L' effetto è reale ma modesto: 48 ore dopo fa meno male., non nessun'infiammazione- Non lo so . La forza e le prestazioni di salto cambiano a malapena.

Fusioni

Nell'artrite reumatoide, 2,733 g al giorno per 12 settimane riducono la rigidità mattutina e il numero di articolazioni sensibili. Per le ginocchia normali che scricchiolano sotto gli squat, non ci sono prove solide che cambi qualcosa.

Muscolo negli anziani

Circa 3 g al giorno per 6 mesi insieme all' allenamento di forza dà guadagni di massa magra leggermente migliori nelle persone di età superiore ai 60 anni. In un uomo sano di 30 anni che mangia già 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, l'effetto è vicino a zero.

Cosa non fa

Non brucia grassi. Nessuna dose cambia il vostro equilibrio calorico.
Non aumenta il testosterone in alcun modo misurabile.
Non risolve una cattiva dieta, un sonno di cattivo livello e tre settimane di tregua.
Non lo fa. Pulisci le arterie.- Non lo so . Grandi studi su decine di migliaia di persone hanno mostrato un effetto minimo o nullo sugli attacchi di cuore in quelli che già assumono farmaci standard.

Dosaggio, in numeri

Salute generale, se non mangi pesce: 1 2 g EPA+DHA al giorno.
Trigliceridi, recupero, articolazioni: 2 3 g al giorno.
Oltre 4 g al giorno: solo con un medico. Dosi più elevate allungano il tempo di coagulazione e sono associate a un rischio leggermente maggiore di fibrillazione atriale.

Niente qui e' istantaneo. Le membrane cellulari hanno bisogno di 8-12 settimane per caricarsi, quindi giudicare i risultati dopo dieci giorni non dice nulla.

Come leggere l' etichetta

E' qui che la maggior parte delle persone sbaglia. Sul davanti della scatola c'è scritto 1000 mg di olio di pesce che è il peso dell'olio, non la dose di omega-3. Gira la testa e cerca EPA e DHA.

Una capsula tipica da 1000 mg contiene 180 mg di EPA e 120 mg di DHA, quindi 300 mg in totale. Per raggiungere i 2 grammi al giorno ci vogliono sette di quelle capsule, non una.

Gli oli concentrati contengono 500600600 mg di EPA+DHA per capsula, quindi 34 capsule fanno il lavoro. Aggiungi EPA e DHA insieme, divide la dose di destinazione per quel numero che è l'unica matematica che conta qui.

Prima il cibo.

Una porzione di pesce grasso cotta da 150 g dà approssimativamente: salmone 1,52 g EPA+DHA, sgombro 23 g, aringa circa 2 g, sardine circa 1,5 g. Due di queste porzioni a settimana raggiungono in media circa 500 mg al giorno. Il tonno in scatola in acqua ha solo 0,20.0,3 g per 100 g, molto meno di quanto si supponga. Se mangi pesce grasso 3 o 4 volte a settimana, probabilmente non hai bisogno di capsule.

Se non mangi pesce...

L'olio di alghe fornisce DHA (e sempre più EPA) direttamente a 12 g al giorno ed è l'unica fonte vegetale su cui ci si può realmente basare. Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene circa 7 g di ALA, che si converte in 350 mg di EPA e quasi nessun DHA fine su un'insalata, inutile come piano.

Passi pratici

Prenderlo con un pasto contenente almeno 101515 g di grassi; l' assorbimento è notevolmente migliore.
Se è necessario prendere 6 capsule, dividerle in 23 dosi durante il giorno.
Conservare il flacone sigillato e refrigerato. Se l'olio ha un odore rancido, buttarlo via l'olio ossidato non vale la pena ingerirlo.
Aspetta 12 settimane prima di giudicare. Se stai controllando i trigliceridi, fai gli esami del sangue prima e dopo.

Quando consultare un medico

Se prende anticoagulanti (warfarina, apixaban) o aspirina chieda al medico di eliminare qualsiasi dose superiore a 1 g.
Operazione o intervento dentale importante chiedere di fare una pausa; di solito si richiede una pausa di 7 giorni prima.
Trigliceridi superiori a 5,6 mmol/L che è una condizione da trattare, non da auto-esperimentare con le capsule.
Se nota palpitazioni o un battito pulsante dopo aver aumentato la dose.
Gravidanza o allattamento Il DHA è veramente utile, ma dovete concordare la forma e la dose con il medico e evitare l'olio di fegato di merluzzo bianco a causa del suo alto contenuto di vitamina A.
Allergia al pesce o ai crostacei.

La versione breve

Solo EPA e DHA contano; l'ALA vegetale si converte in essi a un tasso trascurabile.
Si dovrebbe puntare a 122 g di EPA+DHA al giorno per la salute generale, 23 g se l'obiettivo è abbassare i trigliceridi o alleviare il dolore.
Leggete l'EPA + DHA totale sull'etichetta, non i milligrammi di olio di pesce il divario è spesso di sei capsule.
Due o quattro porzioni di pesce grasso da 150 g a settimana sostituiscono completamente l'integratore.
Dosi superiori a 4 grammi al giorno, anticoagulanti, un'imminente operazione e trigliceridi molto alti vanno tutti sottoposti a un medico.